Todos somos conscientes de la importancia que tiene para nuestra salud y rendimiento, físico y mental, un buen descanso y sueño reparador; pero no siempre se consigue. Puede ser solo algo puntual que no pase de una o dos noches por algún problema concreto (una preocupación, un malestar físico...) o tal vez sea algo que se está extendiendo ya por demasiado tiempo y se está haciendo crónico.
Por lo general, un adulto necesita dormir entre 7-9 horas de sueño. Dormirlas del tirón cada vez es más complicado. Despertarnos en mitad de la noche es algo desagradable, nos interrumpe la relajación y el sueño que habíamos logrado. Te contamos algunas medidas interesantes que podemos adoptar si nos ocurre. Es importante no tirar la toalla con este tema y dejar los fármacos como último recurso.
Causas del desvelo nocturno
La variedad de causas es muy amplia: necesidad del ir al baño, de beber agua, un golpe de tos, un 'mal sueño'...
Si se tiende a ir al baño, la solución es fácil: reducir la toma de líquidos unas 2 horas antes. Si, por el contrario, necesitamos beber agua, sería práctico tener un vaso cerca en la mesilla de noche, para evitar movernos demasiado y espabilarnos completamente.
Por lo general, y como se ha demostrado en numerosas investigaciones sobre el tema, despertarse a las 3 o 4 de la madrugada sucede porque la curva del cortisol (hormona que nos resulta muy familiar, es la 'hormona del estrés', la que nos hace estar en alerta), debería estar baja cuando vamos a la cama. Sin embargo, esta curva tiene un ascenso en mitad de la noche en aquellas personas que están pasando por una etapa de ansiedad y hace que se despierten. Cuando esto pasa, es una clara señal de que cuando nos vamos a la cama llevamos la 'mochila cargada' de ansiedad diurna.
Aquí viene el dilema: cuanto más intentamos parar esos pensamientos, más se tensa el cuerpo y se bloquea la mente. Una situación desesperante. Decía un sabio budista: "Aquel que duerme plácidamente, es aquel que domina el arte del soltar".
Sí amig@s, SOLTAR. Dejar que todo pase por nosotros sin dejar rastro ¡OJO! Nadie dice que sea fácil, pero como todo en la vida, es cuestión de entrenamiento. Si dejamos que los pensamientos pasen, sin luchar contra ellos, se irán disipando poco a poco. Insisto, entrenar nuestra mente es posible y deseable. Tal vez no logremos conciliar el sueño esa noche, pero nos levantaremos menos enfadados y menos cansados.
Ayudas para el desvelo
Si estamos nerviosos, lo mejor es salir de la cama e ir al sofá y luego volver.
Si el desvelo se produce por 'piernas nerviosas' o tensión muscular, meter las piernas en agua tibia puede ser un gran alivio.
Lo que no es conveniente es ponerse a leer o hacer actividades para que nos dé el sueño, ya que estaríamos enviando señales contradictorias al cerebro y desvelarnos por completo. Hacer el mínimo de actividades posibles para que el cerebro se mantenga en unos niveles de actividad bajos.
Mirar el reloj es una mala idea, incrementará nuestra ansiedad viendo que el tiempo pasa y no podemos dormir.
Estas acciones serían oportunas cuando el desvelo ya está presente, pero antes de acudir a las pastillas o la medicación, podemos prevenir una mala noche con estas ideas:
- Evitar cenas copiosas
- Llevar una rutina precisa de calma que facilite al cerebro entender que se acerca el momento de descansar
- Acostarnos, más o menos, a la misma hora
- Practicar meditación, yoga nidra, relajación, técnicas de respiración tranquilizadora...
- Evitar los aparatos electrónicos y las pantallas. Es preferible un libro de papel.
- Tener la habitación ordenada y ventilada, el caos y el desorden se transfieren al cuerpo
- Disminuir o erradicar el consumo de cafeína y alcohol
- Practicar la gratitud: podemos tener un diario cerca de la cama donde anotar cada noche antes de apagar la luz 3 cosas por las que estar agradecido en ese día.
Los somníferos, la adicción del S.XXI
Ya hemos visto que las causas por las que dormimos "mal" pueden ser infinitas, pero es imprescindible para poder ponerle remedio, saber cuál es la causa. Los tratamientos y suplementos no funcionan igual para todos. La realidad es que cada vez hay un mercado más amplio en suplementos y son efectivos, pero hay que conocer bien las causas para tomarlo, tener en cuenta el momento del día, la dosis adecuada para nuestro caso concreto…
Por ejemplo, la melatonina es una sustancia que segrega nuestro organismo y es necesaria para dormir bien, pero para que esto ocurra necesitamos poner las condiciones óptimas con buenos hábitos antes de dormir. No hay que suplementar por suplementar. En este caso, tratándose de algo natural, no es dañino para el organismo, pero no deja de hacer una interacción en nuestro cuerpo.
Otro caso ya es la medicación farmacológica como tal, que sí hay un alto riesgo de generar dependencia en medio-largo plazo. Es necesaria una firme determinación personal para asumir que si tiramos de medicación sea algo puntual, y con el propósito de trabajar en las causas del desvelo antes de poner "un parche" al problema.