La rotura de los meniscos, como toda lesión deportiva, tiene un componente de variabilidad individual que determina entre otros aspectos, el grado de molestias post lesión y el periodo de recuperación. Que los cuernos de los meniscos se rasguen o rompan, es algo bastante frecuente y “normal” a partir de los 40 años, si atendemos a las estadísticas. En esta sección ya hemos comentado que, en estos últimos años, ya no se operan tantos meniscos, porque en muchas ocasiones las intervenciones no tienen mejores resultados que los tratamientos de rehabilitación.
La experiencia confirma que no es necesario operar en una gran parte de los casos, y que con una adecuada recuperación se puede volver a practicar deporte, e incluso volver a competir. Con una adecuada recuperación artromuscular, mediante una individualizada rehabilitación, la rodilla puede recuperarse totalmente. Esto es, podrás volver a rendir en competición como lo hacías con anterioridad a la lesión, pero con algunas precauciones.
El principal problema de las lesiones de menisco es que van asociadas a una mayor inestabilidad, lo que puede afectar al cartílago articular, incrementando su desgaste y con ello, el riesgo de artrosis con el paso de los años. Por esta razón, el tratamiento se debe dirigir a fortalecer y estabilizar la articulación mediante ejercicios específicos, pero mejorando también el control motor sobre las rodillas para prevenir su desgaste.
La precaución que se debe seguir a la hora de recuperarse de la lesión meniscal, de regresar a la práctica deportiva, y en concreto a la competición, como preguntas, es la progresión. Progresar en la reducción de las molestias, pasa por dotar de una mayor estabilidad a la articulación, por fortalecer la musculatura que afecta a la dinámica de la rodilla, pero también de la cadera y del tobillo. Ir afrontando la realización de esfuerzos físicos y coordinativos cada vez más exigentes, y acordes a la fase en la que te encuentres. Por ello, mi recomendación es que te pongas en manos de un profesional que te oriente en la realización de los ejercicios más pertinentes según tus necesidades. Respecto a las precauciones, al principio evita ponerte de cuclillas, los movimientos de rotación y trata de no permanecer mucho tiempo con las rodillas en la misma posición, especialmente de pie con la pierna completamente extendida, o muy flexionada. Respecto a los ejercicios, te recomiendo que incrementes la fuerza, pero también el control motor, mejorando la coordinación de los músculos que influyen en la dinámica de las piernas, y en especial de la cadera.
Solicita mediante diferentes ejercicios y posiciones corporales según sea tu situación, a tu cuádriceps, pero también al glúteo mayor, al glúteo medio y a los isquiotibiales, que junto al fortalecimiento de la musculatura intrínseca del pie y del tobillo, asegurarán un correcto funcionamiento de tus rodillas. En el gimnasio, puedes realizar ejercicios específicos de fuerza, como media sentadilla (hasta que quede el muslo horizontal) y cuarto de sentadilla (llegar a 90º de flexión de rodilla como máximo), leg extension, lunges o zancadas y ejercicios de equilibrio a una pierna en diferentes posiciones y de flexión de rodilla.
Alterna las sesiones de fuerza con la realización de ejercicios de coordinación, de equilibrio y de propiocepción, de hecho, deben “ir de la mano”. Respecto a la vuelta a la práctica del triatlón de competición, primar el pedaleo que es un magnífico movimiento para tus rodillas, favorecerá tu rehabilitación.
El movimiento de flexo-extensión sin impacto ni excesiva carga, como el que se produce al pedalear, nutre los cartílagos articulares y asegura un buen funcionamiento de todas las estructuras internas
El menisco está formado de fibras de colágeno, y hace años que se demostró (Hilde y Ploke en 2007), que el movimiento de flexo-extensión sin impacto ni excesiva carga como el que se produce al pedalear, sirve para nutrir los cartílagos articulares, y asegurar un buen funcionamiento de todas las estructuras internas; es lo que se denomina “bomba sinovial”. El pedaleo, y la realización de ejercicios en el medio acuático y la práctica de la natación, son una buena estrategia a la hora de recuperar y de mantener en óptimas condiciones las rodillas. Donde debes tener más cautela es a la hora de retomar la carrera a pie.
En un primer momento, puedes aprovechar los beneficios del medio acuático respecto a la reducción del peso que soportan tus meniscos, para poder ir progresando primero al caminar y luego al correr en flotación. Con el agua al cuello se descarga un 90% del peso de las rodillas, esto te permitirá realizar el mismo gesto que la carrera a pie, pero sin estresar la articulación. Progresando en el incremento de la carga, puedes ir corriendo cada vez más distancia y en piscina menos profunda. Con el agua a la cintura descargas aproximadamente un 50% del peso, y desplazarte contra la resistencia del agua es una muy buena manera de fortalecer la musculatura propulsora, contando con la estabilidad que ofrece la presión hidrostática. Con la ayuda de unos calcetines de aquarunning, que mejoren el agarre del pie en las baldosas de la piscina, puedes ir controlando tus progresos. La siguiente fase es ir combinado sesiones de aquarunning con breves intervalos de caminar-correr sobre césped y tapiz rodante. El éxito de tu recuperación y el regreso a los triatlones depende en gran medida de la estabilidad de tu rodilla y del control neuromuscular que tengas sobre ella, de tu sistema nervioso central, coordinación, propiocepción y equilibrio. A mayor congruencia articular, mediante un entrenamiento físico y coordinativo de la musculatura que influye en la dinámica articular de la cadera, rodillas y tobillos, menos probabilidades de que en tu regreso a la competición, te acuerdes de que tú también te lesionaste el menisco.