Nuestro equipo de SPORT LIFE trabaja para manteneros en forma e informados y ahora, con la caída de los ingresos por publicidad, necesitamos más que nunca vuestro apoyo. Hazte Prémium pinchando en este enlace, desde solo 1 € al mes (1º mes gratis) y estarás haciendo posible que sigamos elaborando estos contenidos, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra solo para suscriptores.
Año nuevo... ¿retos nuevos?
¿Dónde quedó enero? ¿Las comilonas de navidad, los regalos, las uvas...? Ese mes del año en el que reflexionamos y nos planteamos cambios, mejoras, nuevos propósitos…y por supuesto ¡también en deporte!
La actividad física no es algo nuevo de este siglo, ni del siglo pasado… el ser humano convive con el movimiento y el ejercicio desde la prehistoria, cuando hacíamos uso del cuerpo para buscar alimentos, seguridad y, sobre todo, ¡para sobrevivir! Necesitábamos un cuerpo fuerte, que aguantara carreras para cazar, fuerza para recolectar y movilidad para los quehaceres del día a día.
Sin embargo, actualmente su uso es muy diferente. Seguramente, los motivos por los que realizamos deporte estén muy alejados de éstos que planteábamos en los inicios. Algunos conectaremos con el deporte por el ambiente social, otros para mantenernos en forma, otros nos establecemos retos deportivos que nos ayuda a auto superarnos y algunos, simplemente, como medio de desconexión de las obligaciones diarias…
¿Cuál es el fin con el que realizas deporte o actividad física?
Os queremos invitar a reflexionar sobre esos “para qué” que nos enganchan al deporte ¿Cuántas veces hemos visto cómo ponemos un propósito en enero, y en febrero ya lo dejábamos de lado?
Cuando esto sucede es porque dicho propósito no ha sido bien establecido y no nos ha ayudado a comprometernos con ello. Por lo que vamos a establecer estos 4 puntos que son necesarios para qué un OBJETIVO nos ayude a comprometernos en el tiempo:
1/ IMPORTANTE PARA TI
Si nos vamos a poner un objetivo deportivo, lo primero, es que sea algo que te llene, te ilusione y sea algo por lo que estés dispuesto a comprometerte, aunque a veces las ganas bajen.
Por ejemplo: Salir a correr un par de veces por semana. ¿Te gusta correr? ¿Es algo que te llena y te hace sentir bien? Si la respuesta es no, es mejor que busquemos otro objetivo.
2/ Que sea CONCRETO
Necesitamos saber concretamente el QUÉ, sin dejar flecos sueltos.
Por ejemplo: El propósito de “ir al gimnasio” ¿es algo concreto? Debemos establecer cuántos días estoy dispuesto a ir, qué necesito para poder ir, cómo solventar las dificultades que me pueden surgir para ir, etc. Así empezaremos a darle forma.
3/ REALISTA
Que sea un reto que sepamos que con esfuerzo real podemos alcanzar. No se trata solo de si somos capaces como fortaleza física, sino tener en cuenta si es realista en mi contexto laboral, familiar, etc.
Por ejemplo: ¿Ir al gimnasio 3 veces por semana es realista? No lo es si tengo compromisos familiares, horario laboral muy ajustado, etc. Todo hay que tenerlo en cuenta para saber si el objetivo es realista.
4/ QUE DEPENDA DE MÍ
Si en los objetivos incluimos otras personas, o aspectos del clima o laborales que no depende de uno mismo, nos frustraremos y nos llenaremos de impotencia cuando no los podamos realizar, por lo que piensa que SÍ depende de ti y busca comprometerte desde lo que tú puedes manejar.
Por ejemplo: Ir al gimnasio 2 días a la semana con mi amigo Pedro. ¿Pedro puede ir esos dos días? ¿Qué sucede si él no puede?
En resumen, recuerda la clave de las tres “c”: Convicción, Coherencia, Concreción.
El PLAN para que los retos se conviertan en realidades
Ahora que ya sabemos las características que deben cumplir nuestros propósitos deportivos (y no deportivos) de nuevo año, os invitamos a realizar la siguiente actividad:
MI PÓSTER DE OBJETIVOS
- Coge un papel y un bolígrafo y escribe en grande uno de esos retos ilusionantes que podemos pegar en la nevera (o en un sitio especial que veas todos los días) y, así, lo puedas recordar cada vez que pasas por la ahí, y te ayude a tenerlo presente.
- A continuación, parte una hoja en pequeños trocitos, o post-it, que representarán los pasos que te ayudarán a llegar a ese objetivo. En esos pasitos intermedios nos haremos preguntas que nos ayuden a comprobar si de verdad es un objetivo adecuado e ilusionante para nosotros, y compondremos el plan de acción para poder comprometernos y cumplir con este propósito.
- A continuación, escribe la respuesta a las siguientes preguntas en esas “baldosas” para componer tu camino hacia tus objetivos:
- ¿Qué es lo que me mueve a realizar este reto?
- ¿Este reto me ilusiona A MI o lo hago por otras personas?
- ¿Te sientes capaz de hacerlo?
- ¿Qué estás dispuesto a hacer para conseguirlo?
- ¿Qué dificultades me pueden surgir y cómo las afrontaré si surgen?
- ¿Qué apoyos/ayudas tengo?
Ya tenemos nuestros objetivos, ahora ¿Cómo los vamos a conseguir? Os proponemos unos desafíos para afrontarlos con mayor garantía, basados en las teorías psicológico-deportivas, que aumentarán tu compromiso y permanencia en tus propósitos, no sólo deportivos, sino en todas las áreas de tu vida.
Desafío 1: La Carrera de la Confianza
Ponte tus zapatillas de deporte, escribe una lista de afirmaciones positivas que te animen a salir como “sigue”, “tú puedes”, y sal a caminar o correr. A medida que avanzas, repite estas afirmaciones en tu mente. ¡Reduce la distancia con tu objetivo mientras demuestras a tus dudas que sí puedes!
¡Consejo Psicológico Deportivo! La autoafirmación durante el ejercicio mejoran la confianza y el rendimiento. ¡Haz deporte con convicción!
La confianza en uno mismo se basa en la teoría de la autoeficacia, la cual demuestra que, al repetir afirmaciones positivas durante la carrera, estás fortaleciendo tu creencia en tus propias habilidades, lo que mejora el rendimiento. El lenguaje y las creencias son un arma muy poderosa, revisa cómo te hablas, y sé capaz de elogiarte a ti mismo, no esperes a que lo hagan los demás.
Desafío 2: La Pesca de las Metas
Imagina que los objetivos propuestos en tu nevera son peces en un lago. ¿Cómo pescamos a nuestro pez deseado? Crea un anzuelo con tus estrategias y lanza tu caña hacia los objetivos que más te llenan. Organízalos, por colores, de arriba a abajo, como más te guste, de los más sencillos a difíciles, de los más factibles a los menos, y establece una planificación. ¡Atrapa esas metas!
¡Consejo Psicológico Deportivo! La visualización y la planificación estratégica son herramientas clave. ¡Visualiza tus metas antes de que sucedan y traza un plan de pesca!
Este desafío se alinea con la teoría de la fijación de metas al convertir tus objetivos en "peces" que persigues activamente. Esta teoría, sugiere que establecer metas específicas y desafiantes puede mejorar el rendimiento y la motivación.
Desafío 3: La Rutina Olímpica
Diseña una rutina matutina única y personal: ducha, desayuno, estiramientos, mirar la agenda, etc., que te prepare mentalmente para el día. Incluye ejercicios de respiración, visualización de propósitos diarios. Prepara a tu cuerpo y mente para afrontar el día y conquistar tu reto diario, de logro y disfrute.
¡Consejo Psicológico Deportivo! Las rutinas establecen un sentido de normalidad y sensación de control. ¡Crea la tuya para establecer una mentalidad óptima para rendir desde el principio!
Establecer una rutina matutina refleja la teoría del rendimiento óptimo, donde las acciones sistemáticas y positivas preparan mentalmente para el afrontar el día a día, optimizando el rendimiento, y que ocurre cuando una persona está completamente inmersa, en su estado de flow, y concentrada en su tarea desafiante.
Desafío 4: El Maratón de la Paciencia
Elige una meta a largo plazo y divídelo en pequeños hitos. ¡No querrás comerte toda la tarta de una sola vez! La paciencia es la clave mientras te embarcas en este maratón personal.
¡Consejo Psicológico Deportivo! Celebra los pequeños éxitos como si fuesen victorias en sí mismas, confía en que cada paso te acerca a la meta final, y disfruta del camino.
Al dividir metas a largo plazo en pasos más pequeños, y comenzando por los más sencillos, fomentamos la sensación de control sobre los elementos del proceso, y cogemos confianza progresivamente, lo que aumenta la probabilidad de éxito. Al final, lo que más miedo nos da, es la incertidumbre.
Desafío 5: La Gimnasia de la Gratitud
Antes de acostarte, reflexiona sobre tres cosas por las que estás agradecido. Pueden ser logros deportivos, momentos especiales o personas inspiradoras. Entrena tu mente en focalizarse en lo que tengo (fortalezas), no en lo que me falta (carencias o ausencias).
¡Consejo Psicológico Deportivo! La gratitud mejora el bienestar general. ¡Alimenta tu mente con pensamientos positivos antes de dormir para despertar con energía positiva!
Reflexionar sobre agradecimientos diarios se vincula con la teoría del bienestar subjetivo, donde la gratitud mejora la calidad de vida y contribuye a una mentalidad más positiva.
Desafío 6: La Clase Magistral de la Resiliencia
Permítete pequeños fallos diarios. Puede ser perder un juego o no alcanzar una meta diaria. ¡Aprende de la experiencia y regresa más resiliente!
¡Consejo Psicológico Deportivo! La resiliencia es clave en el deporte y en la vida. ¡Cambia tu perspectiva sobre los fallos y obsérvalos como oportunidades de crecimiento!
Aprendemos a través de la experiencia directa y la reflexión sobre esas experiencias. Así, si ante los fallos que cometemos nos los permitimos y nos los perdonamos de forma consciente y reflexionamos, aumentaremos la resiliencia, la capacidad que tenemos de superar circunstancias adversas. Además, prueba a sustituir la palabra “fallo o error” por “aprendizaje” y pon tu mentalidad de crecimiento y mejora en marcha.
Desafío FINAL: La Máscara del Optimismo
¿Recuerdas a Scar y Mufasa del Rey León? Las dos versiones de un león. Busca cada mañana qué máscara quieres llevar, y busca aquella que A TI te haga sentir mejor.
¡Consejo Psicológico Deportivo! La actitud positiva no solo beneficia al individuo, sino que también impacta positivamente en quienes te rodean. ¡Usa tu versión más optimista para contagiar alegría y motivación!
Las acciones positivas se refuerzan mediante el reconocimiento y la recompensa, contribuyendo a una mentalidad optimista. Además, lo que hagamos con nuestro cuerpo y cómo nos coloquemos con él influyen en nuestras percepciones internas y nuestras emociones. Por ejemplo, una sonrisa forzada durante 30 segundos genera los mismos mecanismos cerebrales que la sonrisa de verdad. Intenta tener una actitud que te haga sentir bien contigo mismo, incluso en las situaciones más cotidianas… ¡y sonríe!
¡Convierte cada desafío en una oportunidad para mejorar y crecer, y aumenta el impacto positivo en tu bienestar y rendimiento! ¿Listo para el juego? ¡Recuerda… en la repetición está el éxito!
SOBRE LAS AUTORAS
Ceci Sesma (wwwtriclub.es)
Soy psicóloga de la salud, máster de la UNED en Psicología del Deporte, Recuperación de lesiones y Coaching Deportivo por la UPAD.
Colaboro con medios como Triatletas en Red y Sport Life.
Trabajo como maestra de Ed. Infantil y Primaria y soy triatleta popular en activo, con mi propio Club de Triatlón, TRI (Triatlón Revolución Inclusión) cuyos pilares son la inclusión, la escuela, el deporte femenino y la solidaridad. Me identifico con cualidades como el entusiasmo, la alegría, la bondad y la perseverancia.
Alba Villamediana (@psicoalbavilla)
Después de realizar el grado en psicología me especialicé en psicología del deporte, aunando mi pasión deportiva con mi profesión. Tengo el curso de experto en coaching deportivo y me he formado en detección de talentos y trabajo psicológico en lesiones deportivas. He ido descubriendo las maravillas de la psique humana dentro y fuera del deporte y ampliado mi campo de actuación realizando el máster de psicología general sanitaria y experto en trauma y EMDR.
Mi trayectoria laboral empezó formando el área de psicología de la Federación Madrileña de Deportes de invierno y, posteriormente, estuve 2 años en una beca de postgrado en el Centro de Alto Rendimiento de Madrid, y desde que acabé, realizó trabajos como autónoma en federaciones y clubes deportivos y con deportistas individuales con mi propia consulta de psicología sanitaria y del deporte. En la parte personal soy una apasionada de los deportes al aire libre y de montaña, la cual uso para recargar las pilas y despejar la mente para poder estar al 100% en las sesiones.
Desde pequeña practiqué esquí y luego evolucioné en deportes de alpinismo invernal y esquí de montaña. También me encanta la escalada, a bici de montaña y la bici de carretera, me apasiona nadar entre semana para poder desconectar de toda la carga laboral y cargar para el día siguiente.
Ambas son colaboradoras de la Asociación Suelta los Frenos, especializada en psicología deportiva, con proyectos de becas de psicología para jóvenes deportistas sin recursos.