Respondemos a uno de nuestros lectores:
En tu caso hablamos de los calambres relacionados con el deporte (Exercise-Associated Muscle Cramps) ya que también hay otros calambres que no tienen absolutamente ninguna relación con el ejercicio y que los sufren personas que llevan una vida totalmente sedentaria.
Aunque no se conoce a ciencia cierta el origen de los calambres, lo que sí es seguro es que factores como:
- el calor excesivo
- la deshidratación
- la fatiga muscular
- la pérdida de electrolitos
- una preparación física insuficiente para el reto que afrontas
son algunas de las claves. Todo esto es ‘vox populi’, lo que no es tan conocido que el problema de los calambres es una cuestión neurológica más que muscular.
Serán de gran ayuda los estiramientos, ya que facilitan la relajación de la zona tensa y hay acuerdo entre todos los teóricos y los entrenadores al respecto.
- El estiramiento debe ser suave y progresivo, un estiramiento demasiado violento o al límite de tu propia movilidad podría producir más daño que alivio, en forma de pequeñas roturas de fibras.
- Además prueba a presionar con fuerza la zona del calambre, durante 10 a 15 segundos usando sólo los dedos. Cuando te recuperes tienes que reanudar el ejercicio con un ritmo suave: zancada frecuente y corta si vas corriendo, cadencia de pedaleo alta si vas en bici.
- Toma alguna bebida con electrolitos lo antes posible, aunque no te quitará el calambre hará que la situación no empeore.
- Si tienes un electroestimulador usa los programas descontracturantes, el tipo de estímulo muscular que producen hace maravillas por relajar la zona.
Cómo podemos ayudar a evitar los calambres
- Se recomienda beber, a personas proclives en tiempo caluroso y eventos de larga duración, hasta 1.8 litros por hora de fluido con electrolitos, una pauta que puede personalizarse en función del esfuerzo y de la humedad ambiental. Una vez acabado el ejercicio la pérdida de peso debería no ser superior al 2% del peso corporal, en caso de que fuera mayor es que la hidratación fue insuficiente. Toma un litro de bebida hipotónica al menos una hora antes de tu entrenamiento o competición.
- Los últimos descubrimientos apuntan a que los ejercicios que retrasan la fatiga neuromuscular, como el entrenamiento pliométrico (multisaltos y multilanzamientos) pueden prevenir la aparición de calambres.
- Igualmente el entrenamiento de resistencia, al aumentar el volumen plasmático y la cantidad de fluidos extracelulares, puede ayudar a disminuir la incidencia de calambres al retrasar la fatiga neuromuscular.
Importante:
Si sigues teniendo episodios de calambres musculares muy frecuentes necesitas que te evalúe un médico para determinar alguna posible condición que pueda predisponerte a los mismos.
En todo caso, mirando la estadística los calambres musculares son episodios muy frecuentes que han afectado en algún momento, según el estudio de Norris (1) al 95% de los estudiantes de la carrera de Educación Física y al 67% de los triatletas, según el estudio de Kantarowski (2).
(1) Norris F, Gasteiger E, Chatfield P. An electromyographic study of induced and spontaneous muscle cramps. Electroencephalogr Clin Neurophysiol. 1956;9:139-147. (2) Kantarowski P, Hiller W, Garrett W. Cramping studies in 2600 endurance athletes. Med Sci Sports Exerc. 1990; 22:S104.