Casi el 60% del total del hierro del organismo forma parte de la hemoglobina (la proteína que transporta oxígeno por la sangre en los glóbulos rojos). Además, el hierro forma parte de proteínas y enzimas que participan directamente en los procesos metabólicos de obtención de energía aeróbica. Esto afecta a un 10% de los hombres y a un 25% de las mujeres (por ello se recomiendan que tomen entre 15 y 18 mg/día por entre 8 y 12 mg/día en el que caso de los deportistas).
Aquí juega un papel clave tu alimentación. Los alimentos ricos en hierro se agrupan esencialmente en los de origen animal, como las carnes rojas.
También hay alimentos vegetales como las espinacas o la soja que son poderosos en hierro, aunque lejos de los de origen animal. Hay que tener en cuenta que combinar estos alimentos de la tabla con otros ricos en vitamina C aumenta la absorción del hierro.
Ejemplos de menús ricos en hierro serían pasta integral con berberechos, lentejas con arroz integral, espinacas con pasas y piñones o pescadilla con endibias.
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Alimento |
Cantidad de hierro |
Kilocalorías |
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Berberechos cocidos |
28 mg |
50 |
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Hígado |
9 mg |
190 |
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Mejillones cocidos |
7 mg |
90 |
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Lentejas |
3’5 mg |
100 |
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Sardinas enlatadas |
4’5 mg |
180 |
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Carne de vaca |
2’5 mg |
240 |
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Avena |
45 mg |
330 |