El equipo de SPORT LIFE trabaja para mantenerte en forma e informado y te necesita. Hazte Prémium por 1 € al mes pinchando aquí (primer mes gratis) y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra.
Esta vitamina es liposoluble y nuestro organismo la almacena de manera fundamental en el tejido graso y en el hígado.
¿Qué es la vitamina E?
Es un compuesto que contiene tocoferol y tocotrienoles, 4 de cada uno. Fue descubierta en 1920 pero hasta la siguiente década no se pudo sintetizar de manera pura, utilizándose a partir de entonces en medicina para diferentes propósitos.
Las funciones de la vitamina E
Básicamente es el nutriente antioxidante por excelencia: protege al tejido corporal del efecto dañino provocado por los radicales libres (que dañan células y tejidos). Tras diferentes estudios se le atribuyen efectos beneficiosos en ciertas afecciones relacionadas con el envejecimiento celular.
- Junto con la vitamina D, otra de las liposolubres, ayuda a mantener el sistema inmunitario activo frente al ataque de virus y bacterias.
- También está implicada en la formación de glóbulos rojos y ensancha los vasos sanguíneos para evitar que la sangre se coagule dentro de ellos.
- Se ha demostrado que la vitamina E está implicada en la metabolización de la vitamina K.
¿Tengo déficit de vitamina E?
En los países más avanzados, con gran variedad de productos naturales introducidos en la alimentación, es poco frecuente que exista carencia de vitamina E. Su deficiencia puede producir: anemia, alteraciones neuromusculares, cataratas, malabsorción o desordenes intestinales, fibrosis pulmonar o alteraciones hepáticas severas.
Los síntomas que pueden ponernos en alerta si tenemos falta grave de vitamina E son los siguientes:
- Cansancio
- Dolores musculares y sensación de fatiga
- Reacciones musculares lentas
- Anemia hemolítica
- Pérdida de masa muscular
- Esterilidad en el varón
¿Dónde se encuentra?
Aunque existen diferentes preparados farmacológicos ricos en vitamina E, salvo prescripción médica, es mejor conseguirla de los alimentos, estando presente en aceites vegetales (oliva, maíz, germen de trigo, girasol, sésamo, soja…), nueces, almendras, avellanas, semillas (pipas de girasol) y hortalizas de hoja verde (acelgas, espinacas, brócoli…). Los productos elaborados a partir de estos alimentos, como la margarina, también contienen vitamina E.
¿Y si me paso de vitamina E?
Consumiendo esta vitamina a partir de los alimentos no es dañino. Sin embargo, en caso de recurrir a concentrados de esta vitamina (altas dosis de suplementos de alfa-tocoferol) podrían incrementar el riesgo de hemorragia cerebral (accidente cerebrovascular hemorrágico). También pueden aumentar el riesgo de defectos congénitos. Sin embargo, aún no se han determinado efectos muy concretos sobre la utilización en exceso de esta vitamina.
Para no superar las dosis terapéuticas, lo mejor es seguir las recomendaciones que hacen organismos como la OMS, reflejado en las cantidades CDR (consumo diario recomendado) que se han publicado en diferentes medios científicos. La cantidad de vitamina E que necesitamos a diario viene determinada por la edad:
| EDAD | CDR |
|---|---|
| Bebés hasta los 6 meses de edad | 4 mg |
| Bebés de 7 a 12 meses de edad | 5 mg |
| Niños de 1 a 3 años de edad | 6 mg |
| Niños de 4 a 8 años de edad | 7 mg |
| Niños de 9 a 13 años de edad | 11 mg |
| Adolescentes de 14 a 18 años de edad | 15 mg |
| Adultos | 15 mg |
| Mujeres y adolescentes embarazadas | 15 mg |
| Mujeres y adolescentes en período de lactancia | 19 mg |
Las propiedades de la vitamina E
Antioxidante
Tiene gran capacidad antioxidante en el organismo, perfecto para retrasar en envejecimiento prematuro. También disminuye el riesgo de padecer problemas cardiacos mejorando el flujo sanguíneo e impidiendo que el colesterol LDL se oxide.
Reduce el daño muscular
Como consecuencia de evitar la formación de radicales libres, que originan daño muscular, mejora los tratamientos contra la inflamación y la prevención de lesiones por sobrecarga muscular.
Mejora nuestras defensas
La vitamina E ejerce una acción positiva sobre nuestro el sistema inmunológico de los deportistas, favoreciendo además la cicatrización de los tejidos dañados. También se ha demostrado que es buena para la prevención de enfermedades oculares, como cataratas.
La vitamina E y el cáncer
Aunque se ha certificado su capacidad como antioxidante, según publican el Departamento de Salud de EE. UU. o la prestigiosa Clínica Mayo hay cierta controversia entre diferentes entidades científicas que han estudiado durante más de 5 años el efecto de la vitamina a E como nutriente previsor de algunos tipos de cáncer, de manera especial el de próstata y de vejiga en el varón, y no hay resultados concluyentes que puedan aconsejar su consumo como terapia profiláctica, incluso en algunos informes se desaconseja su utilización en altas dosis.
Contenido en vitamina e de los alimentos más importantes
| ALIMENTO | MG POR 100G |
|---|---|
| Aceite de girasol | 48,7 |
| Avellanas | 26,2 |
| Almendras | 20 |
| Aceite de maíz | 11,2 |
| Aceite de soja | 10,1 |
| Turrones y mazapanes | 9,1 |
| Cacahuetes | 8,1 |
| Margarina | 8 |
| Atún, bonito, caballa... (conservas en aceite) | 6,3 |
| Pistachos | 5,2 |
| Aceite de oliva | 5,1 |
| Mayonesa comercial | 4,9 |
| Aguacate | 3,2 |
| Besugo | 2,6 |
| Espárragos | 2,5 |
| Calamares y similares | 2,4 |
| Salmón y reo | 2,23 |
| Mantequilla | 2 |
| Espinacas | 2 |
| Maíz | 1,95 |
| Sargo y trucha | 1,67 |
| Huevo de gallina | 1,6 |
| Soja | 1,53 |
| Langosta y bogavante | 1,47 |
| Caballa | 1,25 |
| Tomate, tomate al natural | 1,2 |
| Sesos | 1,2 |
| Mejillones (en conserva) | 1,2 |
| Queso en porciones | 1 |