El magnesio es un mineral esencial, involucrado en más de 300 reacciones enzimáticas en el cuerpo, desde la función nerviosa y muscular hasta la síntesis de proteínas y la regulación del azúcar en la sangre. Por lo tanto, estamos ante un nutriente sin el cual no podemos vivir. Además, el magnesio no solo es esencial para una salud óptima, sino que también se ha investigado por su capacidad para prevenir enfermedades inflamatorias crónicas como la enfermedad de Alzheimer, la hipertensión y las enfermedades cardíacas.
A pesar de su naturaleza esencial, una gran parte de la población consume cantidades inadecuadas de magnesio en sus dietas. Esta tendencia se ha atribuido a una disminución en el consumo de alimentos ricos en nutrientes, como semillas de calabaza, anacardos y espinacas en la dieta. Así mismo, este dato podría estar relacionado con el aumento de la agricultura industrial y el procesamiento de alimentos, lo que reduce la cantidad de magnesio presente en alimentos integrales.
Los beneficios del magnesio
¿Estás interesado en aprender más sobre cómo el magnesio puede apoyar una salud óptima? Sigue leyendo para descubrir siete razones importantes que contribuyen a optimizar tu consumo de magnesio:
1. Mejora el estado de ánimo
El magnesio puede servir para el apoyo de la salud mental, ya que interviene en el apoyo de la bioquímica cerebral y la regulación de los neurotransmisores. Por otra parte, se ha demostrado que el magnesio beneficia a ciertas personas que luchan contra la depresión clínica. La investigación muestra que los niveles bajos de magnesio pueden aumentar el riesgo de comportamiento depresivo en adultos, específicamente en personas menores de 65 años. Se ha demostrado que la suplementación de magnesio es tan efectiva como 50 mg diarios de imipramina, un medicamento utilizado para tratar la depresión, en pacientes ancianos con deficiencia de magnesio con diabetes tipo 2. Estos resultados sugieren que el magnesio puede beneficiar a ciertas personas que experimentan síntomas depresivos.
2. Antiinflamatorio
Muchas afecciones inflamatorias crónicas se han asociado con la insuficiencia de magnesio. El estrés oxidativo y la inflamación asociados con las condiciones relacionadas con la edad también se correlacionan con la baja ingesta de alimentos ricos en magnesio. Se cree que esta correlación se atribuye principalmente al papel del mineral en la producción de energía mitocondrial, que a su vez afecta negativamente la resistencia de una célula al daño oxidativo. Además, el magnesio actúa como antioxidante al proteger las mitocondrias del estrés oxidativo que puede contribuir al desarrollo de estas afecciones inflamatorias.
3. Reduce la resistencia a la insulina
Esta juega un papel importante en el desarrollo de enfermedades crónicas como la diabetes tipo 2 y el síndrome metabólico. Los niveles bajos de magnesio se han asociado con estas afecciones, y la investigación sugiere que una ingesta elevada del mineral en la dieta puede proteger contra la resistencia a la insulina. En pacientes con diabetes, la deficiencia de magnesio puede ser el resultado de una mayor excreción debido a una mayor tasa de micción en estos individuos.
4. Controlar la presión arterial
El magnesio también contribuye al control de la presión arterial en pacientes con hipertensión. La investigación sugiere que los suplementos con magnesio ayudan a reducir la presión arterial ambulatoria en pacientes con hipertensión leve. La investigación también ha demostrado que los niveles bajos de magnesio en la dieta pueden afectar negativamente la regulación de la presión arterial, lo que destaca el papel vital que desempeña el magnesio en el mantenimiento de una presión arterial óptima. Además, tanto la suplementación como la ingesta dietética de magnesio parecen tener un efecto positivo en las mediciones de la presión arterial en reposo y después del ejercicio.
5. Promueve el rendimiento deportivo
Este mineral es necesario para muchas funciones esenciales durante el ejercicio, como el equilibrio electrolítico, la oxigenación de la sangre y la producción de energía. El magnesio se pierde a través de la transpiración que se produce durante el ejercicio extenuante, por lo que es importante reponer las reservas de magnesio. Esto significa que aumentar el consumo de magnesio a través de la dieta o la suplementación puede incrementar el rendimiento deportivo si sufres deficiencia del mineral. Además, su ingesta adecuada previene los dolorosos calambres musculares. El magnesio también aumenta los niveles de glucosa en el cerebro, los músculos y el torrente sanguíneo, lo que puede mejorar el ejercicio.
6. Reduce las migrañas
Respecto a los dolores de cabeza por migraña, la evidencia sugiere que la deficiencia de magnesio podría estar relacionada con esta patología. Esto puede deberse a la baja ingesta dietética o a la excreción excesiva debido al estrés crónico. En investigaciones clínicas, se ha demostrado que el sulfato de magnesio es más efectivo que los medicamentos farmacéuticos comúnmente recetados, como la dexametasona y la metoclopramida, en pacientes que luchan contra las migrañas agudas. La suplementación con magnesio también ha demostrado ser eficaz para reducir la frecuencia de las migrañas en los niños que las padecen habitualmente.
7. Alivia los síntomas del síndrome premenstrual
El síndrome premenstrual (SPM) es un trastorno común que afecta a las mujeres en edad fértil durante la fase lútea del ciclo menstrual. Este síndrome puede presentarse con una serie de síntomas, como molestia abdominal, dolores de cabeza, fatiga y depresión. Se ha demostrado que la suplementación diaria de magnesio reduce los síntomas leves relacionados con este periodo, como la retención de líquidos y los cambios de humor.
Cómo aumentar tus niveles de magnesio
Las recomendaciones para la ingesta diaria de magnesio se basan en una variedad de factores, desde la edad, el sexo, la etapa de la vida hasta el nivel de actividad. A continuación, se incluyen las raciones dietéticas recomendadas de este mineral. Por lo tanto, puedes usar esta tabla como punto de referencia a la hora de evaluar la ingesta diaria de magnesio.
De todos modos, es importante acudir a tu médico si experimentas algún problema de salud o tienes signos de deficiencia, para obtener recomendaciones de dosificación específicas.
Por otra parte, los signos y síntomas comunes de la deficiencia de magnesio incluyen:
- Ritmos cardíacos anormales.
- Fatiga y debilidad.
- Hipocalcemia.
- Pérdida de apetito.
- Calambres y contracciones musculares.
- Náuseas y vómitos.
- Entumecimiento.
Alimentos y suplementos de magnesio
Para aumentar tu consumo diario de magnesio puedes recurrir a ciertos alimentos que son ricos en este mineral. Consume regularmente una variedad de los alimentos que se describen a continuación de los que te damos su contenido en magnesio por 100 gramos, ordenados de mayor a menor:
- Semillas de calabaza: 550 mg de magnesio/100 g
- Pipas de girasol: 420 mg
- Semillas de sésamo: 350 mg
- Almendras: 270 mg
- Anacardos: 260 mg
- Piñones: 251 mg
- Alforfón: 230 mg
- Pistachos: 122 mg
- Chocolate negro (70-85%): 100 a 130 mg
- Nueces: 180 mg
- Cacahuetes: 168 mg
- Espinacas: 79 mg
- Alubias rojas: 60 mg
- Aguacates: 29 mg
- Plátanos: 27 mg
Respecto a los suplementos de magnesio, si tienes dificultades para incorporar alimentos ricos en magnesio en tu dieta o si los necesitas en mayores cantidades, ten en cuenta que el magnesio está disponible en varias formas diferentes. Son preferibles las formas en las que el magnesio está unido al aspartato u otros intermediarios del ciclo de Krebs (malato, succinato, fumarato, citrato), así como las formas aminoqueladas, en vez de magnesio óxido, gluconato, sulfato, hidróxido o cloruro.
Los estudios de absorción indican que el magnesio es fácilmente absorbido por vía oral, especialmente cuando se une al citrato (así como al aspartato y a otros miembros del ciclo de Krebs). Por ejemplo, en un estudio se comprobó cómo el magnesio citrato se absorbió 4,5 veces mejor que el óxido de magnesio.
El magnesio aminoquelado en forma de bisglicinato de magnesio ha demostrado poseer una de las mayores biodisponibilidades y, además, presenta una alta tolerancia incluso en personas con alta sensibilidad gastrointestinal.
La dosis típica en complementación dietética es de 200-500 mg al día. Dado que sin vitamina B6 el magnesio no penetra dentro de las celulas, es recomendable que se incluya en el mismo suplemento.
Conclusión
En resumen, el magnesio es esencial para apoyar en más de 300 reacciones enzimáticas de tu organismo, por lo que podría ser vital para el buen funcionamiento de nuestra salud y bienestar. El magnesio ayuda a elevar el estado de ánimo e interviene en la regulación de la presión arterial y el rendimiento muscular. Por todo ello, es fundamental obtener las cantidades necesarias de magnesio a través de la dieta y la suplementación.
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