La soja, un alimento imprescindible

Nuestro equipo de SPORT LIFE trabaja para manteneros en forma e informados y ahora, con la caída de los ingresos por publicidad, necesitamos más que nunca vuestro apoyo. Hazte Prémium pinchando en este enlace, desde solo 1 € al mes (1º mes gratis) y estarás haciendo posible que sigamos elaborando estos contenidos, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra solo para suscriptores. 

De todos es sabido que una proteína no se mide por su cuantía, sino por la calidad de esta, pasando a primer término el número de aminoácidos de que esta se compone; denominamos proteína de alto valor biológico aquella que contiene todos los aminoácidos esenciales. Las proteínas provenientes del reino animal (carnes, pescados, huevos, queso...) poseen un aminograma completo siendo, por el contrario, difícil conseguir una proteína de buena estructura biológica entre los vegetales. La digna excepción a esta generalidad la encontramos en los granos de soja.

Tradición nutricional

La soja es una leguminosa originaria de China y Japón, donde ha constituido durante siglos una parte muy importante de la alimentación. En estos países se preparan gran cantidad de productos alimenticios a base de este preciado grano. En los últimos treinta años y, como parte de diversos estudios llevado a cabo en aras de conseguir alimentos que puedan paliar las deficiencias alimentarias de diferentes partes del mundo, se ha elegido a la soja como una de las alternativas más viables para tal fin. A título informativo os podemos referir que 1 kilo de harina de soja contiene tanta proteína como 77 huevos, 17 litros de leche o 3 kilos de carne; todo ello teniendo en cuenta lo barato de su cultivo, lo simple de su procesado y su bajo contenido en grasa.

En el estómago

La digestibilidad de la soja es muy alta, gracias a un buen grupo de enzimas y a la fibra que contiene. La glicina, amina del grupo de las globulinas, constituye casi el 90% de su proteína, contribuyendo también a su fácil asimilación. Este tipo de proteínas puede rivalizar con las de origen animal, con evidentes ventajas en cuanto a precio y calidad biológica.

Como veremos a continuación la soja se puede consumir de múltiples formas, por lo que es fácil adaptar alguno de los preparados que se elaboran a partir de esta leguminosa al gusto particular de cada uno.

Los preparados más habituales de soja

Germinado de soja

Este alimento es la base de las ensaladas y de muchos platos de la cocina China. Se encuentra en un gran número de establecimientos y también lo podemos preparar en casa. Se toma crudo acompañando ensaladas, verduras o cereales.

Es muy rico en vitaminas, proteínas, enzimas y minerales. Al consumirlo crudo mantenemos intacto su valor nutritivo.

Harina de soja

Es el resultado de la molienda del grano de soja y se emplea en repostería para mejorar las masas.

En uso doméstico la podemos emplear en sustitución de la harina de trigo o acompañando a esta para reforzar su valor nutritivo.

Leche (bebida) de soja

Se trata de un licuado de granos de soja remojados durante varias horas. Puede sustituir a la leche de vaca con la ventaja de no contener grasas animales ni colesterol, aportándonos, por el contrario, ácidos grasos esenciales (linoleico). Su contenido en hierro, vitamina B1 y vitamina B3 es superior al de la leche de vaca aunque tiene menos calcio y apenas vitaminas A y D. La mayoría de las leches de soja que hay en el mercado llevan añadidos estos elementos nutritivos de los que carece.

La podemos emplear del mismo modo que cualquier leche de vaca.

Aceite de soja

Este aceite se refina con fines dietéticos (siempre que sea del denominado "primera presión") ya que contiene hasta un 61 por ciento de ácidos grasos poliinsaturados.

Su sabor neutro y su paladar, de gusto generalizado, hacen que se pueda emplear en cualquier tipo de aliño o cocinado.

Tofu (queso de soja)

Popularmente se le denomina queso de soja y es el resultado de coagular la leche de soja con alguna sustancia que la solidifique (cloruro cálcico, citrato de sodio).

A diferencia de cualquier queso no contiene apenas grasa y se presta a ser cocinado (empanado, rebozado, frito, a la plancha...). Se puede emplear tanto en platos dulces como salados.

Salsa de soja (tamari)

Se obtiene a partir de la fermentación del grano de soja con agua y sal marina, las salsas de buena calidad tienen un proceso de envejecimiento de seis a doce meses.

La podemos emplear en sustitución del aceite en aliños de platos crudos o cocinados.

Pasta de soja (miso)

Esta pasta, elaborada a base de granos de soja fermentados, se utiliza para la elaboración de salsas y caldos, con la ventaja de añadir a la mezcla un alto valor proteico y diferentes fermentos y enzimas que facilitan la digestibilidad de la receta.

Texturizado de soja (carne vegetal)

En el mercado existen gran variedad de preparados afines a la denominación TVP (texturizado vegetal de proteína) y están elaborados a base de soja, cereales y frutos secos.

Con este tipo de productos se persigue, además de obtener el valor nutritivo de la carne, imitar su sabor y textura.

Filetes, salchichas, hamburguesas, albóndigas y un sin fin de preparados similares a los cárnicos nos ofrece el mercado de la dietética en sustitución de estos.

Más virtudes

Para las mujeres, la soja es uno de los alimentos más beneficiosos, que no debe faltar en la despensa para prevenir y curar enfermedades.

Esta legumbre es rica en proteínas, ácidos grasos esenciales, fibra, lecitina, vitaminas del grupo B, calcio, potasio, hierro y fósforo.

Los ingredientes más interesantes para las féminas son los fitoestrógenos, unas sustancias vegetales que funcionan como los estrógenos u hormonas típicas femeninas. Hay muchos más vegetales con fitoestrógenos, pero las isoflavonas de la soja son los más efectivos, aunque sus nombres te suenen a "chino", como genisteína y daidzeína.

Las investigaciones han demostrado que las mujeres orientales cuya dieta es rica en soja y derivados (leche de soja, tofu, miso, tempeh, tamari, etc.) tienen menos síntomas asociados a la menopausia (sofocos, trastornos del sueño, etc.) no presentan osteoporosis aunque no consumen lácteos y tienen menos incidencia de enfermedades cardiovasculares y cáncer de mama, frente a las mujeres que siguen dietas occidentales.

Composición aproximada por 100 gramos de soja