Aprendemos a controlar los niveles de glucosa, evitar los antojos, recuperar energía y mejorar nuestro rendimiento deportivo con el Método de La Revolución de la Glucosa de Jessie Inchauspé
La glucosa, o azúcar en sangre, entra en nuestro torrente sanguíneo a través de los alimentos ricos en almidón o de los dulces que comemos. La mayoría tiene un exceso de glucosa en el organismo y no lo sabe. En su primer libro, La revolución de la glucosa, Jessie Inchauspé ofrecía un marco revolucionario para comprender el papel que desempeñan el azúcar en sangre y los picos de glucosa en la salud general. Ahora, en La revolución de la glucosa: el Método, nos da una guía de cuatro semanas para aplicar en nuestra vida estrategias sencillas y científicamente probadas para estabilizar el azúcar en sangre.
Con 100 recetas y un cuaderno de ejercicios, La revolución de la glucosa: el Método ya es seguido por miles de personas para regular su glucosa, y los resultados son asombrosos.
SÍNTOMAS y TRASTORNOS VINCULADOS A LOS PICOS DE GLUCOSA
1/ Antojos
En 2011, un equipo de investigación de la Universidad de Yale cambió la concepción que teníamos de los antojos. Colocaron a diferentes personas en un escáner de resonancia magnética funcional IRMf, les enseñaron fotos de comida que provocaba antojos en una pantalla y a la vez monitorizaron sus niveles de glucosa.
Lo que descubrieron esos investigadores fue fascinante. Cuando los niveles de glucosa de los sujetos eran estables, todo seguía normal. Pero, cuando los participantes tenían los niveles de glucosa bajos, el centro de antojos de su cerebro se activaba y, en una escala de “me lo quiero comer”, daban una puntuación mucho más alta a la comida que veían.
Esto es lo que pasa durante la bajada que sufrimos después de un pico de glucosa: se nos antoja comida a la que normalmente no prestaríamos atención. Aplanar las curvas y evitar los picos y bajadas de glucosa mantiene los antojos a raya.
2/ Hambre constante
En primer lugar está el impacto a corto plazo: si comparas dos comidas con las mismas calorías, aquella que provoque un pico de glucosa menor hará que te sientas lleno durante más tiempo. Así que, incluso sin cambiar las calorías que comes, solo con centrarte en tus niveles de glucosa te liberarás del hambre constante.
En segundo lugar están los efectos a largo plazo: tras años de picos de glucosa, nuestras hormonas del hambre se confunden. A la leptina, la hormona que nos indica que estamos llenos y que deberíamos dejar de comer, se le bloquea la señal; mientras que la grelina, la hormona que nos indica que tenemos hambre, toma las riendas.
3/ Mala calidad del sueño
El sueño y la glucosa están unidos por un vínculo muy estrecho: cuantos más picos tenemos, peor es la calidad de nuestro sueño, y si la glucosa sufre altibajos en plan montaña rusa, tendremos un sueño profundo menos reparador.
Además, se ha demostrado que acostarse con un alto nivel de glucosa o justo después de un gran pico de glucosa se asocia al insomnio en mujeres que ya han pasado la menopausia, y con la apnea del sueño en un segmento de la población masculina.
Por último, un síntoma común de tener unos niveles de glucosa irregulares es despertarse de repente en mitad de la noche con palpitaciones. Este puede ser el resultado de una caída de glucosa mientras dormimos. Y esto no es todo: después de dormir mal, es más probable que tengamos grandes picos de glucosa tras desayunar al día siguiente. Es un círculo vicioso.
4/ Estado de ánimo
En estudios científicos recientes se han ido descubriendo conexiones fascinantes: cuando nuestros niveles de glucosa son irregulares, es más probable que nos moleste nuestra pareja, y que castiguemos a quienes nos rodean cuando cometen un error.
Esto se debe a que las montañas rusas de glucosa pueden influir en determinadas moléculas de nuestro cerebro que afectan al estado de ánimo: los grandes picos provocan un descenso de las concentraciones de tirosina. La tirosina es un neurotransmisor que, según dicen los expertos, mejora el estado de ánimo.
Y si alguna vez has experimentado la sensación de irritambre (estar irritable o enfadarte cuando tienes hambre), verás que es más común en personas que tienen grandes picos y caídas de glucosa.
5/ Mente nublada
En primer lugar, varios estudios han demostrado que pasarse décadas con altibajos acusados de glucosa, en modo montaña rusa, provoca daños en los vasos sanguíneos del cerebro y en las células cerebrales (neuronas). Esto deriva en un deterioro de la función cerebral y en un mayor riesgo de apoplejía (ataque cerebral).
En segundo lugar, las montañas rusas de glucosa ralentizan la velocidad en que las señales viajan entre neuronas. A menudo lo percibimos como tener la mente nublada (dificultad para concentrarnos, mareo, confusión), problemas de memoria y una mala función cognitiva.
6/ Salud intestinal
¿Te acuerdas de que te he contado que los picos de glucosa aumentan la inflamación por todo el organismo? Bueno, pues la inflamación es uno de los factores que pueden generar agujeros en el revestimiento del intestino, lo que implica que toxinas que no deberían atravesar la pared intestinal lo hacen. Y esto puede derivar en el síndrome del intestino permeable, gases e hinchazón, así como provocar alergias alimentarias y otras enfermedades autoinmunes como la enfermedad de Crohn y la artritis reumatoide.
LA REVOLUCIÓN DE LA GLUCOSA: EL MÉTODO. Es el nuevo libro de Jessie Inchauspé, la conocida en redes como La Diosa de la Glucosa o @glucosegoddes
En esta entrevista para el Podcast de Sport Life, la directora y doctora en CC. Biológicas, Yolanda Vázquez Mazariego, habla con con Jessie Inchauspé sobre su método de cuatro semanas consejos, trucos y recetas, y descubre el dia a día de Jessie Inchauspé, una matemática que descubrió la bioquímica y ha revolucionado el mundo de la nutrición al analizar las curvas de glucosa en sangre y el efecto de los alimentos y el ejercicio sobre los niveles de azúcar e insulina.
PODCAST SPL #63 - Glucosa y deporte, entrevista a Jessie Inchauspé, la diosa de la glucosa. Por la Dra. Yolanda Vázquez Mazariego
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¿Sufres antojos, fatiga crónica o sospechas que puedes tener adicción al azúcar? ¿Te levantas cansado por la mañana, sintiéndote incapaz de afrontar el día? La mayoría de la población está atrapada en una montaña rusa de subidas y bajadas de glucosa. Este libro te ayudará a liberarte. Te recomendamos leer su nuevo libro. La Revolución de la Glucosa. El método, con las 4 semanas y 100 recetas para deshacerte de los antojos, recuperar energía y sentirte increíble.
PRIMERO, ALGUNAS EXPLICACIONES CIENTÍFICAS IMPORTANTES…
«Cuando experimentamos picos de glucosa, el pico no solo se produce en el torrente sanguíneo. Todas y cada una de las células, los órganos y las partes del cuerpo lo notan. La glucosa se dispersa por todos los rincones de nuestro cuerpo y se desencadenan tres grandes procesos en nuestro interior.
- Mitocondrias. Primero, nuestras mitocondrias (la fuerza motriz de nuestras células) se saturan. Estos orgánulos son responsables de transformar la glucosa en energía para el cuerpo. Pero, durante un pico de glucosa, les llega demasiada glucosa y no la pueden gestionar. Se estresan y se apagan. Esto provoca inflamación y reduce su habilidad de generar energía correctamente. Lo cual da pie a fatiga crónica.
- Glicación. Los picos de glucosa aceleran un proceso denominado glicación, responsable del envejecimiento. […] Cada pico de glucosa (especialmente los que provocan los alimentos dulces) acelera la glicación. Esto se nos manifiesta en la piel en forma de arrugas, así como por dentro, con el deterioro paulatino de los órganos.
- Insulina. ¿Qué hace la insulina con el exceso de glucosa? Lo almacena en el hígado, en los músculos y en las células adiposas. Esta es una de las razones por las que aumenta la cantidad de grasa en el cuerpo. Y deberíamos dar las gracias porque, sin la insulina, nuestro cuerpo se encontraría en un estado de crisis permanente. El inconveniente que tiene es que, cuando entra en escena la insulina, se desactiva el modo “quemagrasas”. Y, con el tiempo, que haya demasiada insulina tiene sus propias consecuencias, como el desarrollo de problemas hormonales o de diabetes tipo 2».
SEMANA 1. DESAYUNO SALADO
Tu objetivo para la Semana 1
«Tu objetivo durante esta Semana 1 es tomar un desayuno salado cada día. ¿Por qué? Porque el desayuno salado es el pilar de un día con niveles estables de glucosa. […]
¿Qué dice la ciencia?
La ciencia nos demuestra que, por mucho que un desayuno con alimentos dulces y con almidón nos aporte placer (segrega dopamina en el cerebro), no es la mejor manera de recibir energía. Un desayuno dulce y almidonado desencadena un pico de glucosa, lo cual deteriora la capacidad de nuestro cuerpo de producir energía con eficiencia, hace que nos sintamos cansados y provoca todo tipo de efectos secundarios.
Y esto no es todo: un pico de glucosa después de desayunar hará que tengamos hambre antes, y cuanto mayor sea el pico después del desayuno, mayor será la caída que llegará a continuación. […]
[A] primera hora de la mañana, cuando estamos en un estado de ayuno, es cuando nuestro cuerpo está más sensible a la glucosa. Tenemos el estómago vacío, así que lo que le llegue se digerirá de un modo extremadamente rápido. Por eso, comer azúcares y almidones para desayunar nos suele llevar a sufrir los mayores picos del día.
Cómo saber si lo estás haciendo bien
Una regla de oro importante que te dirá si tu desayuno salado está teniendo un efecto mágico en los niveles de glucosa es si te mantiene con sensación de saciedad durante cuatro horas».
JESSIE INCHAUSPÉ
JESSIE INCHAUSPÉ es una bioquímica y escritora francesa cuya misión es traducir la ciencia más innovadora en consejos fáciles para ayudar a la gente a mejorar su salud física y mental. En su primer libro, La revolución de la glucosa, un bestseller internacional traducido a 40 idiomas, compartió su fascinante descubrimiento sobre el papel esencial que desempeña el azúcar en sangre en todos los aspectos de nuestra vida, y los sorprendentes trucos para regularlo. Jessie es la fundadora de la popular cuenta de Instagram @GlucoseGoddess, donde enseña hábitos alimentarios transformadores a más de un millón de personas. Está licenciada en matemáticas por el King’s College de Londres y tiene un máster en bioquímica por la Universidad de Georgetown.