¿Sabías que, la Organización Mundial de la Salud (OMS) recomienda consumir al menos 400 gramos de frutas y verdura al día para mejorar la salud general, reducir el riesgo de determinadas enfermedades transmisibles y garantizar una ingesta diaria suficiente de fibra dietética?
La fibra es la parte no digerible de las plantas (frutas, verduras, legumbres, nueces y semillas). Existen dos tipos de fibra, es importante incluir ambas en nuestra alimentación:
- Fibra soluble: Se disuelve en agua formado un gel. Nos proporciona mayor sensación de saciedad. Se encuentra en alimentos como: la avena, lentejas, frijoles, manzana y coles de Bruselas.
- Fibra insoluble: Da mayor volumen a las heces, acelera el tránsito intestinal previniendo el estreñimiento. Se encuentra en alimentos como: verduras de hoja verde, cereales integrales y salvado de trigo.
¿Cómo puede beneficiarse un deportista a través una alimentación con alto contenido en fibra?
- Diversos estudios señalan, que el consumo de fibra dietética puede disminuir la presión arterial, mejorar los niveles de lípidos séricos y reducir los indicadores de inflamación.1
- Efecto prebiótico, los cuales pueden ser de gran ayuda para disminuir el riesgo de infecciones gastrointestinales y fortalecer el sistema inmune para proteger al organismo de enfermedades.
- Controla los niveles de glucosa, retardando el vaciamiento gástrico y disminuyendo la velocidad con la que se absorbe la glucosa en el intestino.
- El consumo de fibra dietética también influye en la ecología microbiana y mejora la producción de ácidos grasos de cadena corta, los cuales promueven la salud. 2
- Puede ayudar a controlar el peso corporal, debido a que la fibra soluble aumenta la sensación de saciedad, reduciendo la ingestión de alimentos.
- Mejora la digestión y previene el estreñimiento.
- Disminuye el riesgo de enfermedades cardiovasculares.
¿Cuál es la recomendación de fibra dietética al día?
La Organización Mundial de La Salud recomienda por lo menos consumir entre 25-30 gramos de fibra al día.
Fuentes de alimentos ricos en fibra
https://www.bedca.net/bdpub/index.php
Debajo puedes encontrar algunas recomendaciones que pueden ayudarte a aumentar el consumo de fibra en tu alimentación:
- Consume 3 raciones de fruta y 2 de verduras frescas al día.
- Consume como mínimo 3 raciones de legumbres a la semana.
- Complementa tus platos favoritos con verduras y frutas. Por ejemplo, una lasaña de calabacín o un gazpacho de melón.
- Añade salvado y/o semillas de lino a tu fruta, yogurt o ensaladas.
- Opta por cereales integrales y sus derivados: pasta integral, pan integral, arroz integral, avena y cereales de desayuno.
Por tanto, el consumo de fibra es primordial para el correcto funcionamiento del organismo y de la función intestinal. Es importante beber abundante agua ya que esta ayuda a que la fibra transite a través del tracto digestivo.
Bibliografía:
- Slavin JL. Position of the American Dietetic Association: health implications of dietary fiber. J Am Diet Assoc 2008; 108(10):1716-31.
- Lattimer JM, Haub MD. Efectos de la fibra dietética y sus componentes sobre la salud metabólica. nutrientes _ 2010; 2(12):1266-1289. https://doi.org/10.3390/nu2121266