La costumbre de cenar fruta o yogur es bastante común, sobre todo después de un día agotador, son muchos los que optan por hacer una cena escasa o lo que muchos entienden como "cena ligera".

Pero hemos consultado a distintos nutricionistas y la conclusión es que: cenar solo fruta o un yogur es una práctica con el objetivo de perder peso pero, paradójicamente, no suele conseguirse.

A pesar de que tanto la fruta como el yogur (sin azúcar ni edulcorantes) son alimentos saludables, tomar solamente eso para cenar presenta varios inconvenientes:

1. No tomar suficientes proteínas en el día

Siendo la cena una de las dos comidas principales del día, es probable que, si no cenas, no llegues a las necesidades óptimas de proteína. Especialmente si tu desayuno ha sido pan con aceite y café. Comer poco para adelgazar pero no tomar suficiente proteína hará que se pierda masa muscular y se tengan cada vez más problemas para perder peso además de peor forma física y peor salud (la masa muscular es un órgano endocrino).

2. Reducir tu ingesta diaria de verdura a la mitad

Todos necesitamos al menos dos raciones de verdura al día para gozar de buena salud. Si te saltas la cena, te estás saltando una ración de verdura.

3. La fruta tiene un alto índice glucémico

Es decir, alta capacidad de aumentar la glucosa en sangre.

Si tienes obesidad es posible que tengas cierto grado de resistencia a la insulina o intolerancia a la glucosa, por lo que el pico de glucosa de tomar fruta con el estómago vacío y por la noche (cuando todos tenemos un poco de resistencia a la insulina de forma natural), no te conviene. Esto no quiere decir que no debas tomar fruta de postre por la noche, quiere decir que no tomes solo fruta por la noche sin nada más contundente que haga más lenta la digestión y asimilación de esa glucosa.

4. Esto no te ayuda para nada a nivel psicológico

Si solo cenas fruta o un yogur porque quieres adelgazar, lo más seguro es que pases hambre. Recuerda siempre que para adelgazar no tienes que sufrir ni mereces eso. Come bien y completo, te irá mejor.

Corremos el riesgo o bien de no cubrir requerimientos (si las demás comidas no han sido completas) o bien de aumentar el deseo de consumir los alimentos que se hayan excluido y esto nos genere ansiedad, aumentando las posibilidades de tener un atracón antes de dormir o despertarnos al día siguiente con un hambre voraz que no nos permita hacer un desayuno en condiciones.

A veces... sí es bueno

No es aconsejable, como ya hemos visto, pero sí hay alguna excepción.

Teniendo en cuenta que la nutrición ha de ser personalizada, podría darse el caso de que hubiera alguna persona con una situación particular que requiera adaptar su alimentación por el motivo que sea (ritmo de vida, trabajo, viaje, disponibilidad de alimentos en el momento de la cena, etc.) a este tipo de práctica o recomendación.

En caso de que no pudiera o no quisiera hacer una cena al uso, en ese caso, la pauta sería que elija un yogur de calidad y lo complemente con una, dos o más piezas de fruta pero teniendo en cuenta que se ha decidido así por algún motivo que no suele tener que ver con la pérdida de peso en sí, sino más bien con el hecho de ajustar la alimentación a lo que necesita esa persona en determinado momento.

Una cena ligera

Lo adecuado es que en la cena tenga el 20% de las calorías totales del día, pero lo cierto es que cada persona tiene unas necesidades energéticas diferentes, que pueden variar desde:

• 1000 kcal los niños
• 1200 kcal los ancianos
• 1800-2200 kcal los adolescentes ylos adultos
• 2500-3500 kcal los deportistas. 

Ha de estar adaptada a tus gustos, preferencias, patologías... Si hablamos a niveles generales, diríamos que ha de ser saciante y agradable, además de estar compuesta por alimentos frescos, de temporada y que aporte los diferentes nutrientes y grupos de alimentos.

Ligero, no significa insuficiente o restrictivo

¿A qué hora hay que cenar?

Se recomienda cenar temprano, siempre antes de las 21:00h, respetando así nuestro ciclo circadiano, y mejorando nuestro funcionamiento hormonal.

De cara a la noche, nuestro organismo segrega melatonina que induce al sueño y el descanso. Disminuye la actividad del cerebro y del sistema digestivo, por eso no es bueno tomar exclusivamente alimentos con azúcares por la noche porque activamos el cerebro. Ni es bueno cenar tarde, porque activamos el sistema digestivo.

El sueño es un periodo en el que nuestro organismo regenera y reconstruye nuestros tejidos, para lo que precisa de proteínas y de hidratos de carbono complejos.

La cena ideal sería un plato de verduras o de ensalada y pescado, huevo o carne magra. Se puede acompañar de hidratos de carbono como pasta o patata si hemos hecho deporte y necesitamos recuperar, o se puede completar con una fruta o un yogur. Y siempre agua para hidratarnos.