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Una dieta equilibrada puede aportar sin problemas las cantidades de hierro que necesitas para mantener tu salud y tu rendimiento deportivo. No siempre tenemos claro cuáles son los alimentos más ricos en este mineral y dejamos fuera de nuestro menú alimentos con un alto contenido como algunas algas, las semillas de calabaza o el germen de trigo.
Los alimentos más ricos en hierro
(Contenido en mg por 100 g)
| Alimento | Hierro mg |
|---|---|
| Alga espagueti de mar | 60 |
| Algas wakame y nori | 40 |
| Arenque salado | 20 |
| Semillas de calabaza | 11 |
| Sésamo | 10 |
| Mijo | 9 |
| Hígado de buey | 9 |
| Soja | 8,6 |
| Perejil | 8,5 |
| Pistacho | 7,3 |
| Pipas de girasol | 7 |
| Lenteja | 6,9 |
| Garbanzo | 6,5 |
| Seta rebozuelo | 6,5 |
| Ostra y mejillón | 6,1 |
| Piñón | 5,2 |
| Copos de avena | 5 |
| Orejones de albaricoque | 5 |
| Almendra | 4,7 |
| Espinaca | 4,1 |
| Avellana | 3,8 |
| Carne magra | 3,7 |
| Boniato | 3,5 |
| Higo seco | 3,2 |
| Solomillo de cerdo | 3 |
| Acelga | 2,7 |
¿Y esto cómo se come?
Las necesidades de hierro en hombres y en mujeres en edad fértil son diferentes, aquí tienes dos ejemplos de menú que incluye la dosis necesaria:
Hombres
| Alimentos | Hierro |
|---|---|
| 60 g de lentejas | 4,3 mg |
| 100 g de acelgas | 3 mg |
| 50 g de avellanas | 2 mg |
| Un huevo | 1,4 mg |
| 10,7 mg total |
Mujeres
| Alimentos | Hierro |
|---|---|
| 200 g de espinacas | 8 mg |
| 60 g de mijo | 5,5 mg |
| 100 g de atún | 1,5 mg |
| 60 g de pan integral | 1,5 mg |
| 18 mg total |