“NUESTRO CUERPO ES NUESTRA CASA, SI NO LA CUIDAMOS NOSOTROS NADIE LO HARÁ”
La alimentación es uno de los pilares fundamentales de nuestra existencia y bienestar.
Su importancia radica en diversos aspectos de la vida humana, tanto físicos, como emocionales y sociales.
Adaptar nuestra alimentación a cada circunstancia en la que nos encontremos es esencial para optimizar nuestra salud. De esta forma, uno de los factores que debemos tener en cuenta es el clima en el que nos encontramos y estar en sintonía con las exigencias ambientales específicas que nos demanden.
Concretamente, la alimentación en invierno puede variar para los deportistas debido a varios factores intrínsecos y extrínsecos relacionados con la estación fría y las demandas específicas que puede imponer en el cuerpo de un atleta.
La importancia de una buena alimentación en nuestras vidas
1/ Fuente de energía
Los alimentos son los encargados de proporcionar la energía que nuestro cuerpo necesita para funcionar. Cada actividad que realizamos, desde respirar hasta correr un maratón, requiere energía, que proviene principalmente de los alimentos que ingerimos.
2/ Crecimiento y reparación
Las proteínas, minerales y otros nutrientes de nuestra alimentación son esenciales para el crecimiento celular, la reparación de tejidos y la construcción de nuevas células y tejidos. Esto es particularmente relevante durante las etapas de rápido crecimiento, como la infancia y la adolescencia, pero también es importante para la cicatrización y la recuperación después de las lesiones.
3/ Función cognitiva
Algunos nutrientes, como los ácidos grasos omega-3 y los antioxidantes, son esenciales para la función cerebral. Una alimentación equilibrada puede ayudar a mejorar la memoria, la concentración y otras funciones cognitivas.
4/ Protección contra enfermedades
Una dieta equilibrada y nutritiva puede ayudar a protegernos de muchas enfermedades. Por ejemplo, el consumo de frutas y verduras se ha asociado con un menor riesgo de enfermedades crónicas como el cáncer, la diabetes y las enfermedades cardíacas.
5/ Regulación de procesos corporales
Los alimentos proporcionan los nutrientes necesarios para que diversos procesos metabólicos ocurran en el cuerpo, desde la regulación de la temperatura hasta la producción de hormonas.
6/ Salud emocional y mental
Existe una relación directa entre la dieta y la salud mental. Algunos alimentos o carencias nutricionales pueden influir en nuestro estado de ánimo, contribuir al estrés, la ansiedad o incluso a la depresión.
7/ Conexión cultural y social
La alimentación también juega un papel social y cultural. Las comidas son a menudo el centro de celebraciones, ceremonias y reuniones familiares. A través de la comida, se transmiten tradiciones, se fortalecen lazos y se celebran herencias culturales.
8/ Satisfacción y placer
Más allá de su función nutricional, comer es una fuente de placer. Disfrutar de una comida deliciosa es uno de los pequeños placeres de la vida.
9/ Control de peso
Una alimentación adecuada, en combinación con la actividad física, es esencial para mantener un peso saludable y evitar los problemas de salud asociados con la obesidad o la desnutrición.
¿Por qué debemos adaptar nuestra alimentación al frío?
Como hemos comentado anteriormente, un factor importante a la hora de adaptar nuestra alimentación es el clima en el que nos encontremos, en el caso de un clima frío podemos destacar los siguientes motivos por los cuales necesitamos adaptar nuestra alimentación:
1/ Aumento del gasto energético
En climas fríos, el cuerpo necesita gastar más energía para mantener su temperatura interna, lo que puede aumentar las necesidades calóricas. Si a esto le sumamos la energía gastada en el entrenamiento, los deportistas pueden requerir un aumento en su ingesta calórica diaria.
2/ Cambios en el apetito
Algunas personas experimentan un aumento del apetito durante el invierno, lo que puede estar relacionado con la necesidad biológica de almacenar grasa para mantenerse calientes, la regulación del cuerpo, cambios hormonales, tendencia a comer alimentos más calóricos, factores psicológicos inducidos por el estado de ánimo al tener menor número de horas de luz diurna, fiestas y celebraciones.
3/ Menor exposición al sol
Durante los meses de invierno, la exposición al sol puede ser limitada, lo que puede reducir los niveles de vitamina D en el cuerpo. Esto puede hacer que sea esencial para los deportistas consumir alimentos ricos en vitamina D o considerar suplementos.
4/ Necesidad de fortalecer el sistema inmunológico
En invierno, el riesgo de enfermarse puede aumentar debido a las bajas temperaturas y a la mayor permanencia en interiores, lo que favorece el contacto con virus. Una alimentación rica en vitaminas y minerales antioxidantes, como la vitamina C y el zinc, puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico.
5/ Cambios en la disponibilidad de alimentos
Dependiendo de la región, algunos alimentos frescos pueden no estar disponibles o ser más escasos en invierno. Esto puede influir en la elección y variedad de alimentos que los deportistas consumen.
6/ Desafíos de hidratación
A menudo, las personas no sienten tanta sed en invierno como en verano. Sin embargo, la hidratación sigue siendo crucial para el rendimiento y la recuperación deportiva. Los deportistas deben ser conscientes de mantener una ingesta adecuada de líquidos, incluso si no sienten sed con frecuencia.
7/ Entrenamiento y competiciones específicas del invierno
Los deportistas que participan en deportes de invierno, como esquí o patinaje sobre hielo, pueden tener demandas nutricionales específicas relacionadas con la duración, intensidad y condiciones ambientales de su actividad.
¿Cómo comer en invierno?
Adaptar la alimentación se vuelve algo imprescindible a la hora de mejorar nuestra salud y el rendimiento físico, mental y emocional; y lo mejor es conocer los alimentos más adecuados y cómo prepararlos para ayudarnos a optimizar nuestra salud en climas fríos:
- Tubérculos y raíces: Alimentos como batatas, patatas, zanahorias y remolachas son muy nutritivos y proporcionan una fuente rica de carbohidratos complejos que ayudan a mantener los niveles de energía.
- Legumbres: Lentejas, garbanzos, frijoles y guisantes, son excelentes fuentes de proteínas y fibra. Son ideales para guisos y sopas, aportando saciedad y energía duradera.
- Frutos secos y semillas: Son ricos en grasas saludables, proteínas y calorías. Ayudan a mantener la energía y son una excelente fuente de ácidos grasos esenciales y minerales.
- Granos integrales: Avena, quinoa, cebada y arroces integrales, son reconfortantes cuando se consumen calientes y proporcionan carbohidratos complejos, fibra y una variedad de vitaminas y minerales.
- Cítricos y frutas de temporada: A pesar de ser frutas asociadas con el invierno, los cítricos como naranjas, mandarinas, limones y pomelos son ricos en vitamina C, lo que puede ayudar a fortalecer el sistema inmunológico.
- Pescados grasos: El salmón, el atún y la caballa son ricos en ácidos grasos omega-3, que pueden ayudar a reducir la inflamación y mejorar la función cerebral.
- Huevos: Son una excelente fuente de proteínas, grasas saludables y otros nutrientes esenciales como la colina y la vitamina D.
- Carnes magras: Las carnes como el pollo, el pavo y las cortes magros de res o cerdo son buenas fuentes de proteínas y hierro.
- Lácteos o alternativas: Los productos lácteos, como el yogur y el queso, o sus alternativas veganas, son ricos en calcio y vitamina D, esenciales para la salud ósea.
- Verduras de hoja verde oscuro: Aunque puede ser más desafiante encontrarlas frescas en invierno, las verduras como la col rizada, la espinaca y las acelgas son ricas en vitaminas, minerales y antioxidantes.
¿Cómo cocinar en invierno? Sopas y caldos
El frío es tiempo de platos de cucharas, las sopas elaboradas con verduras, legumbres y carnes magras son reconfortantes, aportan calor al cuerpo y proporcionan una buena dosis de nutrientes. Los caldos, especialmente si se hacen con huesos, pueden ser ricos en colágeno y minerales.
Alimentos de invierno
- La clave durante los meses fríos es centrarse en alimentos que no solo proporcionen calor y confort sino también nutrientes esenciales que ayuden al cuerpo a mantenerse fuerte y saludable.
- También, es crucial recordar beber suficiente agua, ya que, en climas fríos, a menudo no sentimos tanta sed, pero la hidratación sigue siendo vital para el funcionamiento óptimo del cuerpo.
- Consumir alimentos de temporada, que son beneficiosos tanto para la salud como para el medio ambiente y la economía local. Tenemos que recordar que hoy en día gracias a la globalización podemos encontrar cualquier ingrediente durante todo el año, pero es importante tener en cuenta que los alimentos de temporada suelen ser más frescos y, por lo tanto, retienen mejor sus nutrientes y tienen mejor sabor al estar en su mejor momento de maduración, y son más económicos y ecosostenibles.
*Cristina Fernández Petite (@petit_fit). Graduada en Magisterio de Educación Infantil y con estudios de postgrado en Atención a la Diversidad y Apoyos Educativos. Un día aparcó el mundo de la docencia para adentrarse de lleno en lo que terminó siendo su pasión y su profesión: trasmitir un estilo de vida saludable tanto física como psicológicamente a través de la cocina y el deporte. Actualmente trabaja con su equipo de profesionales titulados en Ciencias de la Actividad Física y Deporte y en Nutrición Humana y Dietética y juntos han conseguido mejorar la calidad de vida de cientos de personas. Es la autora de los libros: Pecar Nunca Fue Tan Saludable y El Saludable Sabor De Lo Prohibido.
“Comer es un placer y disfrutar de cada bocado mientras te cuidas, aún lo es más” (@petit_fit).