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Lo más importante es comer de todo, pero de todo no es realmente “de todo”, nos referimos a que tu dieta sea muy variada. Para concretarlo mejor, aquí tienes lo que no ha de faltar en el menú de un deportista y lo que tienes que desterrar definitivamente.
| Alimento | Beneficios deportivos | ¿Cada cuánto tiempo? |
|---|---|---|
| Legumbres | Antifatiga por su aporte de minerales como el magnesio, proteínas y hierro. | Dos veces por semana. |
| Huevos | Regeneran tus músculos, sobre todo la calidad de su proteína de alto índice biológico | De 5 a 6 por semana. |
| Frutos secos | Restauran tu energía, aportando minerales, vitaminas del grupo B y grasas sanas. | De 1 a 2 puñados todos los días que hagas ejercicio. |
| Fruta fresca | Previene lesiones por su riqueza en antioxidantes que impide la acumulación de radicales libres | Mínimo 3 piezas frescas por día. |
| Yogur | Tu inmunoprotector, gracias a sus proteínas, calcio, vitaminas A y D y fermentos lácticos que regeneran tu flora intestinal. | Con entrenamientos intensos, dos al día (uno en el desayuno). |
| Pescado azul | Guardián de tu salud, su contenido en vitamina B12 y sus grasas sanas son esenciales para el deportista. | De 3 a 4 veces por semana. |
| Agua | El nutriente imprescindible, sin ella sencillamente no funciona tu cuerpo. | De 1.5 a 3 litros diarios, según la constitución física, la sudoración y el esfuerzo. |
| Aceite de oliva virgen | Acelera la recuperación y mejora la circulación sanguínea por su contenido en grasas no saturadas y antioxidantes. | Dos cucharadas soperas por día, 3 en días de competiciones o sesiones intensas. |
| Ajo | Aleja las infecciones y evita problemas circulatorios, por principios como la alicina y por su poder antioxidante. | Aliña con ajo o añade ajo a tus comidas siempre que tenga sentido. |
| Germen de trigo | Protege tu sistema nervioso y evita el desgaste, por su contenido en magnesio y en vitamina E. | Una cucharada sopera 5 veces por semana. Añádelo a tus ensaladas, purés, cereales... todos los días de la semana previa a una competición. |
Y 5 alimentos que has de desterrar
1. Bollería industrial
Son alimentos ricos grasas saturadas perjudiciales para tu salud. Además se elaboran con harinas y azúcares refinados y suelen tener colorantes artificiales. No pasa nada por tomar un bollo de cuando en cuando, pero no lo hagas por norma.
2. Bebidas alcohólicas
Un vaso de vino en las comidas, una sidra o una cerveza después de entrenar son saludables, pero no pases de ahí, sobre todo no pases en cuanto a grados de alcohol. El alcohol deshidrata y necesita vitaminas y minerales para metabolizarse.
3. Fiambres
Los embutidos industrializados contienen azúcares, fosfatos, féculas... que no son buenos para tu salud. Si quieres tomar embutidos recurre a los de toda la vida, cuanto más naturales mejor.
4. Sopa de sobre
Si haces en casa tus propias sopas, fenomenal, pero las sopas de sobre que compras en el súper son ricas en glutamato monosódico, el famoso potenciador del sabor, y en sal. Mejor olvídate.
5. Azúcar refinado
El azúcar blanco no es más que sacarosa casi pura, obtenida por un refinado que elimina todas las vitaminas y minerales. Endulza mejor tus alimentos con estevia, con miel o con azúcar integral.