Trabaja sobre la postura para llegar al movimiento SIN DOLOR.
La postura siempre es un tema que nos preocupa tanto en la práctica de deportes como en el mantenimiento de la salud a largo plazo.
Con la postura vives, eso es lo esencial y lo que marcará el desarrollo de estar lo mejor posible, a nivel físico y mental.
Todos y cada uno de nosotros tenemos un “patrón postural” en la estática y en el movimiento, aquel que determina cómo está tu cuerpo situado en cada momento.
Como dice María Domínguez:
No hay posturas buenas ni malas, simplemente es una adaptación que ha hecho tu cuerpo de la forma más ingeniosa e inteligente para compensar desequilibrios a nivel interno”.
Un buen ejemplo es una embarazada, en la que a medida que va creciendo el espacio que necesita el bebé, ella va modificando inconscientemente su postura ya que el propio centro de gravedad cambia.
¿Qué nos sucede con el dolor?
Hay muchos tipos de dolor lumbar, pero uno muy común por deportistas y personas activas es la lumbalgia puramente mecánica, aunque en realidad el origen no es ese, simplemente acaba siendo un síntoma físico.
El problema: El lumbar paga el pato
Tu columna lumbar está hecha con una curva convexa para compensar las otras curvas, dorsal y sacra. Estas estructuras han de ser estables pero dorsal y sacro son menos móviles y es por ello que la característica lumbar es tener mayor movilidad y más papeletas para lesionarse.
¿Cómo salimos de este círculo?
Potenciando la relación de la postura de base y la colocación neutra de la pelvis.
¿Sabías que hay cuatro tipos de patrones posturales?
Flexión-extensión, apertura y cierre.
Hoy nos ocuparemos de los dos primeros, así que te invitamos a analizar tu posición para saber si tiende más a flexión o extensión.
Sabiendo esto sabrás donde sufre más tu cuerpo y cómo se relaciona lo que haces, cómo te mueves y qué resultados obtienes.
🔹Patrón Flexor: en el disminuye la curva lumbar y se acompaña de una retroversión de la pelvis.
🔹Patrón Extensor: en él aumentan los grados de curvatura lumbar, entre 40º y 60º se acompaña de una anteversión de la pelvis.
Con un sencillo test sabrás cuál es tu patrón:
En el Patrón Flexor:
Puntos limitantes. Sufrirá con:
👎🏻 Ejercicios que impliquen Flexión de miembros inferiores porque provocarán más flexión de la zona lumbar.
👎🏻 Con ejercicios que impliquen un Acercamiento del tórax a la pelvis y 👎🏻 Ejercicios que impliquen Retroversión de la pelvis.
Gestos más respetuosos con tu postura:
- Para mejorar es importante que cambies los Crunches ❌ por Extensión de tórax tumbada:
- Cambia la plancha prono ❌ por la Cobra
- Son más respetuosos para tu cuerpo los Dead Bug
- Cambia la Sentadilla ❌ por Sentadilla con Fitball
- Finalmente,en el tren superior cambia el Press de Hombros con Mancuerna ❌ por Remo con Elástico aunque veas que tus hombros no acompañan a los codos.
Lo más común en el entrenamiento es insistir en cambiar a toda costa esa postura de base y trabajar dentro de un sistema en el que tu cuerpo no va a ser capaz.
Patrón de Extensión:
Puntos limitantes. Sufrirá con ejercicios que impliquen extensión de miembros inferiores provocando más lordosis lumbar:
👎🏻Con ejercicios que provoquen un alejamiento del tórax a la pelvis xq aumentan la extensión lumbar y...
👎🏻 Con ejercicios que provoquen una anteversión de la pelvis.
Gestos más respetuosos con tu postura:
- Cambia el Hip Thrust ❌ por Colocación de Cadera con Pica Isométrico de Rodillas
- Cambia la Patada de Glúteo pie hacia el techo ❌ por Retroversión de Pelvis en cuadrupedia.
- Cambia Plancha Quito Apoyo (Pierna-Brazo) ❌ por Dead Bug con Fitball
- En Pierna te proponemos una Cadena Cruzada
- Y el mejor cambio para Tren Superior es un Press de hombros ❌ por Empuje + Tirón
Seguro que ahora lo ves más claro. El ejercicio es para todos pero no todos necesitamos el mismo, la adaptación de esos ejercicios a la postura es lo que gana. Si inviertes un poco de conocimiento en esto acompañado de un fisioterapeuta o entrenador que te sepa guiar: ¡notarás la diferencia!
Recuerda:
Siempre que el ejercicio por sí mismo NO debería provocar ningún dolor sin embargo cómo lo hagamos es inherente a la postura de cada uno desarrollando más o menos movimiento, siendo más o menos eficientes.
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