Un factor muy importante para tener en cuenta en este tipo de carreras es la disminución de nuestras reservas de energía, principalmente las que tenemos en forma de glucógeno muscular.
A lo largo de estos años, la suplementación con hidratos de carbono ha sido demostrada por ser una estrategia muy efectiva a la hora de mejorar el rendimiento, principalmente en deportes de resistencia, tales como el ciclismo, el running y la natación.
Pero ¿cómo podría influir esta suplementación en competiciones de natación en aguas abiertas?
Recientes estudios nos han dado soluciones y recomendaciones sobre los principales efectos de la suplementación con hidratos de carbono durante una carrera de 10 km con nadadores de élite.
1. ¿POR QUÉ LOS CARBOHIDRATOS SON ESENCIALES EN LAS CARRERAS DE LARGA DISTANCIA?
El glucógeno muscular, se obtiene principalmente de los hidratos de carbono que ingerimos, ya que es nuestra principal fuente de energía durante aquellos ejercicios que realizamos a alta intensidad. Sin embargo, la capacidad de nuestro cuerpo para almacenar glucógeno es muy limitada, y después de, aproximadamente, 90 minutos de ejercicio realizado de forma continua, las reservas normalmente tienden a agotarse.
En las carreras de 10 km, las cuales suelen durar alrededor de 1h y 50 minutos para los mejores nadadores y hasta dos horas para las mejores nadadoras, suelen alcanzar su límite de almacenamiento de glucógeno. Por lo tanto, la ingesta de hidratos de carbono durante la carrera ayuda a prevenir el agotamiento de glucógeno y sobre todo a mantener un alto rendimiento durante toda la carrera.
*Dato interesante:
Es recomendable consumir entre 30 y 60 g de hidratos de carbono por hora en forma de gel durante competiciones que duren más de 90 minutos. Esto permite a los nadadores mantener la oxidación de hidratos de carbono y prevenir la hipoglucemia, una caída peligrosa de los niveles de azúcar en sangre.
2. LOS EFECTOS DE LA SUPLEMENTACIÓN CON HIDRATOS DE CARBONO EN EL RENDIMIENTO
Estudios realizados sobre la ingesta de hidratos de carbono en nadadores de élite, durante una carrera de 10 km, dan resultados sorprendentes en cuanto a la mejora del rendimiento. Para entender mejor este impacto, es importante destacar que, en la realización de ejercicios de resistencia de duración prolongada, el cuerpo humano depende en gran medida de las reservas de glucógeno que tenemos almacenadas principalmente en el hígado y en los músculos.
Sin embargo, como ya hemos dicho, las reservas son limitadas, y sin un suministro constante de hidratos de carbono, los niveles de glucógeno pueden agotarse lo que provocaría una disminución en el rendimiento físico, y en última instancia, daría lugar a la fatiga.
En dichos estudios, los nadadores consumieron una solución de hidratos de carbono (45 g, disueltos en 555 ml de agua) cada 30 minutos de natación continua a un ritmo de competición. Comparándolo con el grupo que recibió una solución placebo, aquellos que ingirieron hidratos de carbono mostraron una mejora significativa en el tiempo de resistencia hasta el agotamiento en la fase final de ejercicio.
Datos clave:
1/ Tiempo hasta la fatiga:
- Los nadadores que tomaron hidratos de carbono lograron aumentar el tiempo hasta la fatiga. Este aumento supuso un 65 % en el tiempo de resistencia que, en contexto de competición, puede ser crucial para llegar a avanzar posiciones en los últimos metros de carrera.
2/ Implicaciones en la competición:
En competiciones de natación en aguas abiertas, sobre todo en pruebas de larga duración, como los 10 km, la parte final de carrera es donde se define principalmente el resultado. Los nadadores de élite suelen mantener un ritmo constante durante gran parte de la carrera, reservando siempre un último esfuerzo para los últimos 500-600m, momento en el cual incrementan de manera significativa la velocidad hasta llegar a la meta. En este contexto, la suplementación con hidratos de carbono proporciona esa energía adicional necesaria para poder realizar dichos esfuerzos.
Por ejemplo, en los Juegos Olímpicos de Río 2016, la diferencia entre los medallistas y los nadadores que acabaron la carrera dentro del Top 10, fue de tan solo 0.07 %, lo que equivale a pocos segundos de diferencia.
Cómo mejoran el rendimiento deportivo los hidratos de carbono
1º PREVIENE LA CAÍDA EN LOS NIVELES DE GLUCOSA EN SANGRE:
Durante la realización de un ejercicio prolongado, los niveles de glucosa en sangre disminuyen de manera significativa, lo que provoca la
aparición de la fatiga y la reducción en cuanto al rendimiento. Los hidratos de carbono ingeridos durante la carrera son absorbidos de forma rápida y utilizados por el cuerpo para mantener esos niveles de glucosa en sangre de manera óptima.
2º AUMENTA LA OXIDACIÓN DE HIDRATOS DE CARBONO:
El cuerpo puede utilizar los hidratos de carbono ingeridos como una fuente de energía inmediata, lo que reduce la utilización de las reservas de glucógeno a nivel muscular. Esta acción retrasa el agotamiento y prolonga el tiempo que el nadador puede utilizar hasta que aparezca la fatiga muscular.
3º MEJORA DE LA EFICIENCIA ENERGÉTICA:
Muchos estudiosos han demostrado que la oxidación de hidratos de carbono es mucho más eficiente en términos de producción de energía que la oxidación de las grasas. Durante los esfuerzos que se realizan a intensidad altas, como los que se pueden experimentar en carreras de 10 km en la en aguas abiertas, el cuerpo prefiere utilizar los hidratos de carbono como fuente energía, ya que son mucho más rápidos y fáciles de usar.
4º APOYO EN LA FASE CRÍTICA DE CARRERA:
La suplementación con hidratos de carbono es especialmente beneficiosa para el nadador en los últimos tramos de la carrera, ya que es ahí donde va a necesitar un incremento en la producción de energía para poder incrementar el ritmo.
Este tipo de incremento se basa en gran medida en la disponibilidad de glucógeno e hidratos de carbono que se hayan ingerido a lo largo de la carrera. Aunque la suplementación con hidratos de carbono ha sido bien documentada en deportes como ciclismo o el running, donde las extremidades inferiores son el factor determinante como motor del ejercicio, en natación en aguas abiertas requiere de un reto fisiológico totalmente diferente. Los brazos son responsables de la mayor parte del trabajo a nivel de propulsión y la cantidad de masa muscular que se encuentre activa es mucho menor en comparación con deportes basados en el uso de las piernas. Esto puede influir en la forma en la que nuestro cuerpo es capaz de oxidar los hidratos de carbono y las grasas durante la carrera.
A pesar de estas diferencias a nivel biomecánico, estudios, han confirmado que los beneficios de la suplementación con hidratos de carbono también son aplicables a nadadores de resistencia.
En nadadores entrenados, la capacidad de oxidar las grasas es mucho más elevada, lo que les permite una mayor conservación del glucógeno muscular para poder utilizarlo posteriormente.
Sin embargo, durante la fase final de la carrera, cuando el ritmo se ve incrementado a niveles máximos, la ingesta de hidratos de carbono es crucial para poder mantener ese nivel de rendimiento.
*El autor:
José Miguel Fdez. Asensio, Profesor y Doctorando en CC de la Actividad Física y Deporte en la UAX. Especialidad en Aguas Abiertas