¿Por qué debes aumentar la ingesta de calcio si eres mujer deportista?
Las mujeres deportistas necesitan una dosis más elevada de calcio para prevenir la osteoporosis y mantener los huesos fuertes y sanos, especialmente las más jóvenes y después de la menopausia.
Un trabajo publicado en la revista Medicine and Science in Sports and Exercise, midióla pérdidas de calcio en el sudor durante una hora de ejercicio extenuante, comprobando que las deportistas perdieron pequeñas aunque significantes cantidades de calcio.
Pero cuando tomaron suplementos de 400 mg de calcio, dos veces al día, se recuperaron las pérdidas de calcio sin problemas.
En general, las mujeres deportistas no toman suficiente calcio, en muchos casos porque deciden dejar de tomar lácteos, bien por problemas de digestión o para no ganar peso.
Dosis recomendadas de calcio en mujeres
Grupo Calcio recomendado / día
Mujeres adultas (19–50 años) 1.000 mg
Mujeres mayores (>50 años) 1.200 mg
Adolescentes (14–18 años) 1.300 mg
Embarazo/lactancia 1.000–1.200 mg
Las mujeres deportistas no tienen una recomendación oficial diferente, pero pueden necesitar más calcio funcionalmente debido a:
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Mayor desgaste óseo por impacto o actividad intensa
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Pérdida de calcio por el sudor
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Riesgo de amenorrea deportiva o trastornos hormonales que afectan la salud ósea
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Mayor demanda en etapas de carga o entrenamiento intenso
En estos casos, los expertos recomiendan asegurar una ingesta mínima de 1.200–1.300 mg/día, especialmente en deportes de resistencia, danza, gimnasia, triatlón o cuando hay restricción calórica.
Conviene aumentar la dosis de calcio con lácteos o con sustitutos como la leche de soja o almendras pero si no es posible, y alimentos ricos en calcio de alta absorción. Y si no es posible, o se detectan deficiencias en las pruebas médicas, habría que valorar tomar suplementos de calcio en las épocas de entrenamiento fuerte.