Glúteos, movilidad pélvica y suelo pélvico: el equipo invisible que protege tu espalda
Descubre cómo fortalecer y coordinar estos músculos clave puede prevenir dolor lumbar, mejorar tu postura y aumentar tu rendimiento físico, tanto en hombres como en mujeres.
¿Por qué tu espalda necesita un “equipo invisible”?
¿Dolor lumbar frecuente? ¿Molestias después de entrenar o pasar muchas horas sentado? Muchas veces, la raíz del problema no está en tu espalda, sino en un equipo de músculos que trabajan en silencio: los glúteos, la movilidad pélvica y el suelo pélvico.
Este trío es clave tanto en hombres como en mujeres. Cuando falla alguno de estos componentes, la espalda baja se sobrecarga y aumenta el riesgo de lesiones, dolor crónico y limitaciones funcionales.
1. Glúteos: más que estética, estabilizadores del cuerpo
Los glúteos son los músculos más grandes del cuerpo, pero su función principal no es solo estética:
• Extensión y rotación de cadera: esenciales para caminar, correr y saltar.
• Estabilización de pelvis y columna: ayudan a mantener la postura y reducir sobrecarga lumbar.
Problema común: Sedentarismo y trabajo de oficina llevan a “glúteos dormidos”, que obligan a la espalda a compensar, aumentando el riesgo de dolor lumbar.
Consejo práctico: Incluye puentes de glúteos, sentadillas y pasos laterales con banda elástica para activarlos antes de tus entrenamientos.
2. Movilidad pélvica: la bisagra que conecta tu cuerpo
La pelvis es el punto de unión entre tren superior y tren inferior. Su movilidad determina cómo se transmiten las fuerzas y cómo se mueve la columna de manera segura.
• Beneficio: Permite movimientos más fluidos y reduce la tensión lumbar.
• Problema común: Una pelvis rígida genera compensaciones lumbares y dolor.
Ejercicio recomendado: Inclinaciones pélvicas, círculos de cadera y balanceos laterales, practicados lentamente, mejoran la coordinación y reducen sobrecarga lumbar.
3. Suelo pélvico: el guardián oculto de tu estabilidad
El suelo pélvico sostiene órganos internos, regula presión intraabdominal y colabora con diafragma y abdominales para proteger la columna.
• En mujeres: previene incontinencia, prolapsos y dolor lumbar postparto o menopausia.
• En hombres: ayuda a controlar la vejiga, mejorar la postura y disminuir sobrecarga lumbar.
Tip práctico: Aprender a activar el suelo pélvico al levantar peso o durante abdominales protege la espalda y mejora la fuerza central.
4. La sinergia que protege tu espalda
Glúteos fuertes + pelvis móvil + suelo pélvico funcional = columna protegida
• Mejora la postura y el control del tronco.
• Reduce sobrecargas lumbares.
• Facilita movimientos más eficientes y potentes.
Analogía: Como un trípode: si una pata falla, todo se tambalea. Tu espalda es ese trípode.
Integra ejercicios que combinen activación glútea, movilidad pélvica y coordinación del suelo pélvico. La clave está en sentir cómo trabajan juntos estos músculos en tu día a día y entrenamientos.
Mini checklist: ¿Tu equipo invisible protege tu espalda?
Haz este test en casa para comprobar cómo estás y qué nivel de forma tienes.
Glúteos
• Puedo levantarme de una silla o agacharme sin sentir dolor lumbar.
• Al correr o subir escaleras, mis glúteos se sienten activos y no solo mi espalda
trabaja.
• Puedo hacer puentes de glúteos sin sentir que la espalda baja se arquea
demasiado.
Movilidad pélvica
• Puedo inclinar mi pelvis hacia adelante y atrás sin sentir rigidez ni dolor.
• Al girar el tronco, la pelvis se mueve de manera fluida y controlada.
• Puedo agacharme o levantar peso sin compensar con la zona lumbar.
Suelo pélvico
• Puedo contraer suavemente el suelo pélvico al toser, estornudar o levantar
peso.
• Siento control y estabilidad en la zona abdominal baja durante ejercicios o
actividad física.
• No tengo pérdidas de orina al saltar, correr o reír.
Interpretación rápida:
• Si marcas la mayoría de los ítems: tu equipo invisible está funcionando bien.
• Si fallas en varios: es señal de que necesitas trabajar la coordinación y fuerza
de glúteos, movilidad pélvica y suelo pélvico.
Por Mila Pérez Bravo, Fisioterapeuta y Entrenadora Personal / IG: @Miluka_fit / Web: www.milukafit.com