El equipo de SPORT LIFE trabaja para mantenerte en forma e informado y te necesita. Hazte Prémium por 1 € al mes pinchando aquí (primer mes gratis) y estarás apoyando nuestro periodismo, a la vez que disfrutas de artículos exclusivos, navegación sin anuncios y contenidos extra.

***********************

Igual que en el patrón de marcha o en la carrera, un lado se sincroniza con el otro, nuestra tendencia a la hora de llevarlo a los entrenamientos debería ser utilizando esta mecánica con entrenamientos unilaterales o mixto entre unilateral y bipodal.

¿Qué significa bipodal?

Sencillo: 2 apoyos.

El objetivo es hacer trabajar a cada lado del cuerpo independientemente. Esto se aplica tanto a la movilidad como a la fuerza. Siempre te propongo ejercicios de pierna unilaterales por los enormes beneficios que te aportan.

Si llegamos al entendimiento de que nos movemos adelantando una pierna a la otra, igual que los brazos, uno se adelanta al otro, con la tendencia al balanceo del tronco y coordinando desde el pie hasta el hombro, entenderemos también que los ejercicios bipodales no nos hacen mejorar todo lo que pensamos.

¿Por qué?

Porque en este caso para el tren inferior no se atajan las diferencias en la fuerza o movilidad de cada lado, más bien, la pierna más débil es ayudada por la fuerte, igual que el pie, la rodilla o la cadera.
Por tanto, si nos queremos ser eficaces en deportes que nos gusten tendremos una barrera que nos impide avanzar.

Cambiemos la tendencia

Lo que más se ve en los gimnasios son los ejercicios por ambos lados o en 2 apoyos, retándote solamente por el peso, sin una progresión hacia gestos que quieras mejorar, deportivos o de otra índole.

Si pensamos en cualquier disciplina deportiva: carrera, baloncesto, tenis, hockey o fútbol, vemos que siempre hay un lado dominante y esto también pasa en nuestras vidas. Igual que siempre agarramos objetos con la derecha en el caso de los diestros, apoyamos también un pie más que el otro, lo que te acaba convirtiendo en ¡más eficiente de ese lado!

Las bases del movimiento humano siempre son coordinando lado derecho con lado izquierdo, haciendo que se mueva toda una cadena, anterolateral o posterolateral. Si reproduces esto en tus entrenamientos podrás corregir deficiencias de un lado y otro además de desarrollar mayor funcionalidad.
Según la ciencia el análisis del efecto del trabajo unipodal, corrobora que este tipo de entrenamiento intensivo y unilateral produce el efecto de “educación cruzada”, que significa que no solo se trabaja el lado que mueve el peso, sino que también aumenta la fuerza del otro lado.

La importancia de las cadenas cruzadas

Hacen que entendamos al cuerpo como un eje con la capacidad de torsión poniendo en acción a un lado del cuerpo y a su extremo contrario que están totalmente conectamos para encontrar equilibrio y generar movimientos de fuerza como lanzamientos.

¿Te sale? Haz esta prueba a ver

Abogamos siempre por el cuidado del cuerpo y es necesario el entrenamiento para nuestro desarrollo, pero también, si podemos mejorar esta tendencia que está tan extendida, aunque hayas empezado hace poco y seas principiante, te invitamos a comprobar cómo te puedes levantar de una silla primero con una pierna y luego con la otra.

Vas a hacer una sentadilla a una pierna y verás que no es la misma fuerza, ni la misma estabilidad desde tus articulaciones en el lado derecho y en el izquierdo. Ese es el ejemplo de por qué es importante trabajar para acortar las diferencias y desequilibrios que con el tiempo se acentúan.

Para mí un tren inferior funcional y bien desarrollado es aquel que puede trabajar por separado, distinguiendo en nuestra propia mecánica las carencias. para luego producir movimiento con más eficacia evitando las compensaciones en muchas de las situaciones que tenemos.

Ventajas de los ejercicios unipodales: 

1. Reducir las diferencias entre un lado y otro. 
2. Desarrollar más fuerza de forma independiente. 
3. Mejora la coordinación e implicación del core. 
4. Utilizar movimientos más naturales y eficaces para nuestra anatomía.

7 Ejercicios para un trabajo Unipodal

Este trabajo unipodal es considerado tan importante que, si le dedicas tiempo a este trabajo en piernas, tronco y en brazos que te propongo, dará sus frutos para permitirte muchos más años de calidad de vida y desarrollo del movimiento.

A tener en cuenta:

• Con una serie de ejercicios producimos más fuerza que con otros. Si no los tienes claros, hoy te lo vamos a explicar.
• Cuando aprendas esos ejercicios o gestos, ¿tienes que cambiar los entrenamientos solo a unilaterales? No, la idea está en que formen parte de tus rutinas y los puedes equilibrar. 
• Ejemplo:  5 ejercicios de pierna; 3 unilaterales y 2 bilaterales, o 6 ejercicios: 3 de una manera y 3 de otra.
• Para mejorar dependerá del tipo de ejercicios que hagas y de cuanto de débil sea o de la falta de movimiento tenga uno de tus dos lados.

1/ Bisagra

• Empezamos por los pies y la cadera.
• Practica la bisagra unipodal para saber cómo vas estabilizando un lado de tu cuerpo. Descansa unos segundos antes de cambiar de lado.
• Pon atención si se rota la cadera o el tronco y si consigues mantener el pie alineado apretando el primer metatarso.

2/ Estabilización central con cambio de apoyos

• Utilizarás la estabilización solamente levantando un pie del suelo, activando el core y agarrando un peso de un solo lado.
• Levanta pierna derecha y sujeta la kettebell con mano izquierda 8-12”. En ese caso, el lado que más ejerce fuerza es el izquierdo desde el pie. 
• Pasados los segundos, cambia de lado.

3/ Empujar pierna con goma

• Enchancha la goma en el pie y buscaremos a una distancia de su punto de anclaje, subir la rodilla y empujar con el talón haciendo fuerza con la pierna de apoyo, la que te estabiliza, y fuerza con la pierna que empuja hacia atrás.
• Puedes estar de 30” a 1´máximo.
• Descansa antes de empezar con el otro lado.

4/ Sentadilla unipodal

• Es un clásico y en uno en los que claramente se ve más deficiencia del lado débil.
• Lo que cuenta en la sentadilla a un apoyo es controlar Tobillo-Rodilla-Cadera.
• Si lo realizas apoyando la espalda en la pared en más sencillo, pero cuenta con que tu pierna, pasados 20” va a querer apoyar.
• Descansa unos segundos antes de cambiar de lado.

5/ Sentadilla búlgara

• Utilizaremos una altura para situar un pie.
• Cuando hayas estabilizado bajas el peso poniendo la carga en la pierna adelantada, como cuando realizas una zancada.
• Este es un ejercicio que transfiere mucha fuerza a la cadera y al cuádriceps, muy utilizado por deportistas profesionales.
• Repite con la otra pierna.

6/ Puente de Glúteo a 1 pierna

• Otra parte imprescindible de tu tren inferior es poder desarrollar la fuerza de los glúteos por separado, siendo capaz de estabilizar tu cadera elevada con todos los músculos que le permiten una función muy importante: isquiotibial, lumbar, multífidos y por supuesto Core.
• Trabaja con una pierna cada vez.

7/ Clean Rotación y Press con Landmine

• Decimos que es más completo porque se trata generar torsiones con el cuerpo permitiéndole la coordinación y distribución de la carga desde un lado al otro.
• Es necesario hacerlo con barra Landmine o polea para tener toda esa libertad de movimiento.
• Descansa unos segundos antes de trabajar con el otro lado.

Si quieres seguir entrenando con Noe y disfrutar de sus entrenos y muchos ejercicios más, entra en nuestro canal de You Tube y síguenos!