Pueden que te suenen las súper series en musculación, pero ¿sabes que también las puedes hacer con aeróbicos? Con series de intervalos sin recuperación, de intensidad decreciente, vas a mejorar tu rendimiento en tiempo récord.
En trabajo de fuerza se usa el patrón de alta intensidad hasta el fallo muscular, se reduce la resistencia y se llega al fallo muscular. Este principio se puede adaptar a la carrera, al ciclismo o a la natación. Las sesiones son duras pero muy efectivos y solo aptas para los que están más en forma.
CORRIENDO
- Por ejemplo, corriendo haz 1000 metros a un ritmo de 15 segundos más lento que tu mejor mil, sin parar haz 800 metros igualmente al mismo ritmo y enlaza con un 400 a tu ritmo de 1000 y acaba con 200 a tope.
- Recupérate bien trotando suave 10 minutos y repite 3 veces en total.
- Antes de iniciar este entrenamiento haz un mínimo de 15 minutos de carrera suave para calentar y al terminarlo, haz una buena vuelta a la calma con 10 minutos de carrera a ritmo muy cómodo y una sesión completa de estiramientos.
- ¡No hagas nunca más de dos veces en esta semana este tipo de entrenamiento y toma un día de descanso al día siguiente!
EN BICI
- En bici puedes hacer super series de 5 km, 3 km 2 km y 1 km, sin recuperación, comenzando al 85% de tu máximo cardiaco e ir subiendo la intensidad hasta terminar a tope en ese kilómetro final.
- Antes de empezar haz suave al menos 20 kilómetros y al terminar igualmente mínimo 10 km de “soltar piernas".
NADANDO
- Nadando puedes hacer series de 200, 100 metros, 50 y 25, comenzando igualmente el 200 casi a ritmo máximo de 200 y manteniendo la intensidad por encima de tu 90% en el 100 y en el 50 para terminar el 25 “a todo lo que dé".
- Antes de empezar las superseries haz un mínimo de 500 metros nadando suave prestando mucha atención a que la técnica sea correcta.
- Es un error habitual cuando hacemos las series prestar más atención a la frecuencia de brazada que a la técnica de nado.