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Muchos de los ejercicios para el desarrollo de la fuerza pueden aportar un valor extra y mejorar también la movilidad articular. El entrenamiento de la fuerza no debe ser un limitante de la movilidad, el objetivo es incluir ejercicios que consigan un rango articular completo y aumenten la flexibilidad del tejido muscular y conjuntivo.
Estos ejercicios representan una oportunidad para obtener un estiramiento excéntrico del músculo. Es decir, realizan una contracción muscular al mismo tiempo que se elonga el músculo, permitiendo un estiramiento más localizado en el tejido conjuntivo que es realmente el limitante de la movilidad. No obstante, son ejercicios que requieren mayor control y niveles de fuerza aceptables para conseguir todos sus beneficios con el menor riesgo.
- 1. Músculo relajado. No existe tensión en ningún tejido
- 2. Músculo con estiramiento pasivo donde se elonga el tejido muscular
- 3. Estiramiento excéntrico: existe una contracción al tiempo que hay una elongación
Mayor transferencia deportiva
En los gestos deportivos son frecuentes las situaciones en las que se combinan las contracciones con elongamientos de los tejidos. Los estiramientos dinámicos aportan por tanto una transferencia mayor hacia la práctica deportiva y deben formar parte de los programas de entrenamiento a medida que se mejora el nivel de rendimiento.
Criterios de entrenamiento:
- Para objetivos de fuerza-resistencia realizar 15-20 repeticiones de cada ejercicio o bien realizarlo durante unos 60”.
- Realizar los ejercicios en forma de circuito, pasando de uno a otro sin apenas recuperación.
- Realizar al menos 4 vueltas a todo el circuito.
- No es necesario estirar al final, ¡ya habrás estirado durante su realización!
Abducción y circunducción
Realiza una separación de los brazos elongando un tensor y, manteniendo la separación, realiza una circunducción hacia atrás. Además de conseguir la activación de los músculos aductores escapulares, lograrás un estiramiento de los acortados pectorales. Se debe realizar de forma lenta y controlada, sin perder la tensión.
Zancada atrás
Para conseguir un estiramiento de los flexores de cadera, intenta que la rodilla casi toque el suelo.
Variación: la sentadilla búlgara consigue una mayor movilidad y al ser unipodal también aporta un beneficio propioceptivo mayor.
Pull-over sobre fitnessball
Rueda sobre el balón hasta alinear el brazo con la columna y conseguir una flexión total del hombro. Vuelve rodando, realizando presión sobre el balón. Además de mejorar la fuerza en el dorsal y músculos escapulares, este ejercicio mejorará la movilidad de la cintura escapular estirando pectorales y dorsales.
Peso muerto rumano
Mejora la fuerza en toda la cadena posterior y consigue un estiramiento excéntrico muy efectivo sobre los acortados isquiotibiales. Desciende manteniendo la columna estable y extendida, nunca en flexión.
Variación: se puede realizar unipodal con apoyo sobre un cajón para una mayor intensidad y complejidad.
Press sobre roller
El apoyo sobre el roller permite una mayor libertad de movimiento a las escápulas, que pueden realizar una retracción, y también consigue una referencia para descender los codos que deben tocar la superficie del suelo. Este ejercicio, además del desarrollo de la fuerza en el pectoral, aporta una mayor movilidad en la cintura escapular estirando de forma excéntrica los pectorales.
Split lateral con una mancuerna
La pierna que se flexiona realiza un peso muerto con gran participación de la rodilla y la cadera. La pierna extendida conseguirá un estiramiento dinámico de los aductores. Baja la carga hasta que casi toque el suelo.