¿Quieres un abdomen definido? Pues olvídate de hacer mil encogimientos y planchas infinitas. Deja que tu musculatura se asome y no se esconda debajo de una capa de grasa, te prometo que está "ahí".
Voy a hablarte de "finishers metabólicos", "culminadores metabólicos" o ejercicios acabadores… que "acabarán" con tu grasa, pero no contigo... ¡O eso espero!
Para perder grasa, lo primero que necesitas hacer es poner tu alimentación en orden. No es complicado, come solo cuando estés hambriento, proteína animal y toda la verdura que quieras, acompañada de aguacate o aceite de oliva. Y para beber, agua o té verde. Esto es lo más importante, pero también va a venirte muy bien poner en marcha tu "termostato quemagrasa".
Lo que dice la ciencia de la pérdida de grasa
La fisiología de la quema de grasa es ampliamente comprendida. La clave de este proceso es la enzima lipasa, sensible a las hormonas, que moviliza los ácidos grasos libres desde el tejido adiposo para que esos “globitos de grasa” sean descargados en la sangre. Luego, la carnitina transporta los ácidos grasos libres hasta dentro de la mitocondria, donde pueden ser quemados para obtener energía. Lo menos comprendido en la fisiología de la quema de grasa son los factores que pueden obstaculizarla.
Una cosa está clara: una sesión de entrenamiento pobre, con bajo coste metabólico, no te hará quemar grasa. Entonces, ¿cómo consigues que tu tejido adiposo libere más ácidos grasos con el entrenamiento? Simple: añade al final de tus sesiones "finishers" como los que te voy a describir.
¿Por qué al final de la sesión?
Existen dos motivos por los que es recomendable realizar estos ejercicios al finalizar tus sesiones (no antes):
• Tras una sesión de entrenamiento de fuerza, tus almacenes disponibles de energía están por debajo de lo normal. Este agotamiento crea el momento ideal para aumentar la demanda de energía, ya que tu metabolismo activará la lipasa sensible a hormonas en los adipocitos para proporcionarte esta energía. Moraleja: al final del entrenamiento es más fácil quemar grasa.
• Si haces un finisher correctamente, no querrás hacer nada más después. Te va a dejar exhausto, pero podrás sentirte orgulloso por activar tu motor para quemar esa grasa que has ido acumulando desde el verano pasado.
"Agacha, rema y empuja": 10 Squat Goblet 10 Remo en suspensión 10 Push up
Necesitarás una mancuerna de 10 a 15 kg y unas tiras de entrenamiento en suspensión. Cómo hacerlo:
10 squats goblets 10 remos en suspensión 10 push ups
Vuelve a empezar…
Haz 10 repeticiones de cada y pasa al siguiente ejercicio. Hazlo durante 8-10 minutos y sin parar (a menos que realmente lo necesites, pero no porque quieras).
30-20-10 Doble cuenta atrás: Swing Push-up
Necesitas una pesa rusa o kettlebell, puedes hacerlo prácticamente en cualquier lugar. Cómo hacerlo:
- Comienza con tantos swings como puedas en 30 segundos.
- Descansa 30".
- Luego tantos push ups como puedas en 30 segundos.
- Descansa 30".
- Vuelve a hacer swings con la kettlebell durante 20".
- Descansa 20".
- Síguelo con 20" de push ups.
- Descansa 20".
- Finalmente, 10" de swings, 10" de descanso y 10" de push ups.
- Descansa 30" y repite toda la secuencia una vez más.
"El abrasador de 2 minutos": Squat Curl Push press
Necesitas 2 mancuernas que te permitan moverte de forma fluida pero que supongan un reto. De forma general, muévete en pesos entre 5 a 10 kg cada una. También se puede realizar con una sola kettlebell cogida con ambas manos. Ideal para personas que carecen de tiempo y no disponen de grandes espacios. Pero también para cualquiera que quiera quemar grasa extra e incrementar su umbral anaeróbico. Cómo hacerlo:
Adopta una posición de piernas separadas con una anchura igual o ligeramente superior a la de tus hombros. Empuja tu cadera atrás y realiza un squat hasta que las mancuernas estén justo por debajo de tus rodillas. Rápidamente, asciende a la vez que realizas un curl de bíceps con agarre neutro (con las palmas de tus manos mirándose entre sí). Una vez que tienes las mancuernas justo debajo de tus hombros, coge un ligero impulso para realizar un push press (un press de hombros por encima de tu cabeza pero con un pequeño contramovimiento para que tu cuerpo ayude algo).
Toda la secuencia de movimiento debe ser suave y fluida, sin titubeos. Devora tantas repeticiones como te sea posible en “solo” 2 minutos…
El paseo infernal con complejos de mancuernas
Necesitas 2 mancuernas pesadas, que te cueste cargarlas sobre tus hombros solamente usando tus brazos, sin ninguna ayuda del cuerpo. También necesitas un trayecto libre en línea de unos 20-30 metros. Cómo hacerlo:
- En uno de los lados del trayecto realiza entre 10-20 repeticiones (depende de ti y de la intensidad que quieras) de REMO AGACHADO.
- Al terminar, camina cargando las mancuernas, colgando una a cada lado de tu costado, hasta el otro extremo del trayecto (20-30 metros).
- Al terminar la última repetición de CARGADA, dejas las mancuernas situadas en la posición final, sobre los hombros (pero aguantándolas con tus brazos). Caminas todo el trayecto de vuelta cargando las mancuernas en esa posición, sobre hombros.
- Al llegar al final del trayecto, giras hacia el otro lado, para encarar un nuevo trayecto y ejecutar 10-20 repeticiones de SQUAT FRONTAL con las mancuernas en la misma posición, es decir, sobre los hombros.
Finalmente, vuelve a caminar el paseo de vuelta hasta llegar al otro extremo cargando las mancuernas de la misma manera.
Haz dos o tres series descansando entre 2 y 3 minutos entre cada serie.
- Al llegar, giras hacia el otro lado y realizas 10-20 repeticiones de CLEAN o CARGADA DE POTENCIA CON MANCUERNAS, llevando las mancuernas hacia tus hombros en un movimiento explosivo.
- Llegas al otro extremo, giras y haces 10-20 repeticiones de PUSH PRESS, es decir, press de hombros con impulso de tu cuerpo.
Al terminar la última repetición de push press, dejas las mancuernas en la posición final, con brazos estirados sobre la cabeza. Y haces el último trayecto con las mancuernas en esa posición, hasta llegar al final y dar por concluido este "infierno".
Salta y repta: salto squat push up reptil
Solo necesitas un banco no muy alto. Quizás tampoco te haga falta el banco, pero los saltos con squats continuados pueden ser lesivos si no los ejecutas bien técnicamente. Cómo hacerlo:
- Realiza 4 SALTOS SQUAT CON APOYO DE BANCO.
- Sin descanso, pasa a hacer 4 PUSH UPS REPTIL, sacando una pierna hacia fuera y cerca del suelo mientras realizas el push up.
Pasa de un ejercicio a otro, sin descanso, durante 5 minutos. Haz una o dos series.
Si no cuidas tu alimentación, estos ejercicios no te van a servir de nada.
- No hagas estos entrenamientos si tienes o has tenido problemas cardiovasculares.
- Este tipo de entrenamiento debe ser muy intenso, pero debes mantener el control. Nada de sucedáneos de ejercicio “espartano”.
- Prioriza siempre la técnica de ejecución por encima de la fatiga sin control.
- Usa tu creatividad para crear tus propios "finishers metabólicos", la lista puede ser interminable. Con estos 5 solo pretendemos que te hagas una idea de en qué pueden consistir.