Seguimos publicando las preguntas que nos llegan que consideramos son interesantes para la mayoría de los seguidores de Sport LIfe, En ente caso hemos seleccionado la que nos ha hecho llegar Octavio Ruiz sobre el progresión en el proceso de la musculación. Octavio nos pregunta "¿Qué tipo de entrenamiento de hipertrofia podría hacer si solamente dispongo de 3 sesiones por semana y 40 minutos por sesión?". Aquí tenéis la respuesta de nuestro entrenador Tommy Alvarez.
A ver, Octavio, entrenar 3 veces en semana durante 40 min cada sesión para aumentar tu masa muscular es como soplar contra un huracán (bueno igual exagero un poco… pero algo parecido). No te vas a poner “grande” de esa forma, es más un entrenamiento de “mantenimiento”.
Pero, obviamente, no te voy a dejar así.
Ok, digamos que estás estudiando tus oposiciones y tienes tu tiempo limitadísimo. Pero, a la misma vez, no quieres que te llamen Pinocho. Esto es lo que haría yo:
- Aférrate a 4 ejercicios principales: Squat, Chin Ups, Press con Mancuernas y Peso Muerto.
- Vete cambiando agarres distintos, incluso barras distintas (agarres más cerrados/abiertos, barra hexagonal, etc.) para que tu Sistema Nervioso no se aburra de los mimos ejercicios. Variaría los pesos muertos cada 5-6 semanas.
- Para Squats, usa squat frontal, barra por detrás, etc. También cambia agarres en chin ups y una alternativa al press con mancuernas serían los dips en barras paralelas.
- Usa una frecuencia 1-2-1, 2-1-2; lunes y viernes de la primera semana serían squats, chin ups y press. Ese sería tu sesión 1. miércoles sería peso muerto, algún tipo de press (como pushups) y quizás remo con mancuerna. Esa sería tu sesión 2.
- La siguiente semana haces sesión 2 el lunes y viernes, y la sesión 1 el miércoles. En la tercera semana vuelves a la secuencia original.
Este tipo de plan, por lo menos, te permite hacer algo mejor que la mayoría de las personas en el gym que trabajan de forma aleatoria y sin focalización en el tiempo.