Las claves para ganar músculo entrenando

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El camino hacia la hipertrofia o ganancia de masa muscular presenta dos grandes fases que se alternan de forma sistemática, coordinada, directamente proporcional y progresiva en el tiempo: generar un estímulo y favorecer la recuperación.

Analicemos los contenidos y estrategias que debemos incluir en cada una de estas dos fases para producir las mejores adaptaciones posibles.

1. Generar el estímulo

Entrenar más tiempo o levantar más carga no suele ser la mejor orientación a la hora de ganar músculo. Para que resulte eficiente, el estímulo no debe ser máximo, sino óptimo. Nuestro objetivo es conseguir un equilibrio entre el incremento de la síntesis y la reducción de la degradación proteica. Por tanto, resulta necesario administrar las cargas adecuadas para conseguir un estrés muscular suficiente, al tiempo que se genera una mayor capacidad de secreción hormonal posible.
A mayor tensión mecánica provocada sobre el tejido muscular, mayor será el incremento de la masa muscular. La alteración de la integridad muscular por contracciones a elevada intensidad causa daños en el tejido muscular, se producen alteraciones en el sarcolema, membrana basal y tejido conectivo. Como consecuencia compensatoria se genera una respuesta mecano-química que se traduce en reacciones moleculares y celulares en las miofibrillas y las denominadas células satélite, accionando varios factores de crecimiento, incrementándose finalmente la capacidad contráctil y estimulando el crecimiento muscular.

Un factor principal es, por tanto, conseguir un estímulo adecuado de tensión muscular. Para este fin tenemos a nuestra disposición diferentes factores interdependientes sobre los que diseñar un programa óptimo. Estas variables son:

• Intensidad y repeticiones
• Tempo y tiempo bajo tensión
• Número de series
• Tiempo de recuperación

Intensidad de la carga y repeticiones

Es la variable más conocida y donde la evidencia es clara. Se deben manejar intensidades submáximas, sobre el 80-85% de la fuerza máxima, lo que traducido en repeticiones significa moverse en el margen de entre 6 y 15 repeticiones, siendo entre 8 y 12 las más cercanas a este objetivo y 10 repeticiones el número de referencia.
La intensidad y número de repeticiones manejadas tienen el objetivo de reclutar y estimular al mayor número de fibras musculares posibles. Si siempre nos movemos en un margen pequeño de repeticiones, no se logrará estimular otras fibras musculares. A medida que se progresa, se deben favorecer estímulos que permitan la participación de más fibras y de distintos tipos. Los ejercicios con peso de alta intensidad (cargas elevadas), o métodos tales como las pirámides y las series descendentes, reclutarán más fibras de contracción rápida, que son las que mayor capacidad de aumento de tamaño presentan.

Pirámides

Para recibir estímulos diferentes y aplicar estímulos a diferentes fibras se puede cambiar la carga dentro del mismo ejercicio proponiendo cargas más elevadas y repeticiones más bajas. Un ejemplo mixto de fuerza máxima con hipertrofia sería un squat de 6 series de 12-10-8-6-4-2 repeticiones

Series descendentes

Una forma de reclutar más fibras consiste en continuar, una vez finalizada la serie, con otra serie adicional sin pausa donde se baja el peso levantado para poder realizar más repeticiones.

Un ejemplo podría ser en un jalón anterior en polea realizar 3 series x 3 descensos x 6 repeticiones. La secuencia consistiría en realizar 6 repeticiones con 80 kilos, sin pausa bajar rápidamente el peso a 60 kilos para hacer otras 6 repeticiones y finalmente un tercer descenso bajando el peso a 40 kilos para realizar otras 6 repeticiones y recuperar. Esta sería una serie, para este ejemplo habría que repetirlo todo 2 veces más.

Tempo y tiempo bajo tensión

Posiblemente estas variables no te resulten tan conocidas, pero sin duda en ellas está una de las claves tan importante como desconocida. Personas que han comenzado a respetar el criterio de tensión mantenida no solo han comprobado cómo se consiguen resultados significativos, sino también que se evitan situaciones de estrés articular y riesgo de lesión. Está comprobado que para conseguir masa muscular no hay que entrenar duro, sino de forma inteligente.

Según demuestran los estudios al respecto, es necesario un mínimo de 30 segundos bajo tensión para conseguir un estímulo y desencadenar así el mecanismo necesario para provocar la hipertrofia muscular. También se sabe que el tiempo que el músculo debe estar sometido a una tensión elevada no debe ser superior a 60 segundos, ya que los mecanismos de inhibición actúan y desaparece la fuerza de contracción.

• El tiempo bajo tensión (TUT) está controlado a través del tempo, que representa el tiempo en el que se divide la cadencia del movimiento durante el TUT. El tempo se expresa generalmente a través de 3 números (otros autores lo expresan con 4 dígitos) correspondiéndose a la duración en segundos de las fases del movimiento: Excéntrica-Final-Concéntrica.
• Para un objetivo de hipertrofia, sabemos que es necesario un TUT mínimo de 30" y máximo de 60", por tanto, para una serie convencional de 10 repeticiones sería necesario aplicar un tempo de 3-0-1. De esta forma, además de conseguir la duración de la tensión adecuada durante la serie, se da prioridad a la fase excéntrica.
• En los gimnasios es habitual observar como la cadencia en el movimiento es de 1-0-1, es decir, la duración de la fase excéntrica es de igual duración que la concéntrica, e incluso se pueden observar con una duración menor a un segundo. Por la obsesión de levantar cada vez más peso, en ocasiones se hacen repeticiones incompletas o se termina aprovechando la inercia de la fase excéntrica para favorecer la finalización de la concéntrica y así conseguir elevar el peso seleccionado. Esta situación tan habitual, cuando el objetivo es favorecer la hipertrofia es un error ya que se antepone el peso levantado a criterios fundamentales como ritmo, intensidad, tensión muscular e incluso técnica correcta del ejercicio.
• Cumplir este criterio necesita de un cambio significativo en los hábitos de entrenamiento. Si se respeta, el resultado es una mayor fatiga y la mayoría de personas deben bajar los pesos que están acostumbrados a mover. Es habitual que a muchas personas les resulte chocante obtener resultados levantando menos peso. La mayoría se obsesiona con levantar cada vez más cargas y esto al final no solo desvirtúa la técnica, sino también los criterios que llevan a la hipertrofia como respetar el periodo necesario bajo tensión continua.

Número de series

Es sin duda el aspecto donde más se abusa por desconocimiento. Más número de series no es mejor, sino que suele ser un limitante para la hipertrofia ya que el estímulo es diferente y se generan lógicamente adaptaciones diferentes y fuera del objetivo.

Uno de los errores más habituales es la falsa creencia de que si un músculo necesita mayor crecimiento se le deben aplicar más series o más ejercicios. Aumentar las series significa un incremento en el volumen y ya sabemos que el objetivo es estimular con intensidades elevadas para conseguir un daño muscular. Un incremento de las series conllevará una mayor fatiga muscular y vaciado de glucógeno generando adaptaciones de resistencia a la fatiga, una variable quizás indicada para actividades deportivas de resistencia, pero no para el desarrollo muscular.

Es habitual ver entrenamientos de 4 ejercicios para un grupo muscular con 4 o incluso 6 series si se incluyen pirámides o descendentes en cada ejercicio. Y el resultado es un entrenamiento con unas 20 series para un grupo muscular, un volumen que se sale de los parámetros máximos establecidos para el crecimiento muscular.

Si se tiene en cuenta el aspecto anterior y se consiguen estímulos óptimos de tensión muscular, observaremos cómo la fatiga llega de forma más rápida. Por tanto, es mejor seleccionar menos series pero bien ejecutadas: calidad mejor que cantidad. Para un grupo muscular grande como el pectoral, será suficiente seleccionar entre 8 y 12 series totales con dos ejercicios. Si es un grupo pequeño, con un ejercicio se puede conseguir el estímulo deseado. Debemos tener presente que la clave del crecimiento está en el trabajo de los grandes grupos musculares.

Tiempo de recuperación

El tiempo de recuperación entre series es un factor al que muy pocos le prestan la atención que se merece pero es clave para determinar la adaptación pretendida. La mayoría piensa erróneamente en recuperar bien para poder levantar más carga… lo que sirve para elevar el ego, pero no es una estrategia inteligente si el objetivo es la hipertrofia.

Si lo que se desea es un incremento de masa muscular, es fundamental mantener tiempos de recuperación cortos, como máximo 60" (en personas ya entrenadas). No debemos perder de vista que el objetivo es conseguir congestión muscular y un estrés metabólico que desencadene las respuestas y adaptaciones del desarrollo muscular. Por tanto, para series convencionales donde nos movamos en las 10 repeticiones, seleccionaremos recuperaciones de 60", pudiendo llegar hasta los 90" si se baja a 6-8 repeticiones. Para orientar el trabajo hacia objetivos de desarrollo de la fuerza funcional, las recuperaciones deben ser más amplias, manteniéndose entre los 2 minutos hasta los 5 dependiendo de la carga y sistema empleado.

Para conseguir este factor de recuperaciones incompletas, una vez más será necesario manejar pesos no máximos sino moderados. Si es necesario, se deberá seleccionar un peso menor para terminar todas las series con este criterio.
Tomando como referencia todo lo analizado anteriormente y utilizando como ejemplo el ejercicio de press con mancuernas, este sería un posible entrenamiento detallado eligiendo un método en pirámide:

Evitar el estancamiento

El clásico sistema de 4 series por 8-10 repeticiones, es el más idóneo para el estímulo hipertrófico pero el músculo termina adaptándose, siendo eficaz y dejando de producir nuevas adaptaciones, por lo que el entrenamiento se queda estancado. Para evitarlo, se deben introducir mesociclos de 3-5 semanas para el desarrollo de la fuerza funcional. Incluye programas con intensidades más elevadas, repeticiones menores y tiempos más amplios de recuperación.

Frecuencia de entrenamiento

Si ya tenemos claro cómo debe ser el estímulo a aplicar, tan solo nos queda hablar de mantener una frecuencia de aplicación óptima de la carga al músculo. Sin una estimulación adecuada, se perderá el principio de supercompensación para generar las adaptaciones deseadas en el desarrollo de la fuerza y el crecimiento muscular.

De nuevo, más no es mejor. No es necesario entrenar todos los días, recuerda que la recuperación es parte importante del entrenamiento. Para personas amateur, sin objetivos de competir en ningún campeonato, con una triple división y una frecuencia de 4-5 días por semana, será más que suficiente para alcanzar las adaptaciones pretendidas.

Ejemplo rutina de entrenamiento triple división:

Programa 1:

• Press con mancuernas 6 x 12-12-10-10-8-8
• Fondos paralelas 4 x 10
• Curl bíceps polea baja 4 x 10

Programa 2:

• Cargadas (power clean) 6 x 4
• Front squat 4 x 12-10-8-6
• Sissy squat 4 x 10
• Core

Programa 3:

• Jalón anterior polea alta 4 x 10
• Remo mancuerna (descendente) 3 x 2 x 8
• Tríceps polea 4 x 10

2. Favorecer la recuperación (alimentación y descanso)

Todo entrenamiento que pretenda maximizar la ganancia de masa muscular debe provocar una respuesta anabólica que aumente la síntesis proteica. De esta forma, se lleva a cabo el proceso de reparar el daño muscular producido durante el entrenamiento y conseguir así nuevas adaptaciones. Por tanto, debemos hacer hincapié en favorecer este importante proceso respetando los periodos de recuperación y aportando los nutrientes necesarios en cantidad y sobre todo, calidad.

Si se han respetado todas las variables, durante y al finalizar el entrenamiento (estímulo), se inicia una respuesta anabólica natural segregándose hormonas importantes como testosterona, hormona del crecimiento y IGF-1 (Insulin like growth factor-1). Son hormonas que tienen como misión reparar el daño muscular pero siempre que dispongan de los nutrientes necesarios, esta es la razón por la que cobra una especial importancia la alimentación posterior al entrenamiento. De poco sirve un buen entrenamiento si posteriormente no se continúa con un aporte óptimo de nutrientes.

Nutrientes esenciales

Mucho se podría hablar sobre la alimentación para desarrollo de la fuerza y objetivos de aumento de la masa muscular, pero lo fundamental es tener las bases sólidas bien asentadas, lejos de mitos, que más que ayudar, han confundido. Estos son los puntos clave de una alimentación que apoye el desarrollo muscular:
No hacer periodos de volumen comiendo ingentes cantidades y aumentando de peso indiscriminadamente. Come de forma equilibrada intentando que un 20% del aporte calórico total sea de proteínas, otro 20% de grasas y el restante 60% de carbohidratos.

• Incluye alimentos proteicos de elevado valor biológico: pollo, ternera y pescados.
• Realiza 3 comidas principales y varios snacks pequeños, sin olvidar el agua.
• Toma grasas saludables como aceite de oliva y pescado, frutos secos, aguacate, etc.

Suplementos

Existen multitud de suplementos en el mercado, pero son pocos los que verdaderamente están respaldados por una evidencia científica. Estos pocos sí que son realmente efectivos y proporcionan una ayuda que podemos considerar siempre complementaria a una alimentación equilibrada.

El monohidrato de creatina es un suplemento claramente apoyado científicamente y con conocidos efectos en el desarrollo muscular. Para que sea correctamente asimilado debe tomarse con carbohidratos de alto índice glucémico.

Los aminoácidos ramificados (BCAA´s), principalmente la leucina (unos 10 gramos día), colaboran en la síntesis proteica pero también en retrasar la fatiga.
El ácido hidroximetilbutirato (HMB) tomando unos 5 gramos día, favorece la fuerza y parece prevenir la pérdida de masa muscular.

Batidos de carbohidratos con proteína de suero. Para el desarrollo muscular se recomienda incluir de 0,3 a 0,4 gramos de proteína de suero por kg de masa muscular después de entrenar, junto con carbohidratos de alto índice glucémico en relación 1/1 (suero/carbohidrato) o 1/2 si ha sido un entrenamiento muy intenso.

La receta para el desarrollo muscular:

• Series con una duración mínima de 30" y máxima de 60".
• Fase excéntrica de mayor duración que la concéntrica.
• Recuperación entre series de 60" para intensidades submáximas (80%) y de 90" para fuerza máxima.
• Incluir entre 8 y 12 series para los grandes grupos musculares.
• Cargas moderadas entre 6 y 12 repeticiones. Aplicar diferentes métodos que se muevan en este rango objetivo.
• Sesiones con una duración menor a una hora.
• No olvides incluir cada cierto tiempo mesociclos (2-3 semanas) de fuerza máxima con entre 3 y 5 repeticiones.
• Toma un batido de proteínas y carbohidratos después de entrenar con una relación 1/1.