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Con los autoestiramientos activos, que podrás realizar al acabar de entrenar, en el gimnasio o en tu propia casa, conseguirás estirar una serie de grupos musculares mientras que otros grupos musculares realizan un verdadero trabajo estabilizador. El objetivo es adoptar una posición, colocando a los diferentes segmentos corporales en determinadas posiciones para elongar las cadenas musculares buscando la continuación del tejido conjuntivo. Conseguiremos así un estiramiento más funcional e integrado.
Recto del abdomen, psoas y cuádriceps
Separa y flexiona tus piernas, con los brazos en cruz, intenta llevar la mano hacia el talón del pie contrario que tienes retrasado. Además de sentir el estiramiento en los flexores de la cadera, necesitarás cierta fuerza y estabilidad para mantener esta postura. Es un
estiramiento muy efectivo ya que al mismo tiempo que tenemos contraído el músculo, lo intentamos elongar.
Músculos estirados: Recto del abdomen, psoas y cuadriceps.
Extensores de columna
Realiza una flexión de la columna al tiempo que llevas tus brazos hacia delante. Flexiona tus rodillas ligeramente y expulsa todo el aire.
Músculos estirados: Musculatura extensora de la columna, romboides, trapecio, dorsal ancho.
Dorsales y gluteo
Separa bien tus piernas, inclina tu cuerpo y extiende el brazo lo más lejos posible. De esta forma conseguiremos estirar a todos los músculos de la zona lateral del cuerpo. Con el otro brazo apóyate en pierna flexionada intentando girar el cuerpo frontalmente. La mano debe casi tocar el suelo.
Músculos estirados: Dorsal ancho, cuadrado lumbar, oblicuos, paravertebrales, glúteo medio.
Trapecios y escápulas
Con este ejercicio elongarmos el trapecio que es un músculo muy tónico y que tiende a la retracción causando sobrecargas cervicales. Inclina tu cabeza a un lado y al mismo tiempo intenta llevar la mano libre lo mas abajo posible, de esta forma conseguiremos distanciar los puntos de origen de este músculo y conseguir su estiramiento.
Músculos estirados: Trapecio (superior) y angular de la escápula.
Isquios y gemelos
Adelanta una pierna con los pies orientados al frente, comienza a flexionar la cadera descendiendo el cuerpo con los brazos extendidos al frente hasta conseguir llegar a la horizontal alineando brazos y columna.
Músculos estirados: Isquiotibiales, gemelos y sóleo.
Aductores
Para conseguir un completo estiramiento de los aductores, colócate en cuclillas con los pies bien separados e intentando bascular tu cadera hacia delante. Te puedes ayudar colocando los codos en el interior de las rodillas como en la imagen. Intenta que tu columna permanezca recta y extendida.
Músculos estirados: Aductores.
Glúteo y piramidal
Para conseguir un estiramiento completo de los músculos posteriores de la cadera debemos colocar la pierna en rotación externa. Flexiona tu rodilla y coloca una pierna encima de la otra, baja tu cadera flexionando la pierna de apoyo. Intenta mantener la mirada al frente con la espalda extendida.
Músculos estirados: Glúteo y piramidal.