Cuando queremos entrenar la fuerza, automáticamente pensamos en qué tipo de máquinas y materiales vamos a utilizar. Mancuernas, barras, máquinas de placas, poleas… pero rara vez pensamos en utilizar resistencia neumática, si, has leído bien, resistencia neumática. En este artículo te descubrimos como utilizar este tipo de máquinas en tus rutinas y los beneficios que te puede aportar al hacerlo. 

Antes de empezar es importante que sepamos ver la diferencia entre máquinas inerciales y máquinas de fuerza neumática porque, aunque tienen ciertas similitudes, no son iguales. 

Las máquinas de fuerza inercial generan su resistencia a través del propio movimiento de la carga seleccionada, por ejemplo, una Kettlebell, un disco o una mancuerna. Atendiendo a esto una simple pesa de 5 kg puede ofrecer una fuerza de casi 50 newtons. Cuando queremos mover esa mancuerna de forma enérgica hacia distintas direcciones para después frenar ese gesto, la mancuerna puede experimentar incrementos de fuerza generada de hasta un 200% y esa fuerza esta generada sobre todo en la fase excéntrica del movimiento (cuando intentamos detener el gesto, frenarlo). 

Imagina que estás en la típica atracción de parque temático, donde te subes a un ascensor que se mueve y acelera a gran velocidad. Cuando empieza la subida, notas que pesas más y de hecho si estuvieras sentado en una báscula lo podrías comprobar, y cuando llega arriba, pesas menos y viceversa. Cuando empieza la bajada, pesas poco, incluso te levantas del asiento como si fueras a salir volando, pero cuando frenas, es justo al contrario, parece que te clavas al asiento con fuerza. Cuando trasladamos este ejemplo al entrenamiento de fuerza debemos sumarle una complicación más. En los ejercicios con cargas inerciales alcanzamos nuestro pico de fuerza al final de la carga excéntrica, donde nuestros músculos son más susceptibles de sufrir daños e incluso lesionarse. 

Por lo tanto, si eliges máquinas de tipo inercial debes tener en cuenta que será conveniente hacerlo bajo la supervisión de un entrenador especialista o bien llevar a cabo los gestos a velocidades lentas. Si quieres llevar a cabo tu entrenamiento con otro tipo de resistencia puedes elegir entre las siguientes: 

Resistencias elásticas

• hay de muchos tipos
• son de fácil transporte
• el entrenamiento se puede llevar a cabo en cualquier lugar
• se pueden reproducir un sinfín de ejercicios adaptados a todos los niveles
• son una gran opción aunque debemos tener en cuenta que su resistencia es variable a lo largo del recorrido yendo de menos a más o viceversa. 

Hidráulicas

• son máquinas que se colocan en los gimnasios a modo de circuito
• no tienen carga de discos sino que la resistencia se activa con el propio movimiento en dos sentidos, carga excéntrica y concéntrica, pudiendo activar músculos antagonistas con una misma máquina
• suelen utilizarse en procesos de rehabilitación o en programas de salud y wellness funcional.  

Motorizadas

• son máquinas sofisticadas y poco habituales en las salas de fitness aunque, poco a poco, se van abriendo paso
• utilizan sistemas avanzados de control de la carga a través de tecnología donde un motor integrado dentro de la máquina ofrece la resistencia seleccionada al gesto concreto que se debe realizar
• la máquina tiene en cuenta la velocidad y las curvas de fuerza generadas en los ejercicios de fuerza para lograr su eficacia. 

Neumáticas

• las resistencias neumáticas sí nos ofrecen una resistencia constante e independiente de la velocidad
• con una tecnología intuitiva y fácil de utilizar, pudiendo llevar a cabo gestos de la vida cotidiana, gestos deportivos y movimientos en varios planos del espacio. 

¿Cómo funciona el sistema neumático de las máquinas de fuerza?

Un compresor de aire se encarga de gestionar la resistencia que, tras seleccionarla en el display de la máquina, tendremos que superar a lo largo de las distintas repeticiones de cada ejercicio.  

Una de las ventajas es la capacidad de seleccionar la resistencia con mucha precisión, pudiendo seleccionar incrementos de incluso 100 gramos, algo que puede ser realmente interesante cuando buscamos la máxima eficacia y/o trabajamos con deportistas de alto rendimiento, donde cualquier mínimo detalle cuenta y es importante.

También de cara a trabajar con personas que están llevando a cabo procesos de recuperación o rehabilitación es importante, ya que el incremento de pesos mayores puede suponer que esa persona no sea capaz de llevar a cabo el ejercicio seleccionado de la forma adecuada. 

Otra cosa muy interesante es la posibilidad de seleccionar distintos tipos de carga para cada fase del movimiento, concéntrica y excéntrica, sin necesidad de parar el movimiento.  

Estás máquinas de fuerza neumática también ofrecen una serie de datos que son muy interesantes para los entrenadores y usuarios. Además de la resistencia seleccionada (kg) nos indican el pico máximo de fuerza alcanzado en cada repetición, la potencia que hemos alcanzado. Esto nos ofrece aspectos muy interesantes: 

1. La gestión de la intensidad real del entrenamiento de fuerza.
2. El cálculo de la dosis óptima de entrenamiento.

El cálculo de la dosis óptima es algo crucial. Cuando un médico nos receta una medicación determinada siempre indica de forma clara y concisa la dosis y la duración del tratamiento, algo que en el entrenamiento de fuerza muchas veces no ocurre. Si somos capaces de contabilizar con mayor precisión la dosis de ejercicio seremos capaces de llevar a cabo una programación del entrenamiento más eficaz. 

Gracias al manejo de aspectos importantes como el pico de fuerza o la velocidad de ejecución, podemos saber cuándo una persona está realizando repeticiones que no repercuten en un estímulo eficaz y adecuado para nosotros. Podemos identificar las repeticiones “vacías” y evitar el cansancio y riesgo de lesión.

Ventajas del uso de máquinas de fuerza neumática en el entrenamiento de fuerza.

1. Aumento de la eficacia del entrenamiento (en todo momento se ofrece la misma resistencia durante todo el recorrido). 
2. La resistencia no depende de la velocidad de ejecución. 
3. Bajo riesgo de lesión debido a que se eliminan los picos de fuerza al finalizar la fase excéntrica del movimiento. 
4. Control de la carga y la fatiga durante el entrenamiento, incluso pudiendo seleccionar cargas distintas para cada fase del movimiento.
5. Selección precisa de la resistencia, con la posibilidad de variarla durante la serie.
6. Resultados óptimos al combinar ejercicios de peso libre con ejercicios en máquinas de resistencia neumática.  

UNA SESIÓN DE ENTRENAMIENTO MUY ‘AÉREA’

Press pectoral en bipedestación

• Hacer ejercicios en una posición de bipedestación siempre conlleva mejores y mayores transferencias de nuestro trabajo hacia la vida real.
• Recuerda colocar las muñecas en una posición neutra, evitando que se flexionen debido a la presión de la carga.
• También es importante que los codos se muevan junto al cuerpo y no se dirijan hacia el exterior.
• Haz 3 series de 10 a 8 repeticiones. 

Press dinámico unilateral

• Lo bueno de este tipo de máquinas de brazos independientes es que puedes llevar a cabo trabajos dinámicos con movimientos naturales que requieren coordinación e implicación de varios grupos musculares.
• Observa cómo, al extender los brazos y girar la cadera, el tronco, rodilla y pie de apoyo, también rotan.
• Es importante activar todo el transverso del abdomen y el resto del core.
• Haz 3 series de 10 a 8 repeticiones. 

Pull over vertical + press francés

• Los gestos que se componen de varios ejercicios simples son muy ricos a nivel motriz y aportan valor a tu rutina de entrenamiento.
• Puedes llevar a cabo el ejercicio con los dos pies en paralelo o bien reproduciendo el ejemplo de la imagen.
• Recuerda que en estos gestos el core se ve implicado y es importante que lo actives.
• Expulsa el aire en el movimiento concéntrico e inspira al regresar a la posición inicial.
• Haz 3 series de 10 a 8 repeticiones. 

Aperturas

• Muchas personas tienen cierta actitud cifótica debido a su actividad en el día a día. Muchas horas frente al ordenador y otras pantallas, como la del móvil. Horas sentados en la oficina, el coche, en casa… todo eso hacer que nuestra espalda sufra.
• Si aprovechamos la fase inicial de este ejercicio estaremos forzando una retracción escapular, junto con un trabajo de pectorales y deltoides interesante.
• Haz 3 series de 10 a 8 repeticiones. 

Alternativa: Apertura unilateral

• Realizar ejercicios de forma unilateral hace que el desarrollo muscular se equipare y trabajemos con cargas similares en ambos hemicuerpos.
• Además, en este tipo de ejercicios logramos una mayor activación del transverso del abdomen. 

Split + press vertical

• Los gestos de lanzamientos, los saltos y los giros, son muy típicos en un gran número de deportes, pero también es habitual en nuestro día a día agacharnos, levantarnos y empujar objetos.
• Con este ejercicio trabajamos nuestra coordinación y equilibrio dinámico al tiempo que mejoramos nuestra fuerza.
• Haz 3 series de 10 a 8 repeticiones. 

Sentadilla con remo

• Siguiendo con los ejercicios compuestos te proponemos una combinación ganadora donde podrás mejorar tu coordinación al tiempo que mejoramos la fuerza en nuestro tren inferior y en la musculatura de la espalda.
• Haz 3 series de 10 a 8 repeticiones.

Remo de piragüista 

• En este ejercicio tendrás que utilizar todas tus habilidades coordinativas para llevar a cabo el movimiento.
• Vigila que al realizar el gesto la barra realice su recorrido junto a tu pierna.
• La dificultad del ejercicio aumentará en la medida en la que tus manos se coloquen más cerca y alejadas del extremo donde se sitúa el cable junto al mosquetón.
• Haz 3 series de 10 a 8 repeticiones.

Alternativa: remo con zancada 

• Esta alternativa es interesante para poder realizar sin la necesidad de una barra.
• Fíjate que el gesto es similar, pero, al no tener la barra con agarre asimétrico el requerimiento sobre la coordinación es menor. 
• Haz 3 series de 10 a 8 repeticiones.

Pull press

• Este es un ejercicio sensacional para el cuidado de tu espalda y para reforzar la musculatura de tus hombros.
• Observa como en el momento final del movimiento los brazos se mantienen paralelos al suelo y forman un ángulo de 90º con el antebrazo.
• Haz 3 series de 10 a 8 repeticiones.

Press pallof diagonal

• Con este gesto trabajamos especialmente la musculatura del core, enfatizando en el transverso del abdomen, músculo que actúa siendo nuestra faja natural y anatómica.
• Realiza el gesto de forma explosiva y  procura realizar el gesto con el recorrido más amplio posible.
• Haz 3 series de 10 a 8 repeticiones.

*Agradecemos su colaboración a la Universidad Alfonso X el Sabio www.uax.com , en cuyas fantásticas instalaciones hemos realizado las fotografías de este artículo. 

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Bibliografía

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