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LUNES
Para trabajar tu base aeróbica usa la media hora para pedalear a ritmo constante, sin cuestas, con una cadencia de pedaleo en torno a las 75 a 85 revoluciones por minuto. Lleva tus pulsaciones entre un 70 y un 80% del máximo*. Comienza y acaba con 5 minutos a ritmo más suave.
*Puedes calcular tu máximo con relativa precisión con la siguiente fórmula:
FC máx = 205 – (0.5 x edad)
Lo ideal para conocer ese dato es una prueba de esfuerzo pero también puedes hacer una prueba casera para averiguar tus máximas pulsaciones.
MIÉRCOLES
Comienza con 5 minutos a intensidad suave, en llano, con una marcha que te haga mover las piernas rápido (85 rpm) y sin esfuerzo.
Pasa a una marcha dura y trata de mantener la cadencia de pedaleo durante 3 minutos, baja a una marcha intermedia durante 5 minutos y vuelve luego a los 3 minutos más intensos con una marcha dura. Repite estos ciclos durante la media hora, acabando con ritmo suave.
VIERNES
Busca zonas de cuestas y permanece durante la media hora haciendo subidas y bajadas, intentando no sobrepasar el 85% de tu máximo en ningún momento. La cadencia en la subida ha de ser algo inferior a la que se lleva en las bajadas y las zonas llanas, en torno a las 70 rpm.
DOMINGO
Aquí es cuando estropeamos el titular y nos pasamos de la media hora y es que necesitas un día a la semana para trabajar la resistencia aeróbica.
Haz una excursión de al menos una hora u hora y media, al ritmo que tu cuerpo te pida. No dudes en hacer paradas si te fatigas, pero estas paradas debes usarlas para hacer estiramientos de cuádriceps, gemelos e isquiotibiales. A medida que vayas progresando las semanas posteriores ve alargando la ruta hasta llegar a las 2 o 3 horas.