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El ciclocross es una modalidad que nació en Francia a principios del siglo XX. Cada vez va cogiendo más fuerza en nuestro país, pero sin duda Holanda, Bélgica o Francia son los países más representativos de esta disciplina.

Poco a poco estamos viendo cómo aumenta el calendario de pruebas en España, en diferentes categorías, incluso hubo una de Copa del Mundo en Benidorm en el mes de enero. La temporada competitiva fuerte va desde noviembre hasta febrero, en concreto, este año el Campeonato del Mundo fue del 4 y 5 de febrero.

Son muchos los ciclistas profesionales de carretera que participan en algunas competiciones de CX (ciclocross) para aprovechar el invierno. También, a nivel popular, se está extendiendo en ciclistas que durante el año practican carretera o montaña.

Hoy quiero compartir mucho más sobre el CX para que entendáis mejor lo que se puede disfrutar y aprender pedaleando sobre el barro, agarrados a un manillar de carretera.

¿ES LO MISMO CICLOCROSS QUE GRAVEL?

Es muy lógico que nos surja esta duda. La bici de ciclocross y Gravel, a simple vista, no deja de ser una bici de carretera con neumático de tacos más ancho. Ahora bien, las diferencias son mucho más significativas.

BICICLETAS, parecen iguales pero no lo son.

Podemos decir, permitidme este símil, que una bici gravel es como una moto de carretera para hacer viajes. Cómoda, con maletas y en la que puedes ir disfrutando del paisaje. La bici de ciclocross es la moto deportiva con la que nos metemos a un circuito de velocidad para conseguir buenos tiempos por vuelta y sin posibilidad de ver el paisaje, una bici más ligera y más sencilla. Vamos a fijarnos en algunas características de los componentes y en las geometrías de los cuadros. 

Ciclocross

• Por regla general las ruedas son tubulares
• Neumático no más ancho de 33 mm, por normativa UCI
• Neumático más fino y ligero que el de gravel y con más taco para zonas de barro
• Presión de neumático que puede ir desde 2 BAR hasta 1-1,5 BAR en terreno muy embarrado, casi pegando la llanta en el suelo
• Cuadro más rígido y aerodinámico
• Pipa de dirección más baja (tubo que alberga la horquilla desde manillar hasta paso de rueda)
• Paso de rueda (espacio entre la parte superior del neumático y la horquilla) más amplio para no acumular barro
• Distancia entre ejes más corta, es una bici más nerviosa
• Caja de pedalier más alta para no pegar en algunos obstáculos
• Normalmente monoplato para limitar peso y evitar salidas de cadena
• Pedales automáticos de mountain bikeManillar estrecho para hacerla manejable en curvas cerradas
• Un soporte portabidón o incluso ninguno, son circuitos de apenas una hora.

Gravel

Las gravel son ideales para rutas largas, cicloturismo y excursiones.
 

• Por regla general cámara y cubierta o tubeless
• Neumático más ancho, incluso puede llegar a 45 mm de grosor
• Neumático en el que no se valora tanto el peso y sí su durabilidad para distancias largas
• Presión, depende mucho del terreno, como referencia una persona de 80 kg puede meter 2,5 BAR en neumático de 42 mm
• No es necesario un neumático con mucho taco dado que se rodará también por asfalto
• Más cómoda, la rigidez y aerodinámica no son tan importantes
• Pipa de dirección más alta para ir más erguido y cuidar la espalda
• No hay tanto paso de rueda dado que el neumático tiene más balón
• Distancia entre ejes más larga para buscar estabilidad y comodidad
• Caja de pedalier más cercana al suelo
• Normalmente más de un plato, es necesario variabilidad de desarrollos dado que se tocaran muchos terrenos y desniveles
• Pedales de mountain bike
• Manillar más ancho, incluso con apertura en la parte baja para afrontar diferentes posturas en largas distancias
• Hasta tres portabidones y acoples de todo tipo para enganchar maletas (bikepacking).

Seguro que me dejo alguna más, pero esta son las más significativas. 

TERRENO: barro y mucho más.

• El ciclocross es una disciplina competitiva pero también puedes comprarte una bici para disfrutar de tus salidas particulares, sin necesidad de ponerte un dorsal.
• En carrera se compite en un circuito cerrado en el que, dependiendo de la categoría, se dan más o menos vueltas. Los circuitos disponen de zona de boxes para cambiar de bici en caso de avería, modificar la presión de los neumáticos o lavar la bici para quitar acumulación de barro. En esta zona están los mecánicos preparados para intervenir.
• En el recorrido te puedes encontrar bancos de arena, barro, nieve, curvas muy cerradas, algo de asfalto, cuestas pronunciadas en las que te tendrás que bajar de la bici y correr con ella sobre tu hombro, obstáculos en forma de escalones que podrás superar sobre la bici o también bajándote de ella...
• Puede haber hasta 6 obstáculos artificiales en el circuito y la competición dura en torno a una hora para la categoría élite.
• El gravel es una disciplina que nació como herramienta para hacer cicloturismo por diferentes tipos de terreno y con una misma bici pero ya se está convirtiendo en una disciplina competitiva, también. Este ha sido el primer año en el que se ha celebrado el campeonato del mundo Gravel, ganado por Giani Vermeesrsch sobre una distancia de 195 km por sterrato, grava, pavé y asfalto. En mujeres la victoria fue para Pauline Ferrand-Prévot. 
• El recorrido es más largo que en una prueba de ciclocross y no es en circuito corto, incluso puede ser recorrido en línea desde un punto a otro. Abundan las pistas anchas en buen estado, zonas de asfalto roto y no hay obstáculos. El barro no suele estar presente, pero puede haber, dado que se practica en cualquier época del año.

INDUMENTARIA: dress code

• En ciclocross lo normal es competir con un mono/buzo de una pieza como los que se utilizan en contrarreloj. Son pruebas muy cortas y no es necesario llevar chubasquero, chaleco…hay que ir lo más ligero posible.
• En gravel no nos importa la aerodinámica y para hacerlo de forma popular podemos utilizar prendas menos ajustadas que también podamos utilizar para acceder a una cafetería, a un supermercado o incluso para entrar a comer a un restaurante. 
• En la competición se utiliza maillot y culotte como en carretera, dado que las distancias son largas y los bolsillos nos vendrán bien para llevar alimento.
• En ambas disciplina se lleva casco, obvio, y además zapatillas de MTB que nos van a permitir caminar en gravel y correr en ciclocross. Los guantes también serán importantes para las caídas en CX y para cuidar la mano en Gravel dado el número de horas que estás agarrado al manillar.

EXPLOSIVIDAD: a calentar

• El ciclocross es una disciplina en la que el calentamiento es fundamental. Si te das una vuelta por alguna de las salidas escucharás, desde lejos, el zumbido de los rodillos de tres rulos. Se suelen utilizar estos rodillos, que requieren equilibrio, para aumentar la concentración e ir metiéndote en carrera. Hay que llegar a la línea de salida sudando, es algo parecido a un prólogo en ciclismo. No hay mucho margen de error o la posibilidad de ir calentando vuelta a vuelta, la salida es importante para el desenlace de la competición. Si sales a practicar ciclocross por tu cuenta, puedes tomarte un tiempo previo para calentar sobre la bici sin necesidad de sudar tanto como antes de una carrera. El recorrido que te vas a encontrar, en cualquier circuito de ciclocross, estará plagado de arrancadas y paradas desde el primer kilómetro y por ese motivo tu cuerpo tiene que estar “a tope”. 

SON LOS MEJORES y nos motivan

Los ciclistas que están triunfando en el ciclocross profesional, también lo hacen en el ciclismo de carretera. Wout Van Aert de Jumbo Visma, Van der Poel del Alpecin o Pidcock del INEOS y actual campeón del mundo de la modalidad, también dan visibilidad al CX y están consiguiendo que mucha más gente se aficione a pedalear sobre el barro o saltar tablones con la bici sobre sus hombros.

Sin duda alguna que estos ciclistas son un ejemplo para todos los jóvenes y no tan jóvenes que deciden adquirir una bicicleta de estas características.

En España nos sentimos orgullosos de Felipe Orts, que también compite en carretera con el Burgos BH. Felipe está consiguiendo estar en el top ten de muchas carreras prestigiosas midiéndose con los mejores, mucho mérito. Lucía González es la actual Campeona de España y también sabe lo que es estar en el top 20 mundial.

He querido hablar con algunos amigos, expertos en la materia, para tener su opinión. Seguro que os resultará muy útil.

CARLOS BARBADO

Doctor en Actividad Física y Salud y profesor universitario, habiendo impartido asignaturas relacionadas con el ciclismo.CEO de Barbado Cycling.

Carlos, tu experiencia como entrenador en diferentes disciplinas es muy amplia. ¿Nos puedes dar algunas pautas básicas y generales, para mejorar en ciclocross?

El entrenamiento para ciclocross va a ser de alta intensidad, mucho tiempo en umbral anaeróbico e incluso por encima. La intensidad va a ser muy variable, vamos a tener muchas aceleraciones y sprines todo ello con descansos cortos.
Los sprines van a ser muy explosivos saliendo de curvas y en subidas cortas. No necesitamos tanto fondo ya que las competiciones están, dependiendo de categoría, entre 45-60 minutos.
También va a ser muy importante el calentamiento, para hacer una buena salida.

Componente técnico:

• Sortear obstáculos
• Rodar sobre barro o areneros
• Subir y bajar de la bici rápidamente
• Entrenar carrera (diferente contracción muscular que en bicicleta)

Entrenamiento específico:

Series de segundo umbral

• Series largas de entre 8-12 minutos a intensidad próxima al umbral con recuperaciones completas entre series (3 minutos aprox). 
• Se pueden hacer 3 o 4 series de este tipo hasta sumar entre 30-40 minutos a alta intensidad por sesión
• Estas series sirven para mejorar el umbral anaeróbico, y ser capaz de aguantar durante más tiempo a intensidades altas de entrenamiento.

Series de potencia aeróbica máxima (PAM) 

• Series más cortas (3-5 minutos) con una intensidad superior al segundo umbral (110-120%FTP, próximo a la PAM) con recuperaciones completas entre series (3 minutos aprox)
• Repetir entre 4 o 5 series hasta sumar 15-20 minutos a alta intensidad
• Estas series sirven para mejorar la PAM, y ser capaz de aguantar mejor a intensidades por encima del segundo umbral (umbral anaeróbico)

Series Billat

• Entrenamiento intermitente (ON/OFF) con intervalos de menos de 1 minuto repetidos con recuperaciones de similar duración.
• Ejemplo: (30 sg fuerte (120-150%FTP) 30 sg suave (50-60%FTP) x 10) Repetir 3 veces con 10 minutos de descanso entre bloques
• Este tipo de trabajo es muy interesante por la naturaleza intermitente del esfuerzo

ENTRENOS MÁS ESPECÍFICOS

Series con micropausas

• Entrenamiento muy específico para CX, ya que en esta disciplina se repiten muchos esfuerzos cortos de alta intensidad separados por breves recuperaciones
• Rodar durante 10 minutos a una intensidad alta (segundo umbral aprox), introduciendo micropausas de 10-20” cada cierto tiempo.
• Por ejemplo: Rodar a umbral y cada 2 minutos paramos 20 sg hasta completar 10 minutos. Después recuperación completa 3-5 minutos y repetir.

Entrenamiento de simulación de prueba

• Ideal cuando se acercan las competiciones.
• Buscar un recorrido que recree un circuito real, con partes técnicas, partes de carrera a pie, subidas, curvas, etc.
• Entrenar ritmo de competición durante intervalos más cortos que la propia competición. Podemos empezar con 3 series de 10 minutos para ir subiendo progresivamente hasta alcanzar un período de 30 minutos seguido

CALENTAMIENTO

En CX la salida es fundamental para coger posición. Normalmente el primer esfuerzo es el más intenso de toda la prueba, por lo que es necesario realizar un buen calentamiento. Para ello se recomienda:

• Calentar en rodillo
• Un calentamiento de 20- 30 minutos
• El calentamiento sirve para poner a punto al cuerpo y prepararnos para la alta intensidad del esfuerzo que vamos a realizar.
• No debe ser tan agotador como para generar fatiga en la prueba
• El calentamiento debe contener un rodaje inicial, una fase de activación en la que realizaremos varias aceleraciones a intensidades similares a las que alcanzaremos durante la competición, y una fase de estabilización previa a la carrera, en la que bajamos intensidad para afrontar la salida de la prueba al 100%.
• Importante no hacer una vuelta a la calma como cuando hacemos sesiones de rodillo al uso, pues no queremos relajar del todo el cuerpo justo antes de la prueba.

ENTRENAMIENTO DE TÉCNICA Y ENTRENAMIENTO DE CARRERA

• Dependiendo del nivel del ciclista será más o menos necesario, pudiendo variar la frecuencia semanal de este tipo de entrenamientos, (normalmente entre 1 y 3 sesiones/semana)
• También puede formar parte de las sesiones de simulación (descritas más arriba)
• Hacer técnica de carrera con la bici y con las zapatillas específicas de competición.

¡Gracias Carlos, por toda esta valiosa información!

Son nociones básicas de entrenamiento específico en CX pero lo más recomendable es que te pongas en manos de un preparador porque todos somos muy diferentes, también sobre el sillín.

JOSE LUIS REBOLLO

Fue ciclista profesional en equipos como ONCE, Vitalicio Seguros, Festina o Relax Fuenlabrada.
Ahora acaba de proclamarse campeón de la Copa de España CX, en la categoría Master50.
 

¿Por qué haces ciclocross?

El ciclocross es una disciplina en la que influyen muchos factores. Desde la elección de las presiones de neumáticos, el tipo de tubular, cuidar la mecánica, estudiar bien el circuito, condiciones climatológicas…y podría seguir enumerando aspectos importantes. Todo esto hace que a pesar de descubrir la modalidad hace ya unos años, me enamorara de ella. Después de muchos km sobre la bici, llevo prácticamente toda la vida, esta disciplina aún me sigue ayudando a ser mejor técnicamente. Es la preparación perfecta para la temporada de carretera. Hace que el ciclista se convierta en atleta. El ciclocross me parece muy interesante para las escuelas, ayuda a que los niños mejoren técnicamente, disfruten y además pueden prevenir algunas caídas.

¿Se puede comparar el ciclocross con el Gravel?

Comparar ciclocross con gravel es como comparar en MTB el XC o cross country con el maratón. Es el mejor símil para entender ambas disciplinas. En alguna ocasión hice
Gravel y creo que si mucha gente utilizara el ciclocross previamente, éste les ayudaría mucho a mejorar técnicamente y disfrutar más del Gravel. Ambas disciplinas dependen de cómo se lo tome el ciclista. Aunque comienza a haber competiciones de Gravel, aún está muy lejos del CX. En Gravel hay muy poca regulación, en elCampeonato del mundo incluso se usaron bicicletas de carretera. El Gravel seguirá creciendo, las marcas de bicicletas y organizadores están trabajando para ello. Además creo que mucha gente tiene miedo a salir con una bici a la carretera y se decanta por esta disciplina que te permite disfrutar de naturaleza evitando el riesgo del tráfico. Lo cierto es que invito a la gente a que prueben ambas disciplinas, estoy convencido que se engancharan. Yo me enganché al ciclocross.

ALICIA GONZÁLEZ

Es ciclista profesional de Movistar Team, fue Campeona de España de ciclocross. Ha participado en Giro de Italia y Campeonatos del Mundo de ciclismo en carretera.
 

¿Por qué deberíamos practicar ciclocross?

Recomiendo que se practique el ciclocross porque es bueno probar otras disciplinas del ciclismo para saber cuál es la que más te gusta. También porque te aporta muchos beneficios, sobre todo la mejora de técnica, la explosividad…
Es en circuitos cerrados donde corren varias categorías el mismo día y se nota el calor del público.

¿Te viene bien para tu temporada de ciclismo?

El CX es una modalidad que me gusta tanto como la carretera. Disfruto mucho corriendo en invierno, los años que no hice se me hacían los inviernos más largos. 
Además me aporta empezar la temporada con bastante chispa. Siempre quiero empezar bien el año en las clásicas de primavera y el CX me permite llegar con ese punto.

¡Muchas gracias a estos dos cracks del ciclismo por trasladarnos sus sensaciones sobre la bici de CX!

DUDAS RAZONABLES

¿Puedo competir en ciclocross con mi bici Gravel?

Sí, siempre y cuando la anchura de neumático no supere los 33 mm

¿Puedo hacer Gravel con una bici de ciclocross?

Puedes, pero no te vas a sentir tan cómodo como sobre una Gravel. Es una bici más agresiva y nerviosa, no ideal para el cicloturismo.

¿Es recomendable que mi primera bici sea una de ciclocross?

No hay problema, eso sí, no te metas en zonas muy técnicas al principio.
Primero vete por terreno fácil para familiarizarte y después vete aumentando la dificultad.

Si quiero competir en ciclocross, ¿es necesario preparador?

Depende como te lo quieras tomar, pero yo siempre lo recomiendo. 

Si quiero mejorar la técnica sobre la bici, ¿me recomiendas ciclocross?

Sin lugar a dudas, es una disciplina que te hace conseguir un manejo brutal sobre la bici. Luego lo notarás en cualquier otra disciplina.

Tengo poco tiempo para pedalear, ¿me recomiendas el ciclocross?

Claro que sí, en poco tiempo conseguirás hacer un buen trabajo cardiovascular. Con una salida de 1h-1h 30’ puedes llegar a casa cansado.

¿A quién va dirigido el ciclocross?

Se puede disfrutar a cualquier edad. Lo más importante es tener claro qué buscamos con su práctica: competición o simplemente hacer salidas a nuestro ritmo. Ponte en manos de un entrenador para hacer las cosas bien. Para todos es un gran ejercicio de mejora técnica.

¡Nos vemos pedaleando sobre el barro, queridos amigos de Sport Life! 

*Todo nuestro agradecimiento al Dr. Carlos Barbado, Bicicletas ENBICI, Alicia González y Jose Luis Rebollo que con sus conocimientos y su tiempo nos ayudaron a elaborar este artículo.