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Cualquier época del año es buena para comenzar a correr, ya no hay excusas para empezar a entrenar y ponerse en forma. Te proponemos un plan de 4 semanas que te permitirá lograr correr 45 minutos sin parar.
Si llevas un tiempo sin hacer ejercicio de forma regular, te recomendamos que visites a tu médico, para que te hagas un chequeo mínimo o que, si está a tu alcance, te hagas una prueba de esfuerzo antes de ponerte las zapatillas y echarte a la calle.
| Semana | Martes | Jueves | Domingo |
|---|---|---|---|
| 1 | Total 40": 10" caminando progresivamente más rápido. Alterna 6 minutos de carrera y 4 minutos de caminata rápida (3 veces) | Total 35": 15" minutos de carrera suave. Alterna 30 segundos de carrera rápida y 30 segundos de carrera lenta (lo repites 10 veces). Termina con 5" de carrera muy suave. | Total 40": 10" caminando cada vez más rápido. 20"carrera a pie. 10" de marcha a ritmo alto |
| 2 | Total 45": 10" carrera suave. Alterna 1" de carrera a ritmo alto (no puedes hablar mientras corres) y 2" caminando rápido (lo repites 10 veces, hasta un total de 30"). 5" andando rápido | Total 35": 15" de carrera suave. Alterna 30 segundos de carrera rápida y 30 segundos de carrera lenta (lo repites 10 veces). Termina con 10" de carrera muy suave | Total 60": alterna 10 minutos andando y 10 minutos de carrera durante una hora |
| 3 | Total 50": 10" de carrera a ritmo suave. 20" de carrera a ritmo medio. 20" caminando rápido | Total 35": 15" de carrera suave. Alterna 1" de carrera rápida y 1" de carrera lenta (lo repites 5 veces). Termina con 10" de carrera suave | Total 50": 5" de caminata suave. 20" de carrera. 5" caminando. 15" de carrera. 5" caminando |
| 4 | Total 55": 15 minutos de carrera suave. Alterna 4" de carrera a ritmo alto (no puedes hablar) y 2" caminando (lo repites 5 veces, hasta un total de 30"). 10" caminando | Total 45": 10" caminando rápido. 25" de carrera a pie por un terreno con subidas y bajadas. 10" caminando rápido | El día D: 45" de carrera |