Vitamina B1: la chispa que enciende tu energía y protege tu sistema nervioso
También conocida como tiamina, es esencial para convertir los alimentos en energía y mantener el sistema nervioso en buen estado. En deportistas, tiene más importancia porque contribuye al metabolismo de los carbohidratos, mejora el rendimiento y ayuda a reducir la fatiga muscular.
Un aporte adecuado de tiamina es clave para sostener entrenamientos exigentes y una recuperación eficaz
Conocida como la vitamina de los deportistas por su papel en el metabolismo de los carbohidratos. La forma activa de la tiamina (pirofosfato de tiamina) se concentra en las células musculares y nerviosas otra función muy importante para los deportistas.
Dosis recomendadas para la vitamina B1 (tiamina)
- Hombres: 1,1 mg/día
- Mujeres: 0,9 mg/día
- Mujeres deportistas: 1,2 a 1,5 mg/día
- Hombres deportistas: 1,5 a 2,0 mg/día para hombres deportistas
- En algunos casos (deportes de resistencia o entrenamientos muy exigentes), las necesidades pueden llegar hasta 2,5 mg/día
En deportistas, se establece una relación de 0,5 mg de tiamina extras por cada 1 000 kcal consumidas, lo que cuadraría con estas cifras en una dieta de 2 000 kcal.
¿Por qué aumenta la necesidad de vitamina B1 en deportistas?
- Mayor consumo energético → más glucosa que procesar.
- Pérdidas por el sudor y el metabolismo acelerado.
- Más estrés oxidativo → se requieren más cofactores enzimáticos como la B1
Fuentes
- Germen de trigo
- Levadura de cerveza
- Cereales integrales
- Carne de cerdo
- Legumbres
- Sésamo
- Semillas de girasol
- Hígado
- Yema de huevo
- Lácteos
Funciones
- Ayuda a transformar los carbohidratos en energía para el ejercicio
- Protege de las enfermedades neurológicas
- Ayuda a recuperarse de las resacas y alcoholismo
- Ayuda en el tratamiento de la anemia
- Mejora el proceso de memoria y aprendizaje
Síntomas de carencia
- Fatiga
- Debilidad muscular
- Falta de apetito
- Irritabilidad
- Depresión
- Falta de memoria
- Hormigueo en los pies
- Indigestión
- Náuseas
- La enfermedad se llama beriberi
La tiamina o vitamina B1 interviene en los procesos metabólicos que aportan energía a las células del sistema nervioso, corazón, células de la sangre y los músculos.
La falta de vitamina B1 aumenta la cantidad de ácido pirúvico y ácido láctico, que al acumularse en los tejidos musculares provoca una disminución del rendimiento físico y dolor muscular. También se producen alteraciones del sistema nervioso y mayor fatiga psicológica.
La vitamina B1 estimula la producción de serotonina, una sustancia implicada en la sensación de felicidad. Se ha visto que las personas deprimidas mejoran cuando se toma vitamina B1, combinada con la B6 y B12.
Si se produce una deficiencia grave de vitamina B1 pueden aparecer alteraciones cardiovasculares, nerviosas, musculares y gastrointestinales, hasta una deficiencia severa que se conoce como Beriberi.
Atención
Si sigues una dieta muy rica en carbohidratos refinados (pasta, harina, arroz, azúcar, pan, etc.) puedes desarrollar una carencia de vitamina B1 porque se pierde en el proceso de refinado de los cereales.
Es mejor que tomes alimentos integrales para asegurar el aporte de vitamina B1 de forma natural. El típico ejemplo es el del arroz integral, una buena fuente de vitamina B1; sin embargo, se han encontrado deficiencias de esta, en poblaciones marginales orientales que se alimentan básicamente de arroz refinado, que ha perdido la tiamina.
Además, la vitamina B1 puede eliminarse por el sudor por lo que sí entrenamos en verano o realizamos esfuerzos físicos intensos o prolongados, las necesidades aumentan.
Otro problema es el alcohol, que aumenta la pérdida de tiamina en la orina y puede provocar deficiencias.
Cuidado
La vitamina B1 se pierde si los alimentos se cocinan en exceso
Y algunos alimentos como el café o el té, presentan el factor-anti-tiamina (FAT) que inactiva esta vitamina, inutilizándola.
Los pescados de agua dulce crudos y los moluscos frescos contiene una sustancia llamada tiaminasa que también inactiva la tiamina, aunque basta cocinarlos para evitarlo.
Las personas que beben alcohol, fuman, sufren estrés, depresiones o las mujeres que toman la píldora anticonceptiva necesitan aumentar las dosis de vitamina B1 entre 100 y 300 mg diarios.
Sabías que… La vitamina B1 no les gusta a los mosquitos y las pulgas. Se cree que al eliminarse por el sudor, las personas que toman esta vitamina son menos atractivas a los insectos y sufren menos picaduras.
Tabla de alimentos ricos en Vitamina B1 por ración y con el porcentaje de la Cantidad Diaria Recomendada para una dieta de 2000 calorías al día
Alimento Ración % CDR de B1
Levadura de cerveza 15 g 167 %
Solomillo de cerdo 100 g 79 %
Pechuga de pollo 100 g 50 %
Soja 75 g 54 %
Guisantes secos 200 g 46 %
Germen de trigo 15 g 21 %