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Perder peso sin perder músculo: lo que la báscula no cuenta
El peso puede bajar mientras cambian el apetito, la forma de comer y la masa muscular. ¿En qué conviene fijarse además de los kilos? Salena Sainz lo aborda en el pódcast 101 de Sport Life, entrevistada por Yolanda Vázquez Mazariego, doctora en Ciencias Biológicas y directora de Sport Life.
La báscula ofrece un número, pero no explica por sí sola qué está ocurriendo en el cuerpo. Al perder peso, también interesa conservar la fuerza, cubrir las necesidades nutricionales y encontrar una forma de comer que se pueda mantener cuando cambie el apetito.
Esta es una de las cuestiones que plantea Salena Sainz, farmacéutica y dietista-nutricionista, en su conversación con Yolanda Vázquez Mazariego, doctora en Ciencias Biológicas y directora de Sport Life, para el episodio 101 del pódcast de Sport Life. A partir de su libro La revolución del GLP-1 natural, hablan de hambre, saciedad, alimentación, ejercicio y descanso.
Qué significa «GLP-1 natural»
El GLP-1 es una hormona que produce nuestro organismo y que participa en las señales de saciedad y en la regulación de la glucosa. También existen medicamentos que actúan sobre su receptor. Favorecer hábitos saludables no reproduce el efecto de esos tratamientos ni sustituye una medicación indicada por un profesional sanitario. Esa distinción ayuda a entender el título del libro y es parte del contexto de la entrevista en Sport Life. La Agencia Europea de Medicamentos describe los fármacos autorizados para el control del peso como tratamientos asociados a alimentación y ejercicio.
Si disminuye el hambre, cada comida importa más
Comer menos puede hacer más difícil llegar a una alimentación suficiente y variada. Sainz propone prestar atención a las fuentes de proteína, a los alimentos con fibra y a la calidad del conjunto de la dieta, especialmente cuando el apetito está reducido. Huevos, pescado, yogur, tofu o legumbres son distintas maneras de incorporar proteína; verduras, fruta, legumbres y cereales integrales ayudan a dar variedad a las comidas. Las cantidades han de ajustarse a cada persona.
Para quien practica deporte, la pregunta no es solo si una comida sacia. También debe permitir entrenar, recuperarse y sostener la actividad habitual. Un plato de lentejas con verduras, o pescado acompañado de patata y judías verdes, muestra que se pueden combinar grupos de alimentos sin eliminar por sistema el pan, el arroz o la patata.
El entrenamiento de fuerza también cuenta
La pérdida de peso no debería evaluarse únicamente en kilos. Sainz sitúa la conservación del músculo y de la capacidad funcional entre los objetivos del proceso. Por eso plantea combinar una alimentación adecuada con ejercicio de fuerza. Un documento conjunto de sociedades científicas de nutrición y medicina de la obesidad señala igualmente la importancia de la proteína suficiente y el entrenamiento de fuerza durante los tratamientos con fármacos GLP-1.
Pensar en lo que pasa después
Una pauta basada solo en aprovechar un periodo de poco apetito puede resultar difícil de sostener cuando el hambre cambia. El mantenimiento merece atención desde el principio: rutinas de alimentación, movimiento y seguimiento profesional adaptados a cada etapa.
La recuperación de peso tras dejar un medicamento no debe interpretarse como una simple falta de voluntad. En la extensión del ensayo STEP 1, los participantes que habían recibido semaglutida recuperaron, de media, alrededor de dos tercios del peso previamente perdido durante el año posterior a la retirada del fármaco y de la intervención estructurada sobre el estilo de vida. Es el resultado de ese estudio, no una predicción para cada persona. Cualquier cambio en un tratamiento debe valorarse con el equipo sanitario.
La conversación con Salena Sainz permite ampliar la pregunta «¿cuánto peso he perdido?» con otras igual de útiles: «¿estoy comiendo suficiente?», «¿conservo mi fuerza?» y «¿podré mantener estos hábitos?».
Escucha y ve la entrevista completa, realizada por Yolanda Vázquez Mazariego: