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La falta de tiempo suele ser una de las principales excusas para no hacer ejercicio, pero una nueva investigación aporta un mensaje esperanzador: no siempre hace falta entrenar muchos días a la semana para conseguir beneficios para la salud.
Un estudio realizado por investigadores de la Universidad de Hong Kong ha demostrado que concentrar en una única sesión semanal 75 minutos de caminata interválica puede mejorar la composición corporal y la condición cardiovascular en adultos con obesidad abdominal. Los resultados fueron similares a los obtenidos al repartir el mismo volumen de entrenamiento en tres días semanales.
Caminar rápido con intervalos: una estrategia eficaz contra la grasa abdominal
La investigación, publicada en Nature Communications, analizó durante cuatro meses a 315 adultos con exceso de grasa acumulada en la zona abdominal. Los participantes fueron divididos en tres grupos: uno realizó entrenamiento interválico de caminata una vez por semana, otro repartió el mismo entrenamiento en tres sesiones semanales y un tercer grupo mantuvo sus hábitos habituales.
El programa consistía en acumular 75 minutos semanales de caminata interválica, alternando periodos de mayor intensidad con fases de recuperación. Tras 16 semanas, tanto quienes entrenaban una vez por semana como quienes lo hacían tres veces lograron mejoras similares:
- Menor cantidad de grasa corporal.
- Reducción del perímetro de cintura.
- Mejora de la capacidad cardiorrespiratoria.
- Mejor condición física general frente al grupo que no entrenaba.
¿Por qué la grasa abdominal preocupa tanto?
La acumulación de grasa en la zona abdominal, especialmente la grasa visceral que rodea los órganos, está relacionada con un mayor riesgo de problemas metabólicos y cardiovasculares.
Por eso, reducir la cintura no es solo una cuestión estética: mejorar la composición corporal significa proteger la salud a largo plazo.
El ejercicio interválico puede ser una herramienta especialmente interesante porque permite conseguir un estímulo elevado en menos tiempo, combinando fases de esfuerzo y recuperación para aumentar el gasto energético y mejorar la respuesta del organismo.
La clave: pasar del sedentarismo al movimiento
Los autores del estudio destacan que muchas personas no mantienen programas de ejercicio frecuentes por falta de tiempo, responsabilidades familiares o dificultades para acudir a instalaciones deportivas. En estos casos, una sesión semanal bien diseñada puede convertirse en una alternativa realista para empezar a moverse y mejorar la salud.
Eso sí, los expertos recuerdan que para conseguir los máximos beneficios a largo plazo conviene combinar diferentes tipos de ejercicio: entrenamiento cardiovascular, fuerza y movilidad.
Una buena noticia para quienes tienen poco tiempo
Este estudio refuerza una idea cada vez más presente en la ciencia del ejercicio: hacer algo de actividad física siempre es mejor que no hacer nada.
Para una persona sedentaria, incorporar una sesión semanal de caminata rápida con intervalos puede ser un primer paso para mejorar su forma física. Y una vez creado el hábito, aumentar progresivamente la frecuencia permitirá seguir ganando beneficios.
Porque para cuidar la salud, perder grasa abdominal y envejecer mejor, el mejor entrenamiento no es el perfecto: es el que puedes mantener.
Pero recuerda: el estudio demuestra que una dosis mínima puede ser útil, no que sustituya a un estilo de vida activo.
Fuente bibliográfica:
Parco M. Siu, Chit K. Leung, Joshua D. K. Bernal, Angus P. Yu, Francesco Recchia, Bjorn T. Tam, Daniel Y. T. Fong, Derwin K. C. Chan, Heidi H. Ngai, Chi H. Lee, Patrick S. H. Yung, Stephen H. S. Wong, Martin Gibala. Entrenamiento por intervalos una y tres veces por semana en adultos con obesidad central: un ensayo controlado aleatorizado. Nature Communications, 2026; 17 (1) DOI: 10.1038/s41467-025-68149-7