¿Qué suplemento de magnesio es mejor para ti?
El magnesio es uno de los suplementos más populares por sus múltiples beneficios. Los deportistas lo toman especialmente para aumentar la energía, pero también para mejorar el sueño o incluso como para laxante suave.
Estas son las diferentes formulaciones de magnesio que encuentras como suplemento y para qué se puede tomar cada una.
Tipos de suplementos de magnesio
Citrato de magnesio
Alta absorción, laxante suave
Estreñimiento, calambres
Bisglicinato de magnesio
Muy alta absorción, suave para el estómago
Ansiedad, sueño, fatiga mental
Cloruro de magnesio
Buen absorbible, apoyo digestivo
Acidez, salud intestinal
Malato magnesio
Energía celular, fatiga crónica
Cansancio, fibromialgia
Treonato de magnesio
Cruza la barrera hematoencefálica
Memoria, concentración
Óxido de magnesio
Bajo en absorción, efecto laxante fuerte
Estreñimiento ocasional
Sulfato de magnesio
Uso externo (baños)
Relajación muscular, piel
Beneficios del Magnesio
- Regula el sistema nervioso y muscular
- Mejora el sueño y la relajación
- Reduce calambres y migrañas
- Apoya la salud ósea y cardiovascular
- Mejora la energía celular y reduce la fatiga
Cómo tomarlo
- Dosis habitual: 200–400 mg/día (consultar si tienes condiciones médicas)
- Mejor momento: Por la noche (para relajación) o dividido durante el día
- Forma oral: Tabletas, cápsulas, polvo o líquido
- Mejor con comida: Para evitar molestias estomacales (excepto bisglicinato)
Los síntomas más comunes de deficiencia de magnesio incluyen:
- Calambres musculares o espasmos.
- Fatiga y debilidad general.
- Dolores de cabeza o migrañas.
- Trastornos del sueño (dificultad para dormir o insomnio).
- Irritabilidad o cambios de humor.
- Entumecimiento u hormigueo en extremidades.
- Náuseas y pérdida de apetito.
Una deficiencia grave puede llevar a problemas más serios, como arritmias cardíacas o convulsiones.
Alimentos ricos en magnesio
- Semillas de calabaza (más de 500 mg por 100 g)
- Espinacas (79 mg por taza cocida)
- Almendras (270 mg por 100 g)
- Anacardos / Nuez de la India (260 mg por 100 g)
- Aguacate (30-40 mg por unidad)
- Legumbres (como lentejas y garbanzos)
- Tofu
- Plátanos (especialmente maduros)
- Cacao puro / chocolate negro (mínimo 70%)
- El agua mineral también puede aportar magnesio, sobre todo las aguas duras (revisa la etiqueta, puede aportar de 10 a 120 mg/litro).