Existe la creencia popular de que hay que tomarse el batido de proteínas justo después de hacer el entrenamiento de fuerza para aprovechar la 'ventana anabólica', el espacio de tiempo en que los músculos absorben más cantidad de aminoácidos tras el esfuerzo. Este concepto está obsoleto, pero sigue siendo un dogma para las personas que quieren ganar masa muscular.
Revisamos la idea de que hay que ingerir proteínas justo después de entrenar porque es el momento de la 'ventana anabólica' y cuando mejor se absorben para la regeneración muscular.
El concepto de "ventana anabólica" en relación con la ingesta de proteínas es algo controvertido y ha sido objeto de debate en la literatura científica.
¿Qué es la ventana anabólica?
La "ventana anabólica" es un concepto en el ámbito del fitness y la nutrición que se refiere a un período de tiempo, entre 30 y 90 minutos, después del ejercicio, durante el cual el cuerpo es especialmente receptivo a la síntesis de proteínas y la absorción de nutrientes. Durante esta ventana anabólica, se cree que el cuerpo puede maximizar la recuperación muscular y el crecimiento al consumir ciertos nutrientes, especialmente proteínas y carbohidratos.
La idea detrás de la ventana anabólica es que después del ejercicio, los músculos están sensibilizados y pueden absorber y utilizar nutrientes de manera más eficiente para reparar y reconstruir el tejido muscular dañado durante el entrenamiento. Por lo que se recomienda consumir nutrientes específicos, como proteínas y carbohidratos, dentro de esta ventana de tiempo puede aumentar la síntesis de proteínas musculares, acelerar la recuperación y promover el crecimiento muscular.
Sin embargo, varias investigaciones recientes han encontrado que la ventana anabólica no es un periodo de tiempo tan limitado a 30 minutos a 2 horas después de entrenar como se pensaba anteriormente. Varios estudios han demostrado que la síntesis de proteínas musculares puede continuar durante varias horas después del ejercicio, y que consumir proteínas antes o después de este período no necesariamente tiene un impacto significativo en la síntesis de proteínas musculares a largo plazo.
Además, el concepto de la ventana anabólica se basa en gran medida en estudios realizados en condiciones específicas, como en atletas de resistencia o culturistas, y puede no aplicarse de la misma manera a la población general o a diferentes tipos de ejercicio.
¿Tiene sentido hablar de ventana anabólica de 30 a 90 minutos post-ejercicio para la ingesta de proteínas?
No, la ventana anabólica en realidad son las 24 horas del día, por lo que podemos y debemos consumir proteínas a lo largo del día, y no hay problema si lo haces después del ejercicio para apoyar la recuperación y el crecimiento muscular, pero la idea de una ventana anabólica de tiempo estricta no es real.
Entonces, ¿cuándo debemos ingerir proteínas para su máximo aprovechamiento?
Estudios recientes apuntan que esa ventana anabólica no dura las dos horas que se creía, sino que se alarga hasta las 24 horas posteriores. Iva Marques, dietista-nutricionista y patrona de la Academia Española de Nutrición y Dietética, recomenda tener en cuenta que “hay que tener presentes dos conceptos: el aprovechamiento será más intenso en las 6 primeras horas y el tiempo de recuperación será siempre directamente proporcional a la intensidad del ejercicio”.
La recomendación general es que en lugar de preocuparnos por consumir proteínas inmediatamente y en un período de tiempo específico después del ejercicio, es más importante asegurarse de obtener suficientes proteínas de calidad a lo largo del día para satisfacer las necesidades de síntesis de proteínas musculares.
Para conseguirlo, podemos distribuir la ingesta de proteínas (y de carbohidratos), de manera uniforme en las comidas principales y seleccionando fuentes de proteínas de alta calidad.