¿Cómo mantener los niveles de estrógenos altos de forma natural en la peri y menopausia?
Mantener niveles saludables de estrógenos de forma natural es importante para la salud hormonal, especialmente en mujeres. Los estrógenos juegan un papel crucial en el desarrollo y funcionamiento del sistema reproductivo, la salud ósea y la regulación del ciclo menstrual.
A partir de los 40 años, los niveles de estrógenos empiezan a decaer, y continúan durante la perimenopausia, hasta llegar a sus niveles más bajos alrededor de los 70 años.
Aquí te dejo algunos consejos para mantener los estrógenos altos de manera natural:
1/ Alimentación rica en fitoestrógenos
Los fitoestrógenos son compuestos vegetales que imitan la acción del estrógeno en el cuerpo. Consumir alimentos ricos en fitoestrógenos puede ayudar a mantener niveles saludables de estrógenos.
Los encuentras en:
- Soja y productos de soja: como tofu, tempeh, y leche de soja.
- Semillas de lino: Ricas en lignanos, un tipo de fitoestrógeno.
- Frutos secos y semillas: especialmente las semillas de sésamo y las almendras.
- Legumbres: como garbanzos y lentejas.
2/ Mantener un peso corporal saludable
El tejido adiposo (grasa) produce estrógenos a través de un proceso llamado aromatización. Mantener un peso corporal saludable puede ayudar a mantener niveles adecuados de estrógenos. Tanto el bajo peso como el sobrepeso pueden afectar negativamente la producción de estrógenos.
3/ Ejercicio habitual
El ejercicio regular, especialmente el entrenamiento de resistencia, puede ayudar a equilibrar las hormonas y apoyar la producción de estrógenos.
Sin embargo, es importante evitar el ejercicio excesivo, ya que puede reducir los niveles de estrógenos, especialmente en mujeres con bajo porcentaje de grasa corporal.
4/ Consumir grasas saludables
Las grasas saludables son esenciales para la producción de hormonas, incluidos los estrógenos.
Te ayudará incluir en tu dieta:
- Ácidos grasos omega-3: presentes en pescados grasos como el salmón, las nueces, y las semillas de chía.
- Aguacate: una fuente excelente de grasas monoinsaturadas.
- Aceite de oliva: rico en grasas saludables y antioxidantes.
5/ Plantas y suplementos naturales
Algunas plantas medicinales y suplementos pueden apoyar la salud hormonal y la producción de estrógenos.
- Maca: una raíz peruana que se ha utilizado tradicionalmente para equilibrar las hormonas.
- Cohosh negro: una planta que se utiliza para aliviar los síntomas de la menopausia y puede apoyar los niveles de estrógeno.
- Dong quai: una hierba china tradicionalmente utilizada para equilibrar las hormonas femeninas.
6/ Reducir el estrés
El estrés crónico puede aumentar la producción de cortisol, lo que puede interferir con la producción de estrógenos. Practicar técnicas de manejo del estrés como la meditación, el yoga, mindfulness o la respiración profunda puede ser beneficioso para mantener el equilibrio hormonal.
7/ Horas de sueño reparador
El sueño es crucial para la regulación hormonal. Asegurarse de dormir lo suficiente (7-9 horas por noche) y que el sueño sea de calidad, reparador y despertándonos descansadas, puede ayudar a mantener niveles saludables de estrógenos.
8/ Evita las toxinas ambientales
Algunos productos químicos presentes en plásticos, pesticidas y productos de cuidado personal pueden actuar como disruptores endocrinos, interfiriendo con la producción de estrógenos. Trata de reducir la exposición a estos productos y elige opciones más naturales cuando sea posible.
Mantener los estrógenos altos de forma natural requiere un enfoque equilibrado que combine una dieta rica en fitoestrógenos, ejercicio moderado, reducción del estrés, y hábitos de vida saludables. Es importante recordar que cualquier cambio significativo en los niveles hormonales debe ser seguido por un profesional de la salud para garantizar que se mantengan dentro de un rango saludable.