La vitamina D es conocida como la vitamina del sol, ya que podemos producirla de forma natural en nuestra piel cuando nos exponemos a los rayos solares. Pero al llegar el invierno, las horas de luz solar disminuyen, y pasamos menos tiempo al aire libre y con más ropa, por lo que cada vez es más común su déficit, incluso en un pais con un clima tan mediterránea y soleado como el nuestro.
Es casi una hormona, con importantes funciones como la más conocida para la absorción de calcio en el intestino delgado y la regulación de este mineral junto al fósforo en la sangre para mantener la salud ósea. Y algunas cada vez más conocidas como su función para mantener la fuerza muscular y la contracción adecuada, y es que su deficiencia puede estar asociada con la debilidad muscular que aparece sin causa conocida.
También ayuda al sistema inmunológico, reduciendo el riesgo de ciertas enfermedades autoinmunes. Inteviene en la proliferación celular, diferenciación celular y apoptosis (muerte celular programada). Y cada vez hay más evidencias sobre su papel en la salud cardiovascular, al estar involucrada en la función de los vasos sanguíneos y la regulación de la presión arterial. Y lo mismo ocurre sobre su papel en la salud mental y emocional, habiéndose encontrado relación entre síntomas depresivos y cambios de humor y bajos niveles de vitamina D.
Si sospechas que tienes bajos los niveles de vitamina D, acude a tu médico para hacerte una analítica sanguínea en la que puedas ver si tienes una deficienciencia y el especialista te recomiende el tratamiento adecuado, generalmente suplementación específica.
Para prevenir la deficiencia de vitamina D en invierno, lo mejor es tomar el sol al menos 10 minutos al día con la mayor parte del cuerpo expuesta, especialmente los brazos y piernas. Con el suave sol de invierno, no hace falta que uses protección solar, ya que bloquea los rayos solares e impide que se forme en la piel, y vas a estar poco tiempo al sol.
Alimentos son ricos en vitamina D
La vitamina D se encuentra de forma natural en pocos alimentos, pero algunos alimentos que son más ricos son:
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Pescados grasos, el salmón, la caballa, el atún y las sardinas.
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Hígado de vaca y cerdo, especialmente en animales alimentados al aire libre.
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Yema de huevo, aunque en menor cantidad que algunos otros alimentos.
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Productos lácteos, la leche entera es rica, la desnatada debe estar fortificada ya que se pierde al quitar la grasa.
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Setas, la mayoría son ricas en vitamina D y al exponerlas al sol o a la luz ultravioleta durante su crecimiento, aumenta la cantidad.
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Suplementos naturales como el aceite de hígado de bacalao, han sido la forma tradicional en la que nuestros abuelos la tomaban.
Un recordatorio: en España las recomendaciones de dosis diaria de vitamina D para adultos y personas mayores suelen oscilar entre 800 a 1000 UI (unidades internacionales) por día.