Hombros, aprende a diseñar el mejor programa para fortalecerlos

Te contamos qué ejercicios son los más seguros para conseguir unos hombros fuertes y eficientes
Domingo Sánchez/ Fotos: César Lloreda -
Hombros, aprende a diseñar el mejor programa para fortalecerlos

Para conseguir diseñar un programa correcto para fortalecer los hombros, y evitar las negativas consecuencias que os comentábamos en este artículo, lo ideal pasa por entender que ejercicios puedes incluir y cuáles deberías desterrar de tus entrenos:

Con todo lo analizado en el artículo anterior, seguramente podamos tener un criterio mucho más claro y correcto para diseñar una sesión de trabajo donde el hombro sea el protagonista de la acción.

KO

➜ Press tras nuca 4x12-10-8-8
➜ Remo vertical con barra 4x10
➜ Elevaciones laterales con mancuernas 3x8
➜ Pájaro con mancuernas 3x8

-Rutina de entrenamiento con un excesivo volumen de trabajo, 14 series son demasiadas.

-Un día para realizar solo trabajo de hombros no es lo más adecuado.

-Son tres ejercicios bastante agresivos para el complejo articular del hombro, los tres provocan una compresión del espacio subacromial.

Ok

➜ Remo Gironda 4 x 12-10-8-6
➜ Press con mancuernas (plano escapular) 3 x 10
➜ Diagonal ascendente en polea 3 x 8

-El día de entrenamiento de hombros se elige un ejercicio con carga significativa para un grupo muscular grande (dorsal), así recibe un estímulo intenso como secundario.

-Con dos ejercicios adicionales resultará más que suficiente. Contando las series del primer ejercicio se obtienen 10 series, más que suficiente.

-Los ejercicios seleccionados no comprometen al espacio subacromial.

Ejemplo sobre cómo cambiar el remo vertical por ejercicios menos lesivos

Remo vertical (uprigth row)

Al acercar el agarre hacia la barbilla se produce una abducción de hombros mayor de 90° con rotación interna.


El movimiento de los brazos debe llevarse a cabo llegando como máximo a una abducción de hombro de 70° con el fin de evitar el pinzamiento. La referencia es que el agarre se dirija hacia el esternón y no hacia el cuello de tal forma que el codo nunca sobrepase en altura a la articulación del hombro, evitando así la compresión en el hombro.

Además, para conseguir un plano escapular lo ideal es que los brazos estén dispuestos por delante del cuerpo a unos 30º. Para conseguir esta angulación, es mejor realizar el pull vertical en una polea o bien con el cuerpo ligeramente inclinado si utilizamos peso libre.


Propuesta de cambio 1: remo vertical en polea a 45º, llevando el agarre a la parte final del esternón.

Propuesta de cambio 2: remo vertical inclinado. Manteniendo agarre por debajo de los hombros.


Otra variable muy interesante es el pull-face, que utiliza el plano transversal donde los brazos se encuentran ya elevados superando ampliamente los 90º en una angulación en la que se libera el espacio subacromial. Además, al realizarse en una rotación externa consigue una posición más adecuada de la cabeza humeral y permite trabajar específicamente al deltoides: la cabeza posterior en la primera fase de la flexión de los brazos y la media al realizar la rotación externa y llevar los brazos atrás.

Elevaciones laterales

La técnica tradicional de realizar el recorrido estrictamente por el plano frontal ya hemos analizado que compromete mecánicamente a la articulación. Se debe utilizar el plano escapular.

La elevación lateral debe realizarse con los brazos ligeramente adelantados para utilizar el plano escapular y con cierta rotación externa para evitar el pinzamiento. Toma como referencia que el pulgar siempre se encuentre más elevado.

Realizado en una polea, se puede disponer el brazo en ligera rotación externa y utilizar el plano escapular quedando el cable en diagonal al cuerpo.


Diagonales en polea

Las diagonales son ejercicios rotacionales que actúan sobre toda la cadena funcional posterior, consiguiendo un efectivo trabajo sobre el deltoides al tiempo que se mejora la funcionalidad a través de un movimiento general que aporta estabilidad y coordinación intermuscular utilizando cadenas cruzadas. Una variable correcta para trabajar deltoides y que aporta mucho más.

Diagonal en extensión (descendente)


Diagonal en flexión (ascendente)

Línea funcional posterior

Este recorrido, además de trabajar el músculo deltoides, presenta la ventaja de conseguir activar a toda la cadena funcional posterior, una cadena muscular rotacional importante para cualquier movimiento, ya que consigue el trabajo coordinado de pierna y brazo de forma contralateral, aportando trabajo muscular desde los isquiotibiales, pasando por glúteo y dorsal y finalmente llegando al deltoides.

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