La importancia de los abdominales y la posición del tronco para el corredor

Corremos... ¡Luego nos equivocamos! Analizamos uno de los grandes errores en la técnica de carrera: la posición del tronco y la desactivación de abdominales. ¡El gran Chema Martínez nos da los trucos para corredores en vídeo!
Chema Martínez / Vídeo: Antonio Díaz Madrid -
La importancia de los abdominales y la posición del tronco para el corredor

En carrera todo gesto suma (o resta), no solo es importante la forma en la que pisamos, también es crucial la posición de nuestro tronco y nuestro tono muscular, un elemento que suele pasar desapercibido, ¡y es que los abdominales deben permanecer activos mientras corremos! Lo reconocemos, somos un poco "machacones" con este tema, pero es que es importantísimo, no solo para tu rendimiento como corredor, también para proteger la salud de tu espalda y el resto de musculatura y articulaciones implicadas en cada zancada. Déjame explicar un poco mejor este concepto de "core activo" como mejor puede ser comprendido, ¡enseñándotelo en vídeo!

 

 

¿Cuál es la posición del tronco idónea?

Nos la marca el alineamiento del eje de tobillos, rodillas, caderas y hombros. Al unir estos distintos puntos debe resultar una línea vertical, aunque ligeramente desplazada hacia delante.

Nuestro centro de gravedad se encuentra a la altura de nuestro ombligo y por ello debemos intentar que esté lo más alto posible, pero ligeramente desplazado hacia delante. Para conocer nuestra posición ideal podemos hacer el siguiente ejercicio: desde puntillas, nos dejamos caer un poco hacia delante y justamente cuando nuestro cuerpo pierde el equilibrio y nos desplazamos se generará una inclinación: ese será el eje ideal que debemos seguir cuando vamos a correr. 

También hay que prestar atención a la posición de cadera y es que a veces cometemos errores como sacar en exceso el culo, quedando la cadera en anteversión, lo que puede limitar muchísimo nuestra zancada. Intenta colocarla un poquito en retroversión y mantén en todo momento el abdomen activo. Algo tan sencillo como hacer una respiración profunda soltando el aire y manteniendo el tono del core nos va a ayudar a que quede perfectamente colocada. Otro apunte importante: no dobles el tronco hacia delante o hacia atrás. 

Es complicado, se necesita mucho trabajo, pero el primer paso para conseguirlo es lograr una cadera totalmente estable y para ello nos ayudamos del tono abdominal que en este caso es clave.

Ejercicios para mejorar la posición

1. Prueba a desplazar la cadera adelante y atrás hasta que se encuentre en una posición óptima y neutra sobre la pelvis. 

2. Cuando hemos colocado la cadera en la posición correcta, prueba a caminar respetando esta posición alineada. En todo momento del recorrido el tono abdominal debe estar activado. Fosición alienada

3. Si quieres seguir progresando y añadir un punto de dificultad, realiza este ejercicio de puntillas, manteniendo la posición de la cadera y el abdomen activo. 

4. Si ya lo controlas del todo el siguiente paso es que seas capaz de correr respetando todos estos puntos.

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