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¿Cuántos km y a qué ritmo corro para conseguir mi objetivo? Tabla de kilómetros y días a la semana para entrenar

Tienes un objetivo como corredor y estás un poco perdido: ¿cuántos kilómetros debo correr, a qué ritmo, cuántos días a la semana? Respondemos a todas estas preguntas y te dejamos la tabla con los km máximos y mínimos
Rodrigo Gavela -
¿Cuántos km y a qué ritmo corro para conseguir mi objetivo? Tabla de kilómetros y días a la semana para entrenar

Si tienes un objetivo como corredor pero no sabes bien cómo organizar tus días de entrenamiento, ¿cuántos días, cuántos km, a qué ritmo...? Déjanos echarte una mano. Por ejemplo, en el caso de un maratón, existen métodos muy diferentes. Unos requieren muchos días y muchas horas de carrera y otros necesitan menos. Cada sistema tiene sus ventajas e inconvenientes.

Con largos rodajes y sin series, los entrenamientos se hacen más cómodos y fáciles, pero por el contrario se acentúan los desequilibrios musculares; a la larga se padecen lesiones crónicas que requieren mucho tiempo de rehabilitación y se llega mucho antes al estancamiento, con lo que el corredor queda lejos de sus potencialidades. Es el mejor método para los que empiezan sin prisas y buscan objetivos sencillos y a largo plazo. Este no requiere muchos conocimientos técnicos.

Otros métodos son más sistemáticos y buscan el equilibrio físico y muscular. Trabajan todas las cualidades físicas, requieren menos días y menos km. A la larga evitan más lesiones, pero a corto plazo es más traumático pues los ritmos de las series exigen mucho a los ligamentos, a los músculos y a las articulaciones. Hasta que no se han fortalecido adecuadamente se sufren molestias e incluso leves lesiones que, si bien son agudas, se suelen recuperar antes. Una vez que se ha "ajustado" el cuerpo los avances son más rápidos, más seguros y de mayor amplitud. Estos tipos de entrenamiento te permiten explorar fronteras mucho más lejanas de la capacidad máxima de tu organismo, consiguiendo marcas que al principio de empezar a entrenar ni soñarías.

Desde mi punto de vista, considero que hay que sacarle el máximo provecho al entrenamiento dedicándole el mínimo tiempo posible. El número de días semanales de entrenamiento estará en función del nivel de forma de cada corredor y de sus objetivos. Lo importante es no sobrecargar demasiado cada día de entrenamiento y buscar un equilibrio, trabajando lo que el corredor realmente necesita en cada momento de la planificación. Así, cuando tienen que hacer muchos ejercicios complementarios les ajusto los rodajes, tanto en tiempo como en intensidad. Lo mejor es que consiguen mejores resultados, corriendo menos tiempo, dedicando más tiempo a ejercicios complementarios y disfrutando más en las carreras.

Tabla de kilómetros necesarios y desaconsejables

He realizado una tabla con los kilómetros suficientes o aconsejados para los diferentes objetivos en el maratón.

Estos kilometrajes semanales son medias en una planificación de varios meses. Es decir, son efectivos si se realizan durante varios meses y siempre y cuando haya una base mínima de preparación. Una planificación mínima adecuada puede durar entre cuatro y seis meses. Esto no hay que confundirlo con las preparaciones específicas de 10 a 12 semanas que se realizan para preparar un maratón, cuando previamente se estaban entrenando para distancias más cortas. En este segundo caso los kilómetros suficientes se refieren alas semanas de trabajo específico para el maratón.

No es tan importante realizar demasiados km cada semana como haber entrenado de forma regular durante varios meses seguidos. Lo mejor es ser prudente y muy regular. En el maratón, se empiezan a obtener resultados cuando se llevan varios años de entrenamientos consecutivos y sin parones demasiado largos.

Tabla de kilómetros y días suficientes a la semana en función de cada objetivo

Marca objetivo (en h y min) Km suficientes y aconsejados Días a la semana Km máximos Km mínimos Km desaconsejables
2:45  90 a 95  6 110 85 Más de 115
2:55 80 a 85 5 95 75 Más de 100
3:00 70 a 75 5 85 65 Más de 95
3:15 65 a 70 4-5 80 60 Más de 90
3:30 60 a 65 4 75 55 Más de 80
3:45 45 a 50 3-4 65 40 Más de 70
4:00 40 a 45 3 60 40 Más de 65
4:30 35 a 40 3 55 35 Más de 60
5:00 30 a 35 2-3 50 30 Más de 55
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