Publicidad

entrenar

Claves para preparar una prueba de bici por etapas

¿Quieres preparar una prueba de mountain bike por etapas? El gran Luis Pasamontes te da las claves para disfrutar de bici y completar una prueba como esta
Por Luis Pasamontes @pasamontesluis / Fotos: Horacio Cabilla y Cristian Casal -
Claves para preparar una prueba de bici por etapas

"Entrenar por entrenar" a veces cuesta, resulta mucho más fácil si tienes claro el motivo por el que lo estás haciedo. Por eso, te recomiendo empezar ya a planificar tu temporada. Y si te estás planteando una prueba de mountain bike por etapas, ¡atrévete! Yo te ayudo a prepararla. 

Después de mi retirada como ciclista profesional de carretera, me apetecía seguir disfrutando de la bici de otra manera. Me surgió la oportunidad de subirme a una mountain bike y pedalear por lugares con un encanto especial. No podía rechazarlo, por un lado iba a poder adquirir aprendizajes de una disciplina que no controlaba tanto como la carretera y además conocer lugares a donde solo la bici me podría llevar como el Sáhara con la Titan Desert, el desierto de Gobi con Mongolia Bike Challenge o la Selva Cubana con la Titan Tropic. Estas son algunas de las pruebas por etapas en las que he participado. Quiero compartir con vosotros cómo afronto este tipo de retos y así poder trasladaros algún consejo que seguro os irá fenomenal para que preparéis una prueba por etapas, que bien puede ser una carrera o bien una ruta de varios días sin afán competitivo.

NO HAY SECRETOS, HAY QUE ENTRENAR

En una carrera por etapas lo más importante es acostumbrar a tu cuerpo a pedalear durante varios días seguidos a una intensidad alta. Suelen ser pruebas de 6 días y la recuperación muscular es primordial. No son carreras demasiado técnicas, pero sí en las que hay que rodar durante muchas horas. Algunas etapas superan los 150 km y en la disciplina de la bicicleta de montaña eso es bastante tiempo sobre el sillín. El entrenamiento ha de estar basado en distancias largas, alternando series y trabajo específico en subida. Podéis encontrar algunos ejemplos de planes específicos en la plataforma de planes.

Yo no ruedo todos los días largas kilometradas, pero sí que es recomendable hacer una especie de simulacro de estas condiciones concretas antes de la prueba. A veces participo en alguna competición de un día y después meto otros cinco días con distancias similares a las que me encontraré en la carrera. El fondo desgasta mucho y por eso hay que controlarlo. Los días de series te permitirán adaptar tu corazón y musculatura a cambios de ritmo y también a facilitar que tu pulso sea más bajo, ahorrando energía para otro día. No olvides fortalecer brazos, espalda y core (región abdominal y parte baja de la espalda), para aguantar durante tantas horas y días encima de la bici. Simular, de vez en cuando, el peso que llevarás en carrera durante alguna de nuestras salidas viene fenomenal. Acostumbrar la espalda al Camelbak con el que tendrás que rodar, incluso cargar con los repuestos que te acompañarán es importante. Si puedes viajar unos días antes al lugar de salida para acostumbrar el cuerpo a la temperatura o cambio horario, genial. Si no te es posible, puedes hacer el cálculo de diferencia horaria y pedalear en casa para ir acostumbrando los biorritmos.

PRUEBAS POR ETAPAS, SIN HOTEL

Las pruebas de varios días eran las que más se asemejaban a lo que yo había estado haciendo durante años en carretera. Pero no es lo mismo, no se parecen casi en nada. Bien es cierto que tienes una base y tu cuerpo está acostumbrado a la recuperación de día en día, pero hay muchos otros factores que cambian todo. Lo que más valoro en una prueba de varios días es el descanso. Cuando hacía un Tour de Francia, un Giro de Italia o una Vuelta a España, después de cada etapa descansabas en el hotel. Aire frío si hace calor, calefacción si hace frío, sin preocuparte de nada.

En una de estas pruebas que os he mencionado puedes dormir en tienda de campaña, en haima o Ger, os aseguro que nada tiene que ver con los hoteles que me encontraba en vueltas de tres semanas. Pero esto forma parte de la prueba, forma parte de su dureza, de la experiencia única, del ambiente que se crea en el campamento y tiene su encanto. Os recomiendo que siempre viajéis con un buen saco de dormir, con una colchoneta y almohada hinchable. También es importante llevar una buena ropa térmica (malla y camiseta) que no ocupe mucho espacio para el frío de la noche. No te fíes de que vas al desierto, por las noches hace mucho frío. Lo ideal es mirar unos días antes algún punto donde se ubicarán campamentos y ver qué temperaturas nocturnas están previstas. De esa manera te puedes hacer una idea de a lo que te enfrentas. Cuida al máximo tu descanso, de eso va a depender tu rendimiento cada día.

QUÉ COMER

Imprescindible probar en casa durante los entrenamientos largos, cómo le sienta a tu cuerpo la alimentación que tienes pensado llevar. A mí me van muy bien los frutos secos (anacardos, uvas pasas, almendras…) y suelo llevar un bolsillo del maillot cargado. También me preparo medias lunas (bollo suizo) de jamón y queso. Durante tantas horas no puedes meter exclusivamente dulce a tu cuerpo, por eso de vez en cuando algo salado viene muy bien a tu paladar, estómago y cabeza. Las sales en el desierto son fundamentales. Hay muchas marcas que trabajan con pastillas que te garantizan la reposición de sales minerales.

Yo acostumbro a tomar pastillas y llevar solo agua en el Camelbak. Como mucho, cargo un bidón de carbohidratos. No recomiendo echar las sales en el Camelbak, porque en ocasiones solo tienes ganas de agua "sin sabor". Los geles y barritas han de ser también tus compañeros de viaje. Prueba marcas y observa cuáles tolera mejor tu cuerpo. Cuidado con los que llevan algo de cafeína porque si los tomas al principio de la prueba pueden suponer una mayor deshidratación, déjalos para el final para cuando necesitas algo de chispa. Al llegar al campamento es importante reponer con batidos y comenzar a beber líquido. Algún "recovery" que lleve aminoácidos ramificados, glutamina y proteína, a mí es lo que mejor me va.

Si eres sensible de estómago, cuidado con las comidas, cenas y desayunos. Evita salsas, verdura sin hervir o carnes demasiado condimentadas, el agua que sea siempre embotellada. Lo ideal es pasta o arroz blanco, aliñado con un poco de aceite de oliva. Acompáñalo con proteína después (pollo, pescado, atún en conserva, embutido…). Te aconsejo que te lleves algo en la maleta, siempre viene bien para algún momento de bajón. Unas galletas, unas gominolas, frutos secos… Recuerda que tienes que cuidar tu alimentación en casa, durante la prueba come lo que te pida el cuerpo, esa será tu gasolina.

� DOSIFICA, NO ES SOLO UN DÍA

Es crucial tener siempre presente que la carrera dura varios días. Intenta ir siempre un poco por debajo de tus posibilidades, es preferible que dejes todo lo que tienes para el último día, el resto de etapas dosifica. Lo ideal es no abusar de desarrollos que te hagan ir muy atascado, procurar llevar cierta alegría en el pedaleo, agilidad. Cambia de postura de vez en cuando, recuerda que son muchas horas y el cuerpo te lo agradecerá. Para en todas las estaciones de hidratación, no lo dudes. Repón líquidos y estira un poco tu espalda, no va a pasar nada porque pierdas unos minutos. Si no paras puedes perder muchos más…
No te quedes solo nunca, ve siempre acompañado como mínimo por otro ciclista. Algunas etapas son con navegador y siempre ven más cuatro ojos que dos. Ve en un grupo en el que tu nivel te permita ir cómodo, si te metes en un grupo que te lleva forzado, corres el riesgo de que te dejen en alguna subida y verte solo.

� NO TE LO DEJES OLVIDADO EN CASA

Lleva una lámpara frontal para tu cabeza, viene muy bien para buscar cosas en la maleta de noche o al amanecer; gafas de repuesto por si algún día las pierdes durante la etapa, la arena es muy molesta en los ojos; cinta americana y bridas de diferentes tamaños siempre vienen bien para algo; crema para hidratar la badana del culote y evitar rozaduras; bolsas herméticas para guardar tu ropa, así impides que entre arena en la badana y te produzca rozaduras; crema solar de alta protección para cuerpo y cara; unos cubrezapatillas de licra para las etapas de dunas; patilla de cambio de repuesto, cámaras, desmontables, espray antipinchazos, bomba de mano, bombas de aire comprimido, eslabón de cadena, multillave con tronchacadena, pequeño bote de aceite, son algunos repuestos de mecánica imprescindibles. Ah…y sobre todo una buena dosis de ganas, ilusión, solidaridad con los compañeros y compromiso con lo que persigues. Lo más importante es disfrutar de los paisajes y lugares que este tipo de pruebas te regala. Si llevas siempre la cabeza metida en el manillar, no verás nada. ¿Nos vemos en la próxima?

Te recomendamos

Puede que necesites una ayuda extra para mejorar tu recuperación después de una sesió...

Mantener el estado de hidratación óptimo es clave para prevenir lesiones, no lo olvid...

Sprinter apoya el proyecto "Brazadas de vida", en el que cuatro deportistas nadarán 1...

La zanahoria no solo te ayudará a mantener el bronceado, tiene muchas más propiedades...

Versatilidad, confianza y seguridad, cualidades de un tirador de élite como José Luis...

La tercera edición del Tenerife Walking Festival se celebrará del 23 al 27 de mayo....

Comenta el artículo

Utilizamos cookies propias y de terceros para facilitar y mejorar la navegación, mostrarte contenido relacionado con tus preferencias y recopilar información estadística. Si continúas navegando, consideramos que aceptas su uso. Más información.