Tonifica estirando

Te presentamos 8 ejercicios dinámicos para que consigas tonificar estirando, con un entrenamiento que trabaja fuerza, potencia y agilidad, pero también movilidad.
Domingo Sánchez -
Tonifica estirando

Muchos de los ejercicios que realizamos como parte de nuestro entrenamiento consiguen un rango amplio de movimiento que sería suficiente para garantizar una movilidad adecuada. Intenta incluir ejercicios dinámicos con la amplitud y técnica correcta para cumplir tu objetivo de entrenamiento de fuerza, potencia y agilidad, pero también de movilidad.

 

Cuadrupedia

Desde cuadrupedia eleva brazo y pierna contraria intentando alargar todo lo posible. Además de trabajar el core conseguirás un mejor control postural.

La plancha prono consigue mejorar la postura: tonifica la pared del abdomen y glúteo, al tiempo que moviliza la cadera, estirando activamente los flexores de cadera. Por una parte, la acción de la gravedad nos obligará a activar toda la cadena muscular anterior, con participación muy significativa de los músculos de la pared abdominal, pero por otra, se debe colocar la cadera en ligera retroversión.

Plancha prono bien

Si conseguimos activar a toda la faja abdominal y musculatura del glúteo lograremos colocar la cadera en retroversión, entonces la curvatura lumbar se disminuirá. Este es el efecto que debes buscar al realizar una plancha prono.

Plancha prono mal

En esta imagen podemos observar una falta de fuerza y control en la cadera. La lordosis lumbar se presenta muy acentuada.

Palanca corta

Si aun no dispones de suficiente fuerza, puedes comenzar por una palanca corta apoyando las rodillas.

 

Muchos de los ejercicios que realizamos como parte de nuestro entrenamiento consiguen un rango amplio de movimiento que sería suficiente para garantizar una movilidad adecuada. Intenta incluir ejercicios dinámicos con la amplitud y técnica correcta para cumplir tu objetivo de entrenamiento de fuerza, potencia y agilidad, pero también de movilidad.

 

Cuadrupedia

Desde cuadrupedia eleva brazo y pierna contraria intentando alargar todo lo posible. Además de trabajar el core conseguirás un mejor control postural.

La plancha prono consigue mejorar la postura: tonifica la pared del abdomen y glúteo, al tiempo que moviliza la cadera, estirando activamente los flexores de cadera. Por una parte, la acción de la gravedad nos obligará a activar toda la cadena muscular anterior, con participación muy significativa de los músculos de la pared abdominal, pero por otra, se debe colocar la cadera en ligera retroversión.

Plancha prono bien

Si conseguimos activar a toda la faja abdominal y musculatura del glúteo lograremos colocar la cadera en retroversión, entonces la curvatura lumbar se disminuirá. Este es el efecto que debes buscar al realizar una plancha prono.

Plancha prono mal

En esta imagen podemos observar una falta de fuerza y control en la cadera. La lordosis lumbar se presenta muy acentuada.

Palanca corta

Si aun no dispones de suficiente fuerza, puedes comenzar por una palanca corta apoyando las rodillas.

 

Publicidad
Pesa sentadilla

La sentadilla además de mejorar la fuerza de tus piernas, consigue movilizar al tobillo, rodilla y cadera, sobre todo si bajas en la flexión.

Amplia zancada atrás

Al realizar una zancada atrás incluye una retroversión de la cadera con activación de los músculos abdominales.

→ Con un tensor realiza una flexión y extensión de brazos, es un ejercicio muy indicado para actitudes cifóticas: tonificas aductores de escápulas y movilizas la cintura escapular.

Extensión brazos
Flexión brazos

 

Publicidad
Te recomendamos

Lejos de ser una moda, los resultados de los estudios biomecánicos han demostrado que...

Los días 29 y 30 de junio la aventura te espera en por la Sierra de Gredos. 700 km co...

Ganarse la vida probando bicicletas, midiendo los puertos del Tour de Francia o del G...

Probamos el pulso óptico con una unidad de Polar V650 y os contamos qué puede aportar...

Así es el nuevo casco de Fox, el Flux, que llega en dos versiones, una de ellas con s...

El Polar V650 ahora muestra tus segmentos de Strava y se entiende con el novedoso sen...

POLÍTICA DE COOKIES

En MPIB utilizamos cookies propias y de terceros para mejorar nuestros servicios y para mostrarle publicidad relacionada con sus preferencias, mediante el análisis de sus hábitos de navegación. Si continúa navegando consideramos que está aceptando su uso. Puede obtener más información, así como conocer la manera de cambiar la configuración de los navegadores más usuales, en nuestra Política de Cookies que le recomendamos que consulte.