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¿Cuántos kilómetros hay que hacer la semana para ir al maratón?

Uno de los errores generalizados entre los corredores aficionados es el de aplicar a su preparación los métodos de entrenamiento de los corredores de élite

SportLife - 17/01/2011

Sportlife

Seguro que has oído de todo. Desde gente que va al maratón sin hacer ningún rodaje de más de una hora hasta corredores de "nivel cuatro horas" que hacen rodajes de 30 km. Es más frecuente que el problema resida en hacer muchos kilómetros que en haber hecho demasiado pocos.

He elaborado esta tabla para que os ayude a saber cuántos kilómetros deberías hacer por semana para llegar al maratón con garantías de lograr la marca que buscas... y corriendo el riesgo mínimo de lesión.

Estos kilometrajes semanales son medias en una planificación de varios meses. Es decir, son efectivos si se realizan durante varios meses y siempre y cuando haya una base mínima de preparación. Una planificación mínima adecuada puede durar entre cuatro y seis meses. No debes confundir estos plazos con las preparaciones específicas de 10 a 12 semanas que se realizan para preparar un maratón cuando previamente se estaba entrenando para distancias más cortas. En este segundo caso los kilómetros

suficientes se refieren a las semanas de trabajo específico para el maratón.

No es tan importante realizar demasiados kilómetros cada semana como haber entrenado de forma regular durante varios meses seguidos. Lo mejor es ser prudente y muy regular.

En el maratón, se empiezan a obtener resultados cuando se llevan varios años de entrenamientos consecutivos y sin parones demasiado largos.



marca
km aconsejados
días a la semana
km max.
km min.
km no aconsejados
2:45
95
6
110
85
120
2:55
85
5
95
75
110
3:00
75
5
85
65
100
3:15
70
4-5
80
60
100
3:30
65
4
75
55
90
3:45
50
4
65
40
85
4:00
45
3-4
60
40
80
4:30
40
3
55
35
70
5:00
40
3
50
35
65


GUÍA RÁPIDA PARA ENTENDER LA TABLA:


- El kilometraje semanal debe realizarse en función del objetivo propuesto y el nivel de forma del corredor.


- En la primera columna aparecen las marcas objetivo en el maratón, en la segunda os propongo el kilometraje que considero apropiado. Este es suficiente para realizar la marca propuesta en la primera columna. Y puede oscilar entre un mínimo y un máximo que dependerá de las cualidades físicas de cada corredor y de su capacidad de control mental. Seguramente muchos corredores que lleváis años corriendo maratones penséis que son pocos kilómetros, totalmente insuficientes para llegar a conseguir los objetivos. Pero los hechos confirman los datos de esa tabla.

Ahí están los resultados de los corredores de la Escuela del Corredor que yo he dirigido durante muchos años.


- En la tercera columna aparecen los días de entrenamiento a la semana en función del objetivo y en relación a los kilómetros realizados.


- En la última columna aparecen los kilómetros cuya barrera considero desaconsejable atravesar. Hacer esos o más kilómetros es perjudicial, resta más que suma en la programación de cualquier corredor.


- Es importante descansar un día cada dos o tres de entrenamiento. No es aconsejable realizar más de cuatro días seguidos y es peligroso hacer dos días seguidos de series, por el riesgo de lesión. Si tienes que correr tres días consecutivos, la mejor combinación es dos días de rodaje con uno de series intercalado.



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