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Siete pasos para planificar tu entrenamiento en invierno

El invierno y el descanso también requieren de una buena planificación, tanto para conseguir un descanso verdadero físico y mental, como para no caer en el riesgo de perder la forma
Cristina Azanza -
Siete pasos para planificar tu entrenamiento en invierno

Lo sabemos y lo sabes. No somos máquinas, necesitamos descanso, tanto de cuerpo como de mente. Es la única forma de volver con más fuerza la próxima temporada... Así que déjate llevar un poco por este "descansado"... Te contamos cuánto debes descansar, cómo debe ser ese descanso y cuál es la mejor manera de retomar tus entrenamientos cuando pasen estas merecidas vacaciones invernales. Y para conseguirlo te proponemos esta guía práctica con una serie de pasos para que esta transición sea lo más gratificante y productiva. 

Este artículo está enfocado para el caso concreto de los triatletas, pero su practicidad es altísima y de estos puntos específicos podrás extraer los consejos generales pautados para cada deportista sea cuál sea nuestra disciplina, ¿listo para descansar? ¡Allá vamos!

1. Objetivos

Recuperación lo más amplia y profunda posible de todos los aspectos físicos y mentales sometidos a presión y exigencia en la fase competitiva (etapa de duración variable, sujeta a diferencias individuales).
Análisis de la temporada anterior (fortalezas y debilidades) y creación de un plan flexible y razonable para la siguiente.

2. Etapa de descanso total

Entre 1 y 4 semanas de duración. A mayor edad, es recomendable que el descanso total sea menor. 
Aprovecha para aumentar tus horas de sueño.
Adecúa la ingesta energética a tu menor gasto, pero sin preocuparte mucho. Es tiempo de permitirse “licencias gastronómicas”.

3. Etapa de descanso activo

- Entre 1 y 3 semanas de duración, que pueden disfrutarse íntegramente después del descanso total, o repartidas entre antes o después. 
- No realices nunca un programa riguroso.

- Basta con una sesión cada dos días o pueden ser dos pequeñas sesiones consecutivas (por ejemplo, una sesión de natación con técnica + una sesión en el gimnasio).

- Las sesiones deben ser lo más variadas posibles e incluir actividades que no se realizan durante la temporada (otros deportes o disciplinas).

4. Aspectos del descanso en mi forma física

Es admisible y conveniente ganar entre un 2 y un 4 % de peso, aunque debe equilibrarse la ingesta, en cantidad y tipo de nutrientes, con el menor gasto. 
Perder la forma es conveniente y necesario para completar el proceso de regeneración antes de comenzar la nueva temporada.

5. Cómo debo RETOMAR LOS ENTRENAMIENTOS tras el período de descanso

- Gimnasio: desarrollo fuerza general, 2-3 sesiones por semana. Aumenta las repeticiones y series que realizas antes que el peso de las cargas. 

- Natación: 2-3 sesiones de baja intensidad a la semana, atendiendo sobre todo a la técnica: respiración bilateral, combinar estilos, etc. 

- Carrera: 2-3 sesiones por semana. Alternar trote suave con caminar, en terrenos variados, evitando suelo duro. Aumento progresivo de la duración de las sesiones, no del ritmo.

-Bici: limítate a dar a paseos, si es posible con bicicleta de montaña o en sesiones indoor (spinning, rodillo…)

6. ACTIVIDADES SUGERIDAS (distintas de tu deporte habitual)

Trotes por caminos de montaña, senderismo, (trail runnig, trekking). 
Caminatas urbanas, paseos culturales.
Patinaje (roller), esquí nórdico (de fondo), deportes de cancha en grupo.
Pilates, CrossFit (variedad de ejercicios sin rutinas fijas, implicando fuerza, movilidad, núcleo y aeróbicos, en gimnasio y al aire libre).
Todo lo que sea actividad física, sudar, cansarnos, es positivo en esta fase, siempre y cuando relajemos el control del entrenamiento y optemos por la diversidad y, sobre todo, la diversión.

7. Precauciones en las primeras semanas de entrenamiento

Atención especial a la técnica en la natación y la carrera a pie.

Los cambios técnicos, incluyendo los biomecánicos y de material, requieren precaución y adaptación progresiva, por eso deben hacerse en esta etapa en que los entrenamientos son de bajo volumen e intensidad.

Entrenar la fuerza nos permite equilibrar la musculatura, ganar resistencia muscular y favorecer la recuperación y el anabolismo. Es especialmente importante e indicado en deportistas veteranos. 

Cuidar las rutinas de calentamiento, estiramientos postsesión, alimentación y demás cuidados que favorecen la asimilación y prevención de lesiones. Es más fácil todo en esta fase en que el volumen de entrenamiento es menor y, por lo tanto, disponemos de más tiempo.

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