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Y lo más interesante: no siempre es necesario entrenar duro para conseguirlo. De hecho, una de las claves más poderosas es el entrenamiento de baja intensidad, bien planificado y con volumen suficiente.
1/ Entrenamiento aeróbico de baja y moderada intensidad
Uno de los errores más comunes en deportistas aficionados es entrenar demasiado tiempo en una “zona gris”: una intensidad media-alta que ni desarrolla la base aeróbica ni estimula suficientemente las adaptaciones anaeróbicas.
El entrenamiento de baja intensidad —por debajo del primer umbral de lactato (LT1)— es el estímulo más efectivo para mejorar la oxidación de grasas y, por tanto, la flexibilidad metabólica.
Este tipo de entrenamiento:
- Mejora la densidad y función de las mitocondrias.
- Aumenta la actividad de enzimas relacionadas con la β-oxidación de ácidos grasos.
- Reduce la producción de lactato a intensidades bajas.
- Desplaza el FATmax y el LT1 hacia intensidades más altas.
- Es decir, permite al cuerpo usar grasas como fuente energética durante más tiempo y a intensidades mayores, ahorrando glucógeno muscular para esfuerzos más intensos.
¿Cómo aplicarlo?
- Volumen semanal: se recomienda que entre el 70-80% del volumen total de entrenamiento semanal en deportes de resistencia esté en zona de baja intensidad (Z1-Z2 en un modelo de tres zonas). Este tipo de trabajo puede realizarse mediante rodajes largos, sesiones de ciclismo suaves, caminatas en montaña o entrenamiento cruzado aeróbico.
- Control del esfuerzo: lo ideal es mantener la intensidad por debajo del umbral aeróbico, lo cual se puede estimar con test de lactato (valores <2 mmol/L), mediante pulsaciones (al 60-75% de la frecuencia cardíaca máxima), o utilizando el "test del habla": deberías poder mantener una conversación fluida durante toda la sesión.
- Constancia y acumulación: no se trata de entrenar duro cada día, sino de acumular muchas horas de trabajo suave. Esta carga crónica de bajo estrés metabólico es la que induce las mayores mejoras mitocondriales y enzimáticas.
En resumen, el entrenamiento continuo en zona FATmax estimula la oxidación de grasas y mejora la función mitocondrial.
2/ Entrenamiento en condiciones de baja disponibilidad de glucógeno (con precaución)
Entrenar ocasionalmente en ayunas o en sesiones dobles, con la segunda sesión sin reponer completamente los depósitos de glucógeno, puede estimular aún más la oxidación de grasas y aumentar la eficiencia mitocondrial.
Sin embargo, esta estrategia debe utilizarse con precaución y planificación, ya que un exceso puede comprometer el rendimiento, aumentar el riesgo de fatiga crónica o deteriorar el sistema inmunológico.
Se recomienda:
- Usar estas estrategias solo en sesiones de baja intensidad.
- Asegurar una buena recuperación nutricional y de sueño posterior.
- No aplicarlas en momentos cercanos a competiciones o durante fases de carga intensa.
3/ Entrenamiento polarizado
La estrategia del “entrenamiento polarizado” —altos volúmenes a baja intensidad, combinados con sesiones puntuales de alta intensidad— es especialmente eficaz para mejorar la flexibilidad metabólica.
Mientras la baja intensidad optimiza el uso de grasas y mejora la base aeróbica, los intervalos de alta intensidad aumentan la tolerancia al lactato y la capacidad de utilizar carbohidratos cuando es necesario.
Por ejemplo, una semana típica podría incluir:
- 4-5 sesiones largas a baja intensidad (60-90 minutos o más).
- 1-2 sesiones de intervalos de alta intensidad (HIIT).
- 1 día de descanso o entrenamiento regenerativo.
4/ Nutrición periodizada
Una dieta muy rica en carbohidratos y con poco ejercicio puede reducir la capacidad del cuerpo para usar grasa como fuente de energía.
Equilibrar macronutrientes y periodizar la ingesta de carbohidratos en función del entrenamiento puede ser útil para ser más eficiente con las grasas.
- Días bajos en carbohidratos: en sesiones aeróbicas suaves o largas, puede ser útil reducir ligeramente la ingesta de carbohidratos antes o después, para favorecer adaptaciones mitocondriales.
- Días altos en carbohidratos: antes y después de sesiones intensas o competiciones, para asegurar rendimiento y recuperación.
La clave está en la periodización: no se trata de eliminar carbohidratos, sino de sincronizar su uso con las demandas del entrenamiento.
En la clínica OYTU del Dr. L. Chicharro realizamos el test de lactato para estimar la flexibilidad metabólica y diseñar estrategias personalizadas de entrenamiento y nutrición.