Hemos preguntado a Néstor Sánchez, fisioterapeuta y fundador de Regenera, que trabaja con deportistas de máximo nivel para llevarles al máximo nivel, cómo el sueño incide en el rendimiento deportivo, y esto es lo que nos ha contado:

Durante el sueño ocurre la mayor parte de la recuperación física y mental, porque durante la noche se libera la hormona de crecimiento, que va a estimular la reparación de todos los tejidos, y también la construcción de nuevos tejidos como el muscular, si has hecho un entrenamiento que produzca ese tipo de estímulo. Y aún más, hay dos aspectos claves para deportistas: 

1. El primero es que durante el sueño, es el único momento en nuestras 24 horas de un día donde los músculos se desconectan completamente, no hay tono muscular, y eso ocurre durante la fase REM. Las personas que se levantan por la mañana con la sensación de que le han dado una paliza, probablemente sea porque no ha tenido una buena calidad de sueño REM, y en los deportistas esta fase es muy importante. 
2. Y el segundo es que durante la fase REM del sueño, se da la integración de las habilidades como las habilidades motrices, muy importantes en deportistas. Por ejemplo, cuando un deportista está aprendiendo una técnica nueva, una manera de correr, un saque de tenis, una llave de artes marciales, etc., algo nuevo y diferente, esta habilidad se empieza a afianzar a partir de las 6 horas de sueño. Por lo que las personas que no duerman al menos 6 horas, van a tener un aprendizaje e integración de nuevas habilidades motrices mucho menor. 

Por tanto, ¿qué te va a aportar el sueño ante una exigencia física mayor como es hacer deporte? Mayor reparación, prevención de lesiones, sensación energética mayor e integración de aprendizajes motrices.  

• La melatonina es una hormona producida por la glándula pineal en el cerebro para regular el ciclo de sueño-vigilia del cuerpo. Los niveles de melatonina aumentan en la noche, en respuesta a la disminución de la luz, lo que ayuda a promover la somnolencia y el sueño. Es conocida como la "hormona del sueño". 
• Cuando los niveles de melatonina están altos, la persona puede sentirse cansada y soñolienta, lo que facilita la conciliación del sueño. Por otro lado, cuando los niveles de melatonina están bajos, la persona puede sentirse más alerta y despierta, lo que puede dificultar la conciliación del sueño.

¿Sabías que el nombre de melatonina proviene del término griego "melas"?

Significa oscuro o negro, y del término "tonos", que significa tensión o tono muscular. La melatonina se llama así porque está involucrada en la regulación del ritmo circadiano del cuerpo, que a su vez influye en la función muscular y en la capacidad del cuerpo para adaptarse a los cambios de luz y oscuridad en el entorno.

Beneficios de la melatonina

Además de sus efectos en el sueño, se ha descubierto que la melatonina tiene otros beneficios para la salud como:

1. Mejora de la calidad sueño: al intervenir en la regulación del ritmo circadiano, regula el reloj interno del cuerpo, que controla los procesos biológicos en un ciclo de 24 horas.
2. Reducción del jet lag: tomar melatonina antes y durante los viajes puede ayudar a reducir los síntomas del cambio de horario como fatiga, insomnio y dificultad para concentrarse.
3. Reducción del tiempo para conciliar el sueño: al tomarla, disminuye el tiempo en el que nos quedamos dormidos, aumentando las horas de descanso. 
4. Papel antioxidante: puede ayudar a proteger contra el daño celular producido por los radicales libres en el proceso de envejecimiento.
5. Sistema inmunitario: algunos estudios han encontrado que puede tener un papel en la regulación del sistema inmunológico.
6. Prevención de enfermedades neurodegenerativas: Se está investigando su papel en la prevención y el tratamiento de enfermedades neurodegenerativas, como el Alzheimer y el Parkinson, la evidencia aún es limitada. 

Melatonina y rendimiento deportivo

La melatonina también es un suplemento que se toma en el mundo deportivo, ya que se han publicado estudios que sugieren que puede tener efectos positivos sobre el rendimiento deportivo, aunque la evidencia actual es limitada y no concluyente.

• Por un lado, algunos estudios sugieren que la melatonina puede tener efectos positivos en la recuperación muscular y en la prevención de la fatiga muscular en algunos deportes específicos, como el fútbol o el levantamiento de pesas.
• Sin embargo, otros estudios no han encontrado beneficios significativos en el rendimiento deportivo con la melatonina. Aunque cada vez más personas deportistas utilizan la melatonina para mejorar la calidad y cantidad de sueño, y es una sustancia legal y admitida en deportistas profesionales, la investigación todavía es limitada y se necesitan más estudios para determinar los efectos exactos de la melatonina en el rendimiento deportivo.

Lo que sí que se puede decir es que la melatonina puede ayudar a mejorar el rendimiento deportivo por su efecto de mejora en la calidad del sueño, lo que mejora la recuperación durante la noche, y recarga el cuerpo y la mente de energía al levantarse, reduciendo la sensación de fatiga, lo que puede tener un impacto positivo en la resistencia y la capacidad para realizar ejercicios de alta intensidad.

Sin embargo, se necesitan más estudios para confirmar estos efectos.

Importante

La melatonina lleva utilizándose como suplemento para mejorar el sueño desde hace décadas, y hay numerosos estudios que han investigado los efectos de la melatonina en la salud humana, pero hace falta aún más. No es un remedio milagroso contra todos los males, especialmente en el caso de insomnio sin diagnosticar, y su efectividad puede variar según la persona y las circunstancias. No la tomes sin consultar con un especialista que pueda analizar tu problema de sueño de manera global y encontrar un tratamiento adecuado. 

En general, aunque no produce adicción, se recomienda comenzar con una dosis baja y aumentar gradualmente según sea necesario.

• Para adultos, la dosis típica de melatonina varía de 0,2 a 5 mg por día. Para tratar el insomnio, se recomienda tomar melatonina aproximadamente una hora antes de acostarse. La dosis inicial recomendada para el tratamiento del insomnio es de 1-2 mg por día, pero la dosis puede aumentarse hasta un máximo de 5 mg por día si es necesario. Se debe tomar durante un periodo de tiempo, para evitar que el cuerpo se acostumbre y haya que aumentar las dosis para que haga efecto.
• Los médicos están alertando del uso de melatonina en niños, que no deben tomarla sin consejo médico, ya que aún no se sabe si puede tener efectos secundarios si se toma durante el crecimiento. 

¿Cuáles son los efectos secundarios de la melatonina?

En general, la melatonina se considera segura para la mayoría de las personas cuando se toma en dosis adecuadas y por un período de tiempo limitado.

Sin embargo, como cualquier suplemento o medicamento, puede tener efectos secundarios en algunas personas si se toma en dosis muy altas o en periodos prolongados como somnolencia diurna si se toma en dosis muy altas, cambios en los patrones de sueño, dolor de cabeza, malestar estomacal, irritabilidad y cambios de humor. También puede producir interacción con otros medicamentos como anticoagulantes, sedantes y antidepresivos.

*Primero dormir, después soñar, es el título del libro de Néstor Sánchez y Bernardo Ortín, una guía para comprender el insomnio. Los autores son expertos en salud y Psiconeuro-inmunología (PNI) y trabajan en Regenera. Han escrito un manual que te ayudará a comprender el insomnio y a aprender a dormir, entendiendo el proceso del sueño como algo natural que puedes recuperar como la sensación de hambre o de sed. Recomendado por Sport Life para aquellas personas con problemas de insomnio, afección que están aumentando en la población. Un libro muy práctico, con explicaciones, trucos y consejos para caer rendidos en la cama.