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Cuando se tiene una alteración y aparece el dolor de espalda, es cuando comenzamos a preocuparnos por la conveniencia de tratamientos, recursos, ejercicios o medios de trabajo. En estos casos el ejercicio es un arma de doble filo, bien aplicado será la mejor herramienta, pero una orientación incorrecta podría acarrear un riesgo mayor.
¿Tiene solución una hernia discal?
Se produce una hernia cuando se degeneran los anillos de fibrocartílago y el núcleo pulposo del disco intervertebral de desplaza. Desafortunadamente, el cartílago del disco no se regenera, la única solución pasa por la cirugía. Esta alteración no se soluciona de forma natural, suelen aparecer recaídas. Si realizamos acciones que comprometan la estabilidad lumbar, el interior del disco vuelve a desplazarse y se generan nuevos episodios de dolor. No obstante, podemos reforzar la musculatura y adoptar patrones posturales correctos. Si evitamos situaciones estresantes y se mejora la estabilidad con una musculatura lumbar activa, las posibilidades de recaer se reducen.
¿Cuáles son los mejores ejercicios para una lesión vertebral?
Tradicionalmente se ha recomendado la natación, sin embargo, hoy en día sabemos que no es la mejor opción. En general, debemos respetar dos criterios: que no exista impacto y mantener la cadera y columna en posición neutra. Tenemos que evitar las actividades que supongan amortiguar el peso del cuerpo después de una fase aérea (carreras, saltos y frenadas excéntricas como las que se producen en pádel o tenis). También debemos evitar las actividades en las que la columna se situé en flexión como sucede al pedalear sobre una bici (sobre todo de carretera) y el remo, pero también en hiperextensión como nadar a braza o crol si no se tiene una buena técnica.
Una buena alternativa a la carrera es caminar rápido o con bastones (Nordic Walking), también puede ser montar en bici pero de montaña, en la que el cuerpo está más vertical. Una máquina interesante es la elíptica, donde se realiza un gesto natural, sin impacto y con la cadera en posición neutra. Es conveniente no realizar un gesto excesivamente amplio para evitar rotaciones de columna. Activa el core para mantener la columna estable y controla el rango de movimiento.
Puedes realizar ejercicios de fuerza en máquina sentado o tumbado, en los que la columna permanece estable y se mueven brazos o piernas. Cuidado con la prensa de piernas, en rangos amplios puede provocar una rotación posterior de la cadera y abrir el espacio intervertebral lumbar.
Cuida mucho tu técnica en los ejercicios de peso libre y cuidado con las denominadas "gimnasias suaves o cuerpo mente", se adoptan posiciones poco naturales e incluso de elevado riesgo mecánico para la columna. Se deben evitar flexiones e hipertensiones de la columna, posiciones invertidas y de rotación.
¿Es necesario utilizar un cinturón lumbar?
Sí y no. Indudablemente aporta estabilidad lumbar, sin embargo, muchas personas acusan de su utilización llevándolo puesto a diario y para cualquier ejercicio. Esto, lejos de ayudar, puede que incluso termine aumentando el riesgo ya que no permite activar a la propia musculatura estabilizadora, provocando una debilidad progresiva. La solución es utilizar esa faja abdominal solo para levantar cargas muy elevadas.
Masaje y automasaje
Un buen fisioterapeuta te ayudará a averiguar la causa de las molestias y no solo a aliviar los efectos. Lo ideal es acudir al fisio al menos una vez al mes, como medida de prevención, para que revise y detecte alteraciones, libere tensiones o facilite la recuperación.
También es muy útil realizar un automasaje fascial con elementos sencillos como un roller o pelota pequeña. Aplicando presiones sobre las zonas más tónicas ofrecerá un mejor resultado que los típicos estiramientos pasivos.
No estires, mejor libera
La región lumbar requiere estabilidad y un aumento de su movilidad además de resultar difícil puede causar más daño que beneficio. Mejor que movilizar con movimientos de flexión, extensión o rotación (que no son aconsejables), es mucho más interesante liberar la presión interdiscal. Tumbarse sobre un fitball y realizar respiraciones amplias aporta grandes beneficios y ningún riesgo.
Colgarse de una barra y expulsar todo el aire también consigue liberar tensiones, incluso con los pies ligeramente apoyados sobre el suelo. Lo que debes evitar es la posición de estar colgado de los pies, o peor aún en apoyo invertido sobre el cuello.
¿Ayudan los hipopresivos?
Aportan gran beneficio porque consiguen activar la musculatura profunda del abdomen (trasverso) mejorando las prestaciones de nuestra faja abdominal y el control de la postura generando patrones posturales correctos. Sin embargo, no es la única herramienta, progresivamente conviene integrar acciones más naturales.
Nade usted…
Nadar no va a solucionar tu dolor de espalda y puede empeorarlo, porque la mayoría de personas no presentan una técnica adecuada.
Existen programas específicos de gimnasia acuática, individualizados y adaptados a cada persona y alteración, pero esto es muy distinto a "nadar de cualquier forma". La solución al dolor de espalda está en devolverle el equilibrio postural a las diferentes articulaciones y esto requiere una acción especializada y localizada para estirar músculos tónicos y reforzar otros para restituir el equilibrio. Nadar es una acción general que puede mejorar el sistema cardiovascular pero no es capaz de actuar de forma localizada, incluso puede agravar el problema ya que muchas personas con alteraciones presentan desequilibrios y diferencias entre hemicuerpos que se acentúan ante un trabajo con acción cíclica como es la natación.