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Cuando el cuerpo vive en un estado constante de inflamación de bajo grado, empiezan a aparecer señales que muchos normalizan: cansancio persistente, digestiones pesadas, dolores articulares, falta de motivación para entrenar o la sensación de que, por mucho esfuerzo que pongamos, no terminamos de mejorar.
La buena noticia es que no hacen falta medidas extremas ni dietas restrictivas para cambiar este escenario. Son los hábitos cotidianos, repetidos con coherencia, los que marcan la diferencia en la salud y en la forma en la que entrenamos y nos recuperamos.
Hábitos antiinflamatorios que sí funcionan
1/ Alimentación equilibrada y variada
Más que hablar de alimentos “buenos” o “malos”, es más útil pensar en patrones de alimentación.
- Una dieta variada, suficiente y basada en alimentos frescos aporta antioxidantes, fibra, grasas saludables y micronutrientes que ayudan a regular la respuesta inflamatoria.
- En el deporte (y en general), comer poco también es inflamatorio. Un cuerpo que no recibe suficiente energía interpreta esa situación como una amenaza y activa mecanismos de estrés que dificultan la recuperación.
2/ Hidratación constante
La hidratación es uno de los hábitos más infravalorados cuando se habla de inflamación.
- Una deshidratación leve pero mantenida aumenta el estrés fisiológico, afecta a la función muscular y dificulta la eliminación de desechos metabólicos.
- De manera general, un adulto necesita entre 1,5 y 2 litros de agua al día, equivalente a lo que se pierde normalmente. Esta cantidad puede aumentar según la actividad física, el calor, el estrés, la edad, el embarazo o ciertos medicamentos.
- No se trata solo de beber durante el entrenamiento. La hidratación debe repartirse a lo largo del día. Agua como base, infusiones si apetecen y, en personas muy activas o con alta sudoración, la inclusión puntual de sales puede marcar la diferencia.
3/ Sueño y descanso de calidad
El sueño es, probablemente, el hábito antiinflamatorio más potente y a la vez más descuidado.
- Dormir poco o mal eleva a la larga marcadores inflamatorios, altera hormonas clave para la recuperación y aumenta la percepción del esfuerzo.
- Para mejorar el descanso, es útil mantener horarios regulares incluso los fines de semana, reducir la exposición a pantallas antes de dormir y cuidar el entorno del dormitorio, asegurando oscuridad, temperatura agradable y silencio.
- Además, es importante entender el descanso como parte del entrenamiento y de la recuperación, no como un tiempo improductivo, reconociendo que dormir bien influye directamente en la energía, la recuperación muscular y la regulación de la inflamación.
4/ Actividad física equilibrada
- El ejercicio regular es uno de los grandes moduladores de la inflamación sistémica.
- Mejora la sensibilidad a la insulina, reduce el estrés y favorece la salud cardiovascular, pero, como todo, depende de la dosis.
- Un entrenamiento equilibrado combina sesiones intensas con días de menor carga, incluye trabajo de fuerza, resistencia y movilidad, y respeta los días de descanso real.
- Esta alternancia permite mejorar el rendimiento sin sobrecargar el cuerpo, favorece la recuperación, reduce el riesgo de lesiones y ayuda a mantener la inflamación bajo control.
5/ Gestión del estrés y mentalidad positiva
- El estrés es una respuesta fisiológica del cuerpo ante una amenaza real o percibida.
- El problema es que hoy vivimos en alerta constante: trabajo, redes sociales, mensajes y exigencias internas.
- El estrés sostenido activa el eje hipotálamo-hipófisis-adrenal, aumentando cortisol y adrenalina, lo que altera la microbiota, incrementa la permeabilidad intestinal y favorece la liberación de moléculas inflamatorias.
- En la práctica, manejarlo no requiere soluciones complicadas, sino volver un poco a “la base”.
- Crear espacios para parar, respirar de forma consciente y escuchar lo que el cuerpo necesita puede marcar la diferencia.
- Reducir el ruido externo (exposición a notificaciones, redes sociales o exceso de información) permite que el sistema nervioso se recupere y baja los niveles de alerta.
- Ajustar expectativas y priorizar la constancia sobre la perfección ayuda a que el autocuidado sea sostenible, favoreciendo la relajación y disminuyendo la inflamación de manera efectiva.
*Sobre la autora:
Mireia Velasco es naturópata y dietista, especializada en nutrición integrativa y salud digestiva. Autora de La inflamación no es la cuestión y Acaba con el SIBO, su método se basa en la conexión entre alimentación, microbiota y equilibrio emocional, ofreciendo herramientas prácticas para comprender el origen de muchos malestares desde una perspectiva integradora.