¿Cuál es la duración ideal para dormir la siesta?
Olvídate de las siestas largas en la cama con pijama. Los investigadores han encontrado que los beneficios de dormir una siesta durante el día pasan porque sea de corta duración.
La duración ideal es de 30 minutos de siesta porque proporciona beneficios de alerta y mejoras cognitivas, como una mejor memoria, sin el aturdimiento de la inercia del sueño que proviene de siestas más profundas y prolongadas.
- Las siestas cortas impiden que el cuerpo entre en un sueño profundo, lo que permite una recuperación más rápida de la fatiga y una sensación de frescor al despertar.
- Por el contrario, las siestas de más de 30 minutos se han relacionado con mayores riesgos para la salud, como un índice de masa corporal, presión arterial y colesterol más altos.
Beneficios de una siesta corta (menos de 30 minutos):
1/ Mayor estado de alerta: Las siestas dentro de este período de tiempo dan como resultado un mejor estado de alerta subjetivo y objetivo, reduciendo la sensación de fatiga.
2/ Mejor resultados en las pruebas de memoria: Algunas investigaciones indican que las siestas de 30 minutos pueden beneficiar específicamente la codificación de la memoria.
3/ Reducen la inercia del sueño: Según la Sleep Foundation, una siesta más corta te mantiene en etapas de sueño más livianas, por lo que te despiertas sintiéndote recuperado y alerta en lugar de aturdido.
Riesgos de una siesta larga (de más de 30 minutos):
- Inercia del sueño: Al despertar de un sueño profundo, que puede ocurrir en siestas más largas, se produce aturdimiento y desorientación.
- Mayores riesgos para la salud: Los estudios han demostrado que las personas que duermen la siesta durante 30 minutos o más tienen mayor riesgo de sufrir afecciones como presión arterial alta, niveles altos de azúcar en sangre y mayor diámetro de cintura.
- Alteración de los ritmos circadianos: Las siestas más largas pueden alterar el ciclo natural de sueño-vigilia del cuerpo.
¿Por qué sólo 30 minutos?
- Porque respeta los ciclos de sueño del cuerpo: Alrededor de los 30 minutos, el cuerpo comienza a pasar a etapas más profundas de sueño.
- Dura suficiente para conseguir un buen equilibrio: Una siesta breve de menos de 30 minutos es un buen equilibrio, ofreciendo una experiencia de "siesta energética" que aporta beneficios sin los efectos secundarios negativos de los períodos de sueño más prolongados.
Investigaciones:
Para comprender mejor la relación entre las siestas diurnas y la salud, los investigadores analizaron datos de más de 3200 adultos residentes en España, un país donde las siestas al mediodía son habituales.
Descubrieron que aproximadamente un tercio de los adultos dormían la siesta con regularidad, a menudo 4 días a la semana. Entre quienes dormían la siesta con regularidad, quienes dormían 30 minutos o menos tenían un 21 % menos de probabilidades de tener la presión arterial alta en comparación con quienes no dormían.
Quienes dormían la siesta durante más de 30 minutos tenían más probabilidades de tener un peso corporal más alto. También tenían un 41 % más de probabilidades de tener presión arterial alta, niveles altos de azúcar en sangre y una mayor circunferencia de cintura.
Tras un análisis más profundo de los datos, los investigadores descubrieron que ciertas actividades, como acostarse más tarde, fumar y almorzar más abundantemente a última hora del día, ayudaban a explicar la relación entre las siestas más largas y el aumento del riesgo de enfermedades cardiovasculares. Concluyen que se necesita más investigación para determinar cómo y cuándo las siestas diurnas podrían favorecer o mejorar la salud cardiovascular.
La investigación se publicó en Obesity y fue financiado parcialmente por NHLBI y el Instituto Nacional de Diabetes y Enfermedades Digestivas y Renales.
Fuente:
Lifestyle mediators of associations among siestas, obesity, and metabolic health. Barbara Vizmanos, Ana Isabel Cascales, María Rodríguez-Martín, Diego Salmerón, Eva Morales, Aurora Aragón-Alonso, Frank A. J. L. Scheer, Marta Garaulet. First published: 26 April 2023. https://doi.org/10.1002/oby.2376