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La nutrición es de vital importancia para afrontar con garantías un 10K. El glucógeno y las grasas serán los principales productores de energía.
El glucógeno será el primero que utilicemos y lo convertiremos en energía a partir de la glucólisis y la glicólisis y a su vez por 2 vías, la de la fermentación y la de la oxidación a través de las mitocondrias celulares.
Las grasas sin embargo se empezarán a metabolizar a los 30 minutos de actividad aeróbica aproximadamente a través de la lipólisis. Los corredores que llevan años entrenando logran una mayor optimización de los procesos metabólicos y son capaces de metabolizar antes las grasas en energía.
La noche anterior
Debe ser una ingesta bien equilibrada, moderada y separada alrededor de 12 horas del momento del 10K. Completaremos nuestros depósitos de glucógeno comiendo pasta o arroz (carbohidratos), algo de carne a la plancha (proteína) y haciendo una correcta hidratación (se recomienda beber agua mejor antes de la cena o después. Durante la cena nos dará sensación de hinchazón de estómago).
Los 4 consejos nutricionales para la noche anterior:
- 1. Evita alimentos con mucha fibra. Los nervios junto con el exceso de fibra te pueden jugar una mala pasada y provocarte una diarrea.
- 2. No te hidrates en exceso. La sobrehidratación no sirve de nada, producirá sensación de hinchazón en el estomago y perturbará el sueño y el correcto descanso con interrupciones para ir al servicio.
- 3. No experimentes. Debes tomar alimentos que cenes habitualmente.
- 4. Evita salsas, principalmente las picantes. Pueden producir gases y digestiones difíciles que no dejarán dormir bien.
Los 5 consejos nutricionales del día D antes D
- 1. No se debe experimentar ni improvisar el desayuno, la carrera depende de ello.
- 2. Se debe tomar con suficiente tiempo para poder hacer una buena digestión (2-3 horas).
- 3. En su mayoría el desayuno deberá estar compuesto por alimentos con hidratos de carbono.
- 4. Si se está acostumbrado al café y la digestión es adecuada, la ingesta de cafeína acelera la activación de los sentidos y favorece una mayor implicación neuromuscular, lo cual beneficiará al rendimiento.
- 5. Tras el desayuno y hasta el momento de la prueba se debe mantener un estado óptimo de hidratación (sin exagerar) a base de pequeños sorbitos de vez en cuando de agua o de disolución de sales minerales.
¿Y el día D después D, qué como?
Tras el esfuerzo de tu primer 10K tendrás que reponerte.
- Primero: En los momentos inmediatos a la finalización de la prueba el organismo estará muy receptivo a la absorción de hidratos de carbono (que es lo que más se ha consumido) de fácil asimilación, como pueden ser los geles de carbohidratos y esto ayudará a recuperar ligeramente los niveles de glucógeno muscular y reducirá a su vez ligeramente la sensación de inflamación de los músculos de las piernas.
- Segundo: Hidratarse durante las 2 horas siguientes y recuperar el equilibrio electrolítico a través de bebidas isotónicas y sales minerales que se han perdido a través de la sudoración.
- Tercero: Hacer una pequeña comida a base de alimentos ciertamente calóricos pero que serán muy positivos por su gran valor energético. Frutas como el plátanoy frutos secos como las pasaso los orejones.
- Cuarto: La hora de la comida. Habrán pasado unas 4 horas desde la finalización de la carrera, nuestra sensación será de cierta recuperación y se habrá abierto el apetito. Lo ideal, una comida equilibrada que nos aporte hidratos de carbono (60%), grasas (25%) y proteínas (15%) en forma de arrozcomo la paella, con su parte de verduras con fibra y acompañado por una pechuga de pollo o pescado.