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En general, los deportistas debemos conocer muy bien qué fuentes nutricionales nos vienen mejor, pero esta necesidad se convierte en imperiosa si además eres vegano, ¡te dejamos un listado de alimentso que te vendrán muy bien!
El amaranto
Kiwicha para los aztecas, es una planta americana de la que suelen consumirse sus hojas (difícil encontrarlas en España), semillas, harina o copos. Contiene un alto porcentaje del aminoácido lisina, lo que la convierte en un complemento ideal para los cereales.
La quinoa
Contiene todos los aminoácidos esenciales, aunque el contenido en triptófano, metionina y lisina es bajo, por lo que es importante mezclarla con otros cereales o legumbres.
La soja
Es otra de las grandes, mejor tomarla en forma de tempeh, como soja fermentada, aunque el contenido en metionina y triptófano también es limitante. El Tofu es otro de los alimentos estrella fabricados a partir de los granos de soja. Para los más meticulosos también se puede emplear el grano germinado, en ensaladas, opción en la que incrementamos su capacidad nutricional al máximo y abrimos muchas posibilidades para utilizar la soja como ingrediente de las mejores recetas de platos sin cocinar.
El alga espirulina
Otra aparente reina del baile es el alga espirulina, que contiene todos los aminoácidos esenciales, pero en proporciones menores que las proteínas animales, de modo que habría que tomar una cantidad muy grande de alga para obtener toda la proteína necesaria.
Además de tomarla como suplemento, en forma de cápsulas o pastillas, podemos emplearla en polvo como condimento para la mayoría de nuestros platos cocinados o ensaladas.
Las legumbres
Son el complemento perfecto a cualquier plato del deportista vegano, al contener un elevado porcentaje de aminoácidos (proteína) y una combinación de carbohidratos en la que se hayan en equilibrio las amilasas con las amilopectinas, lo que mejora la aportación de energía de reserva para el deportista.
Setas
Algo parecido le sucede a los los diferentes tipos de setas, que contienen todos los aminoácidos esenciales, pero la proporción de proteína total es menor del 2 %, lo que significa que habría que comer grandes cantidades diarias para conseguir las necesidades mínimas de proteína recomendada.
Otro factor importante de las setas es la presencia de vitamina B12 en algunas variedades. Según datos de análisis de laboratorio, variedades como la "trompeta de los muertos" (Craterellus cornucopioides) o "rebozuelo" (Cantharellus cibarius), contienen 1,09 y 2,65 μg/100 g de vitamina B12 (peso seco), respectivamente. En el caso de las famosas setas Shiitake (Lentinula edodes) el contenido de vitamina B12 llega hasta los 5,61 μg/100 g (peso seco).
2 superalimentos para un deportista vegano
Seitán
La llamada carne de los veganos es una mezcla de gluten de trigo con legumbres. Se cocina como si se tratase de una masa de carne, pudiéndola cortar en láminas (filetes) o picarla y permite todo tipo de cocinado: rebozado, estofado, a la plancha...
Hummus
Con la combinación de garbanzos y sésamo consigues una proteína completa. Además de poderse utilizar a modo de paté, también puede formar parte de otras recetas, incluyendo el relleno de algunos platos muy elaborados.
Si eres deportista y vegano, recuerda:
El Instituto Federal de Evaluación de Riesgos en Estados Unidos recomienda que te mantengas informado sobre nutrición. De ti depende que tu dieta te aporte todos los aminoácidos esenciales. La Clínica Mayo también pone énfasis en el control de proteínas, hierro, calcio, vitamina D, ácidos grasos omega 3 y la suficiente vitamina B12. Si te hace falta, añádela como complemento.
Si quieres perder algo de peso, según el Journal of General Internal Medicine, las personas que realizan dietas veganas ven mejores resultados que otros planes de pérdida de peso. Pero, ¡que no te falten nutrientes!
Composición de proteína por 100 gramos de porción comestible
| Cereales y derivados | Proteína (g) |
|---|---|
| Quinoa | 18 |
| Maíz | 13 |
| Pasta | 12,9 |
| Centeno | 12,4 |
| Sorgo | 11 |
| Avena | 11 |
| Cebada | 10 |
| Arroz integral | 9,5 |
| Harina de trigo | 9,3 |
| Arroz blanco | 9,1 |
| Harina de maiz | 8,7 |
| Pan integral | 8 |
| Pan blanco | 7,8 |
| LEGUMBRES | |
| Soja | 36,5 |
| Lentejas | 23,8 |
| Habas secas | 23 |
| Guisantes secos | 21,6 |
| Garbanzos | 19,4 |
| Judías | 19 |
| FRUTOS SECOS | |
| Cacahuetes sin cáscara | 27 |
| Almendras | 20 |
| Pistachos | 19 |
| Avellanas sin cáscara | 14,1 |
| Nueces | 14 |
| OTROS | |
| Espirulina | 57,5 |
| Cacao en polvo sin azúcar | 19,6 |